Možda mislite da biste izbjegli ozljede tijekom pokreta bacanja, trebate poboljšati snagu i snagu ramena i ramena. I dok ima dobru ruku je definitivan zahtjev za snažnim bacanjem, to je samo dio jednadžbe. Važno je izgraditi snagu ruku i ramena, posebno u mišićima okretatorske manžete. No, stvaranje snage za bacanje i izbjegavanje ozljede zahtijeva i dobru jezgru snage i snažnu, čvrstu temelje kako bi se stvorila moć.
Pokretanje baca zapravo počinje s jakom jezgrom, osobito abdominisom transversusa i snažnim donjim tijelom koje može generirati i prenijeti moć kroz torzo do bacača bacanja. Dakle, stvarna snaga bacanja generira se kroz kretanje cijelog tijela.
Bacanje lopte počinje kada sportaš pomjeri njegovu tjelesnu težinu na stranu bacanja ruke. Nakon prijenosa tjelesne težine, sportaš snažno gura naprijed nogu i prenosi tu silu kroz tijelo i prema cilju bacanja. Poboljšanje snage i snage u nogama i jezgri (kao i na rukama i ramenima) ubrzava ovaj prijenos energije i generira veću brzinu i točnost kada se kugla otpusti.
Budući da rameniti zglob zauzima većinu sile bacanja kretanja, naći ćete mnoge programe bacanja vježbe koje se posebno usredotočuju na rameni pojas. Ove rutine, kao što je Thrower’s Ten, često uključuju skapularnu stabilizaciju, okretatorsku polugu za jačanje i stabilizaciju cijelog ramena.
I dok su ove vježbe važne, važno je i da bacanje-sportaši dodaju specifične vježbe jačanja nogu i jezgre u svoju rutinu kako bi se poboljšala ukupna mehanika bacanja. Dobre vježbe za bacanje uključuju one koji ujedinjuju noge, kukove, jezgru, ramena i ruke.
Vježbe za bezbolno bacanje
- Warm Up. Prije početka rada s vježbanjem, a osobito prije vježbi kretanja nad glavom, obavite temeljito zagrijavanje kako biste povećali protok krvi u mišiće. Jednostavno trčanje, što dovodi do preskakanja i krugova ruku, jedan je od osnovnih načina zagrijavanja. Dodajte skakalice ili preskočite dok ne osjetite kako se temperatura jezgra diže, a tek se počnete znojiti.
- Ploča. Daska je velik stabilizator jezgre. Izvodite dasku 30 do 60 sekundi i ponovite dva do tri puta.
- Supermans. Ova vježba poboljšava skapularnu stabilizaciju, što je ključno za ublažavanje pritiska na rotirajuću manžetu tijekom bacanja. Izvođenje supermana za 30 do 60 sekundi i ponoviti dva do tri puta.
- Jedna noga most. Jedna noga mosta pomaže paljenje glutes i jezgre tako da su aktivirani tijekom vježbe. Provedite most 20 do 30 sekundi na svakoj strani i ponovite dva do tri puta.
- Pješačka bućica pluća. Penjanje (s ili bez bućica) je još jedna velika vježba za izgradnju snage nogu i jezgre, dok prebacuje težinu s jedne noge u drugu. Budući da je sva vaša težina na jednoj nozi u određenom trenutku, bavite se jezgrom i izgradite ravnotežu i propriociozu.
- Lateral Band Walking. Bočni štap s bendovima izvrstan je način za poboljšanje stabilnosti kuka, povećanje snage abductor kuka i poboljšanje stabilnosti koljena.
- Uskoro s medicinskim kuglicama Twists. Uspon i okret su idealni za izgradnju snage i ravnoteže nogu. Ponderirana rotacijska gibanja koja se dobiva držeći kuglu za lijek (ili bućicu ili matičnu ploču) prisilno aktiviraju duboke, često zanemarene mišiće stabilizatora.
- Medicinski kuglice. Počnite stojeći okomito na čvrsti zid. Koristite jaki bacanje rebara u zid rotirajući od kukova preko ramena. Izvedite dva do tri seta od osam do 12 ponavljanja na svakoj strani.
- Udaljenost baca. Završite svoje vježbanje s nekoliko bacanja na daljinu kako biste aktivirali i aktivirali mišiće koje ste upravo pripremili tijekom treninga. To dovršava vaše vježbanje jačanjem odgovarajućih uzoraka kretanja za bacanje. Ako još uvijek imate život u ruku i ramenima, dodajte nekoliko kratkih snaga bacanja za točnost i brzinu.
Postoje mnoge specifične vježbe za bacanje tog fokusa na specifične zglobove i mišiće.
Thrower’s Ten je popularan program koji koriste treneri i ortopedski liječnici kako bi poboljšali specifičnu stabilnost spojeva. Ove vježbe često su korisne kao dio programa rehabilitacije rotirajuće manžete i drugih ozljeda ramena.
U konačnici, možda je ključ za postizanje izvrsnog bacača ili bacanje savršenog fastballa baziran na vašoj genetici, poravnavanju tijela i biomehanici. Međutim, bez obzira gdje se trenutno nalazite, možete spriječiti ozljede bacanjem zdrave kondicije cijelog tijela i slušajući bilo kakve upozoravajuće znakove mogućih ozljeda.
