Da li dijetom s visokom proteinom poboljšava sportsku učinkovitost?

Visoke proteinske dijete obično predstavljaju normu za mnoge sportaše, budući da još istraživanja istražuju ulogu koju prehrana igra u performansama. Da ne spominjemo, prehrambeni trendovi poput Palea i Pagana, kao i filozofije jedenja čiste, dobivaju popularnost.

Istina o tome je da, baš kao i metode treniranja, daju se različitim sportašima, različitim rezultatima; različiti planovi prehrane učinit će različitim sportašima različite performanse.

Sve je individualno. Međutim, postoji istraživanje koje podupire korištenje visoko proteinske prehrane za performanse i za snage i izdržljivost sportaša.

Visoka proteinska dijeta i mršavljenja

Popularnost visoko proteinske prehrane nadilazi športaše onima koji traže brzo mršavljenje. Visoka proteinska dijeta koja isključuje ugljikohidrate u obliku kruha, tjestenine i krumpira i rezati kalorije često pokazuju veliki početni gubitak težine zbog gubitka vode koji se javlja s nekim iscrpljenjem mišića glikogena. Ako vježbate s visokim intenzitetom ili izdržljivošću, vjerojatno znate da je iscrpljivanje glikogena jedan od razloga sportaša ‘bonk’ ili ‘hit zida’ u natjecanju izdržljivosti. Bez dovoljno lakog pristupa energiji, u obliku glikogena, jednostavno bježimo od goriva.

Visoke proteinske dijete i športaš izdržljivosti

Glikogen je pohranjena energija u mišićima, a pomaže mišićima zadržati vodu. Ova kombinacija je kritična za atletske performanse visokog intenziteta.

Oštećivanje ovih energetskih prodavaonica teško je nešto što će poboljšati atletsko djelovanje. Međutim, istraživanja na Sveučilištu Ohio State pokazuju da se naša tijela mogu prilagoditi za pronalaženje energije na drugim mjestima, kao što je to slučaj s trgovinama masnoća i da sportska prehrana nije jednako jednostavna kao i prije.

Naime, istraživači su istraživali elitne maratonce koji normalno je jeli low-carb dijetu koja se sastojala od 10 posto ugljikohidrata, 19 posto proteina i 70 posto masti, te ih uspoređivalo s drugim elitnim maratonima koji odlučuju jesti dijetu s 59 posto ugljikohidrata, 14 posto proteina i 25 posto masti.

Osim njihovih dijeta, sportaši su bili slični u svom elitnom statusu, dobi, izvedbi, povijesti vježbanja i maksimalnom kapacitetu kisika.

Sada je ovdje ludi dio: Tijekom testiranja koji određuje najveći unos kisika u sportašima za mjerenje razine goriva i masnoće, niska razina masnoće goriva u vožnji ugljikohidrata bila je 2,3 puta veća od brzine za visoki ugljikohidrat sportaši: 1,5 u odnosu na 0,67 grama po minuti. Štoviše: Dvije se skupine nisu znatno razlikovale u potrošnji kisika, ocjena percipiranog napora ili potrošnje kalorija.

Ako ste sportaš izdržljivosti, može potrajati neko vrijeme da se navikne na izvođenje na visokoj proteinskoj prehrani, ili čak i ako je više masnoća kao u ovoj studiji. No, možda biste bili vrijedni probati ako tražite način da poboljšate svoje vrijeme.

Visoke proteinske dijete i snage sportaše

Beefy dijete su sinonim za snage sportaša i Cross-Fit entuzijasta. Protein je važan sportašima jer pomaže mišićima da se popravljaju iz stresa koji vježba, osobito vježba s visokim intenzitetom, stavlja na njih. Preporuča se da fizički aktivni pojedinci jedu između 0,64 i 0,91 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ali što bi se dogodilo da ste ga udvostručili?

Izgleda da bi moglo doći do ograničenja proteinske koristi iznad određenog praga.

Prema istraživanju objavljenom u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition, udvostručenje unosa proteina na 2,20 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno nije imalo utjecaja na sastav tijela u obučenim osobama koje inače održavaju isti režim vježbanja. Stoga je najčešća preporuka konzumirati 1,2 do 1,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, raširenih u više od pet do šest jela. Za sportaš koji teži 90 kilograma koji ukupno iznosi 108 do 154 grama proteina dnevno.

Štoviše: Istraživanja su pokazala da kada vaše tijelo konzumira više od 30 grama bjelančevina, vaše tijelo neće apsorbirati sve to.

U našem primjeru, to znači da možete imati pet zalogaja ili jela koja imaju 30 grama proteina bi bila optimalna za performanse.

Koliko proteina je to?

Kako bi vaše obroke, visoko na bjelančevinama, koristili dolje vodič od zajedničke hrane za planiranje.

Dakle, što treba jesti športaš?

U osnovi, plan prehrane sportaša trebao bi biti individualiziran kako bi se zadovoljile potrebe treninga i natjecanja. da biste dobili savršeni omjer ugljikohidrata, bjelančevina i masti koji će vam pomoći da optimalno izvodite svoje tijelo.