Ako sjedite mnogo dana, možete imati slabe glute, uske loza i uske hip flexors. Koristite ovaj program za aktivaciju glutea kako biste ispravno pucali vaš stražnji dio tijekom vježbanja.
Da biste maksimalno povećali pravilno sudjelovanje vaših glutationa, obavite ovu osnovnu rutinu aktivacije glute kao prvi dio svog zagrijavanja, prije vježbanja ili nakon dugo sjedenja.
1Hip Flexor i Psoas Stretch
Prije početka u vježbe aktivacije glutea, provjerite jesu li opuštajuće hipere. Koristite ovaj spor, statički hip flexor stretch kako bi se spriječilo hip flexors, osobito snažan psoas mišića, a vi dobiti vaše glutes plamena.
Učinite to pravo
- Počnite u položaju za trčanje prema naprijed i ispustite leđa koljena na pod.
- Pritisnite kukove naprijed i dolje prema podu. Osjetite protežu kroz torzo, kuk, prepone i bedro.
- Držite se protežu oko 20 do 30 sekundi, otpustite i ponovite na drugoj nozi.
- Možete izmijeniti ovo izdvajanje temeljeno na vlastitoj fleksibilnosti i ograničenjima, ali svakako držite naprijed koljeno iznad ili iza gležnja – ne ispred njega.
2Bridge vježba
Mostov vježba je prvi i općenito najlakši način da dobijete svoj plameni glutes. Kretanje je maleno i ciljano pa idite polako i osjetit ćete da se vaši glupi "budu probudili".
Učinite to pravo
- Stavite na leđa rukama po stranama, koljena savijena i noge ravne na podu. Provjerite jesu li noge pod koljenima.
- Zategnite mišiće trbuha i guza.
- Podignite svoje bokove kako biste stvorili ravnu liniju s koljena na ramenima.
- Iscijedite jezgru i pokušajte povući trbušni gumb natrag prema kralježnici. Cilj je održavati ravnu liniju s ramena na koljena i držati 20 do 30 sekundi.
Ako bokovi padaju ili padaju, spustite se natrag na pod.
Budite sigurni da ćete ugovoriti glutes teško i držati loza opušteno. Možda ćete morati staviti ruku na laktove kako biste bili sigurni da ostanu mekani.
Možda ćete morati početi držati položaj mosta nekoliko sekundi dok gradite snagu. Bolje je držati ispravnu poziciju kraćem vremenu nego dulje vrijeme na pogrešnoj poziciji.
3Quadruped Hip Extension
Da biste se probudili glutine, koristite vježbu ekstenzije kuka. Kako bi se izolirali glutes i smanjili anksioznost nabora, najbolje je izvesti ekstenziju kuka u četverostrukom položaju, a ne polaganju (s licem dolje).
Učinite to pravo
- Započnite u četveronoškom položaju (na rukama i koljenima).
- Pritegnite jezgru i ugovorite kormilar za stabiliziranje kralježnice.
- Usredotočite se na ugovaranje lijevog glutea. Možda ćete morati staviti ruku na glatku stranu da biste bili sigurni da se dogovaraju.
- Polako podignite lijevu nogu dok držite zavoj od 90 stupnjeva na koljenu. Lijevo bedro treba biti gotovo paralelno s tlom.
- Polako spustite na početni položaj i ponovite 10 ponavljanja po strani.
- Kako biste povećali intenzitet vježbe, stavite malu bučicu iza koljena ili dodajte težinu gležnja.
- 4Single Leg Bridge vježba
Nakon što ste savladali osnovnu vježbu mosta, spremni ste za prelazak na vježbu s jednim nogom.
Učini to pravo
Lezi na leđa sa svojim koljenima savijen i noge su pod koljenima.
- Zategnite mišiće trbuha i bedra i polako podignite kukove kako biste stvorili ravnu liniju s koljena na ramenima.
- Polako podignite i produžite jednu nogu dok držite zdjelicu podignutu i razinu. Ako bokovi padaju ili pada, stavite nogu natrag na pod i napravite most s dvostrukom nogu dok ne postanete jači.
- Držite se na položaj 10 sekundi i spuštajte. Ponovite s suprotnom nogu.
- Pobrinite se za održavanje razine kukova tijekom vježbe. Bolje je držati ispravnu poziciju kraćem vremenu nego dulje vrijeme na pogrešnoj poziciji.
Ako ne možete držati ovu poziciju, vratite se na osnovnu vježbu mostova kako biste izgradili snagu, a zatim napredovali na most s jednim nogom.
Kada se pojačate, možete zadržati položaj duže ili podići i spuštati 10 ponavljanja na svakoj strani prije nego što prijeđete.
5Side Lying Hip abduction (Clam vježba)
Prve tri vježbe za aktivaciju glute posebno su usmjerene na gluteus maximus, glavni pokretač tijekom produžetka kuka. Ova sljedeća vježba cilja gluteus medius, koji se aktivira tijekom otmice kretanja i rotacije. Da biste izolirali meduslavlje glute, upotrijebite vježbu klanjanja.
Učinite to pravo
Dok leži na vašoj strani, držite oba koljena savijena i flex kukova na 30 stupnjeva.
- Dok držite pete dodirom i zdjelicu još uvijek, otvorite koljena ugovaranjem svog glutastog mediusa. Ovo je vrlo sporo, malo i ciljano kretanje.
- Stavite ruku na gluteus medius (ispod i iza kuka) kako biste bili sigurni da pucaju tijekom kretanja.
- Ponovite kretanje polako 10 do 15 puta i prebacujte strane.
