Ova staza Circuit Workout nudi brzu, učinkovitu cjelokupnu vježbu tijela i sve što trebate je stubište i vlastito tijelo. Ovaj trening je odličan izbor ako želite vježbati u uredu, u hotelu, na stazi ili jednostavno želite začiniti svoje uobičajene vježbe.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Stubište
Kako
- Izvršavati vježbe kao što je prikazano u sklopu, radite jednoj vježbi nakon drugog s malo ili bez odmora između vježbi
- Dovršite krug 1 vrijeme za 15-20 minuta vježbanja ili 2-3 krugove za duže, intenzivnije vježbanje
- Izmijenite svaku vježbu koja uzrokuje bol ili nelagodu
1Staircase Warm Up i Cardio Circuit
3 Minuta:
Zagrijte. Pješačite 3-4 ramena stubišta na polagani, lagani korak. Ako imate samo jedan stubište, hodajte gore i dolje 3 minute.
1 minutu:
Šetnja stepenicama jednako brzo kao što možete
1 minutu:
Šetnja niz stepenice laganim tempom
2Stair Pushups
Kako:
Stavite ruke na korak ispred vas (veći korak , lakše će taj potez biti) i ući u položaj pushup, tijelo u ravnoj liniji od glave do pete. Savijte laktove i spustite se u pushup, pritiskom na natrag i ponovite za 16 ponavljanja. Možete mijenjati stavljanjem ručnika ili jastučića na podu i obavljajući taj potez na koljenima.
Reps / Setovi / Trajanje:
16 Reps
3Squats na korak
Kako:
Nalazite se natrag do stepenica i čučanj dok vaš stražnji dio ne dodirne drugi korak (ili kao nisko koliko možete) za 16 ponavljanja.
Reps / Setovi / Trajanje:
16 Reps
4Step Ups
Kako:
Postavite desnu nogu na drugi korak stubišta (ili niže, ako se to osjeća previsoko), prenesite težinu do pete i gurajte u peta da dođe na korak. Korak natrag dolje i ponovite za 16 ponavljanja svake noge.
Reps / Setovi / Trajanje:
16 Reps
5Squats na korak
Kako:
Nalazite se natrag prema stepenicama i čučanj dok se na stražnjoj strani ne dotakne drugi korak (ili kao nisko koliko možete) za 16 ponavljanja.
Reps / Setovi / Trajanje:
16 Reps
6Triceps Dips
Kako:
Sjednite na dnu stepenice s rukama odmah pored kukova. Pritisnite na ruke i držite bokove blizu stepenice, savijte laktove i spustite ih dolje, držeći ramena dolje dok se lakovi ne podesi na 90 stupnjeva. Gurnite natrag i ponovite za 16 ponavljanja.
Reps / Setovi / Trajanje:
16 Reps
7Cardio Circuit – Staircase šetnja
1 minuta:
Šetnja stepenicama, uzimajući ih dva po jedno
1 minuta:
Šetnja niz stepenice za oporavak
2 minute:
Walk up stepenice na polagan, stabilan tempo
1 minutu:
Šetnja niz stepenice kako biste oporavili
8Wide Stance Stair Pushups
Kako:
To je baš kao i stepenice koje ste ranije učinili, samo ovaj put idete uzeti svoj ruke šire od ramena dok popunjavate 16 pushups, na koljenima ili prstima. Uzimajući ruke širok, stvarno ćete izazov prsima mišića.
Reps / Set / Duration:
16 Reps
9Split Squats
Kako:
Nalazite se oko 3 ili više stopala ispred stubišta i postavite lijevu nogu na korak iza vas, odmarajući se na nožni prst. Držeći težinu u prednjoj nozi, savijte koljena i spustite se u izbočinu sve dok koljena na prednjoj strani ne budu oko 90 stupnjeva. Prošetajte kroz prednju peta da se podignete i ponovite za 16 ponavljanja na svakoj strani.
Reps / Setovi / Trajanje:
16 Reps
10Pulsing Squats na korak
Kako:
Ovaj put za svoje čučnje, idete na čučanj kao nisko kao što možete, dodirujući korak ako možete. Držite onu poziciju, a zatim polagajte polako gore i dolje, samo idući pola puta, za 16 ponavljanja.
Reps / Setovi / Trajanje:
16 ponavljanja
11Triceps Dips
Kako:
Za ovaj krug tricepsa dips, pokušajte učiniti nešto drugačije. Uzmite noge dalje ili čak podignite jednu nogu na vrijeme, a savijanje laktova u triceps dips. Stvarno izazov svoj triceps.
Reps / setovi / trajanje:
16 Reps
12Cardio Circuit
1 minuta:
Šetnja stepenicama, uzimajući ih dva po jedno
1 minuta:
Izvršite se stubama što brže možete
2 minute:
Šetnja dolje stepenice, a zatim opet gore na polagan i stabilan tempo
1 minutu:
Trčite gore stepenicama jednako brzo kao što možete
2 minute:
Šetnja niz stepenice, a zatim opet na spori, stabilan tempo
