Bez obzira imate li visoki krvni tlak i dijagnosticiranu hipertenziju ili prehypertension, dobivanje redovite aerobne tjelovježbe kao što je brz hod može pomoći da se spusti. Pregled preporuka za vježbu za hipertenziju zabilježio je da vježba ima toliko utjecaja na krvni tlak kao i mnogi lijekovi. Istraživanja također otkrivaju da nekoliko kratkih, brzih šetnji može pomoći koliko dugo vježbanje.
Vodič za preporuke za visoki krvni tlak
Američka udruga za srce kaže: "Ako trebate smanjiti krvni tlak ili kolesterol, ciljajte 40 minuta umjerene do snažne tjelesne aktivnosti 3 do 4 puta tjedno." Program Canadian Hypertension Education nudi iste preporuke.
Dok je aerobna tjelovježba, kao što su hodanje na brzini, još uvijek bila vrhunska preporuka jer ima najviše učinka, uključili su i dinamičku vježbu snage. Njihova preporuka za režim vježbanja je "kombinacija od 30 minuta ili više dnevno umjerene intenzivne aerobne vježbe na većini, ponajprije svih, dana u tjednu i vježbe dinamičkog otpora od 2 do 3 dana tjedno do ukupno 150 minuta ili više vježbi tjedno."
Prehypertension? Kratka, brza šetnja može smanjiti krvni tlak
Prehypertension je stanje s povišenim krvnim tlakom koji često napreduje do visokog krvnog tlaka (hipertenzija).
Nekontrolirani visoki krvni tlak povećava rizik od srčanog udara, zatajenja bubrega i moždanog udara. Prehipertenzija se može liječiti dijetom i vježbom.
Je li vaš krvni tlak pušio? Prema studiji Journal of Hypertension, uzimanje kratkih, brzih 10-minutnih šetnje četiri puta dnevno može smanjiti krvni tlak 11 sati.
Uzimanje 40-minutne kontinuirane šetnje može smanjiti krvni tlak sedam sati.
Studija učinaka vježbe na 15 muškaraca i 5 žena s prehypertensionom. Jednog dana im je dodijeljena hodanje 40 minuta na treadmill. Na drugi dan, hodali su 4 puta 10 minuta tijekom 3,5 sata. Njihov sistolički krvni tlak pao je od 5,4 do 5,6 mm Hg, što je dovoljno značajno za smanjenje rizika od moždanog udara i bolesti srca.
Prilagodite brzom, 10-minutnom šetnju
Mnogi ljudi kažu da nemaju vremena za kontinuirano vježbanje od 30 do 60 minuta tijekom dana. No, većina ljudi može se uklopiti u kraće šetnje na putu od i od posla ili škole, te tijekom pauze i ručkova. (Možda "4 dan" za kratke, 10-minutne šetnje treba biti promocija zdravlja.)
Nabavite najviše iz 15-minutne šetnje
Pitanje je: hodate li žustro tako da se puls i disanje intenziviraju ili samo se lagano šetate. Brzo hodanje je umjereno intenzivno vježbanje, a lagana brzina hoda je intenzitet svjetla. Više: Što je Brush Walking?
Jesu li dulji odlazak bolji ili ne?
Studija je pokazala da je bilo jedno ili više kratkih šetnje tijekom dana imaju koristi. Ovaj je rezultat bio iznenađujući za istraživače koji su istakli da su druge studije pokazale da dulje vježbanje imaju bolje zdravstvene učinke.
Pitanje o tome hoće li se ukupni dnevni koraci protiv stalnog vježbanja boljim. Ipak, ima samo pobjednike – bez obzira dolazite li u nekoliko koraka tijekom jednog dana ili u jednoj velikoj sesiji, to je sve dobro! Samostalno vježbanje može smanjiti rizik.
- Jesu li kratke šetnje bilo dobro?
- Koliko koraka po danu su dovoljno?
