Crunches ili trbušni crunches rad rectus abdominis mišića u midsection vašeg tijela. Ab kovrče mogu također zahvaćati vanjske ili unutarnje kose mišiće, naročito kada se kretanje dodaje rotaciji. Trbušni crunches su učinkovit način jačanja prednjeg dijela vašeg tijela torza ili jezgre vašeg tijela.
Da li raunches radi?
Trbušni mišići su jedno od prvih područja gdje mnogi ljudi žele raditi na početku gubljenja težine.
Trbuh masnoće može se osobito teško riješiti i neki ljudi su skloni imati više toga.
Da li vam drobiti raditi kako bi zeznuo vaš struk? To stvarno ovisi o vašem cilju. Jedini način za uklanjanje masnoća u vašem trbuhu (ili bilo gdje na tijelu) je sa zdravom prehranom i kardiovaskularnom vježbom. Smanjenje točke ili pokušavanje gubitka težine iz izoliranog područja vašeg tijela ne funkcionira.
Ali obavljanje vježbi za toniranje i jačanje mišića u vašem području trbuha pomoći će vašem trbuhu da se popravi nakon što se smanji trbuh masnoća. Ali prije nego što razgovaramo o toniranju vašeg trbušnog mišića, trebali bismo pažljivije pogledati vaše trbušne mišiće.
Što mišići racionuju?
Područje tijela koje se obično naziva "abs" kombinacija je četiri mišića:
- Pravi abdominis prolazi od vašeg rebra do stidne kosti; gornje i donje polovice mogu se odvojeno raditi
- Unutarnji i vanjski oblique idu uz strane tijela od rebra do bokova ispred vašeg torza
- Transversus abdominis je najdublji trbušni mišić koji vodi vodoravno preko torza
Da biste izravnali područje trbuha, morat ćete redovito raditi na sva četiri mišića. To znači da radite crunches ili druge varijacije abdominalne vježbe dva do tri puta tjedno. I naravno, trebate smanjiti abdominalnu masnoću uz prehranu i aerobnu tjelovježbu, ako želite prikazati svoje rezultate.
To bi moglo zvučati zastrašujuće, ali imajte na umu jaki kormilar pružiti prednost koja nadilazi ravni trbuh. Jaka jezgra također promiče dobro držanje tijela, pomaže ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa i može doprinijeti dugoročnom zdravlju i dobrobiti.
Kako napraviti škripanje
Jedan od najboljih ab vježbi za početnike je tradicionalna ili klasična škripanje. Ova osnovna vježba križanja radi rectus abdominus, najistaknutiji od četiri trbušne mišiće.
Učinite klasičnu škripu, ležite na leđima, savijte koljena i stavite noge ravno na pod. Zakočite ruke lagano iza glave. Opustite leđa na podu. Sada, polako uvijte ramena od poda do kuta od 30 stupnjeva (otprilike). Nemojte se povlačiti na vrat. Držite se na trenutak, a zatim niže. Ponovite za dva seta od 8 do 12 ponavljanja. Kao što ste dobili više stane, raditi do tri seta od 10 ponavljanja.
Obrazac je osobito važan kada radite osnovnu vježbu škripanja. No, prema stručnjaku za sportsku medicinu Elizabeth Quinn, većina ljudi ne radi ispravno. "Korištenje dobrog oblika prilikom krckanja čini ovo mnogo učinkovitijim trbušnim vježbama", kaže ona. "Pravilna tehnika ne samo da utječe na to koliko je učinkovita vježba, već pogrešno raširenjem može doći do problema s leđima."
Da biste zadržali svoje crunches u vrhunskom obliku, zapamtite ove pokazivače:
- Uvijek izdišite dok ugovorite (zavoja) i udahnite dok otpustite (vratite se početnoj poziciji) tijekom krize.
- Nikada ne biste trebali povlačiti vrat kad rade krvarenje. Ako ne možete uhvatiti ruke iza glave, umjesto toga možete ih preći preko prsa.
- Uvijek držite bradicu s prsnoga sloja prilikom krckanja. Možete zapravo odmarati šakom ispod brade kako biste bili sigurni da brada ne ispadne prenisko.
- Pomaknite se polako i neprekidno kao što to radite.
Razlike u vježbama
Naravno, rad vaše kormilarice ne počinje i završava osnovnim škripanjem.
Možete dodati različite varijacije kako biste izazvali mišiće i dobili jače, tighter abs.
Studija američkog vijeća za vježbu (ACE) otkrila je da je kapetanova stolica crunches, manevar bicikla, i kugla crunches su tri najbolja najučinkovitija ab vježbe. Neke varijacije na krizi, poput kapetanskog predsjedatelja, zahtijevaju opremu za teretanu. Drugi se mogu obaviti kod kuće, kao što je kuglasta kugla, koja se izvodi uz pomoć vježbe kugle.
Varijacije na krišku uključuju:
- Twisting crunches
- Crossover crunches
- Jedna noga podići drobiti
- Vertikalna noga škripanje
- Crunches s koljena podigao
- Pelvic naginje
- Obrnut crunches
- Ball crunches
Ne brinite o ulaganju u gadget iz televizije da biste dobili vaš "san kormilar" sletio. ACE studija je utvrdila da je Ab Roller, na primjer, bio tek nešto učinkovitiji od tradicionalne krize. Pokazalo se da je Ab Rocker bio do 80% manje učinkovit nego tradicionalna škripanje.
