Snažna, oblikovana udubina započinje dobrim genima, no lako se možete temeljiti na tome pomoću vježbi i aktivnosti koje ciljaju sve mišiće u glutine.
Vaši glutes se sastoje od tri različita mišića: gluteus maximus (najveći mišić), gluteus medius i gluteus minimus.
Ključ za čvrste gluteće je pogoditi sve te mišiće iz različitih kutova i raznim vježbama i kardioaktivnostima. Ne možete uvijek promijeniti oblik vašeg glutea, ali možete ih učvrstiti i jačim s pravim vježbama.
Čučnjevi
Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi kojima se cilja gluteus maximus, što je najveći mišić u donjem dijelu tijela. Ne samo da čučanj cilja glute, nego i bokove, bedra, telad, pa čak i jezgru. Čučnjevi bi trebali biti glavni element osnovnog vježbanja nižeg tijela. Ako čučnjevi povrijediti koljena, možete napraviti alternativne oblike čučnjeva.
Učinite to pravo
- Nalazite se stopama hip-širine i, za dodatni intenzitet, držite utege na razini ramena ili na stranama.
- Savijte koljena i spustite se u čučanj, držeći koljena iza nožnih prstiju. Zamislite da guraš svoju stražnjicu iza sebe, ali zadržite torzo uspravno i ugovorno.
- Pritisnite u potpeticu da ustane.
- Ponovite za 2 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja
Lunges
Lunges su omiljena stražnjica vježbe. Budući da ste u nepriliku položaju, stvarno morate koristiti glutine kako biste stabilizirali svoje tijelo. Taj ustrašeni stav također prisiljava glute na prednju nogu da radi još teže.
Učini to pravo
- Nalazi se s nogama stupnjevano, jednom nogom prema naprijed i jednom nogom natrag, oko 3 noge razdvojene.
- Savijte oba koljena i udahnite ravno dolje, šaljući leđa koljena prema podu.
- Pokušajte ne napasti naprijed preko prednjeg koljena.
- Pritisnite u peta da stojite i ponovite za 1 do 3 seta od 12 do 16 ponavljanja, držeći utege za dodatni intenzitet.
Kao bonus, pluća rade i na različitim mišićima, uključujući lizaljke, kvadrate i telad. Jedna od najboljih stvari u vezi s plućima je ta činjenica da postoji toliko mnogo vrsta, tako da možete lako pomiješati svoje udubljenje kako biste ciljali mišiće na različite načine, od jednog do drugog treninga.
Također možete podignuti stražnju nogu na korak ili platformu kako biste doista izazvali obje noge. Ovo je odličan potez za glute i bedra, ali izbjegavajte taj potez ukoliko se pogoršaju problemi s koljenima.
Stepups
Stepups su još jedan izvrstan za fokusiranje pozornosti na stražnjicu. Da biste stvarno uspjeli, pokušajte odabrati platformu dovoljno visoku da je koljeno u kutu od 90 stupnjeva kada je savijeno. Ako je to malo previše, pokušajte upotrijebiti drugi stepenica na stubištu i držite se na tračnici za ravnotežu ako trebate.
Učinite to pravo
- Nalazite ispred koraka ili platforme i postavite desnu nogu na korak. Držite utege za dodatni intenzitet.
- Pritisak u petu, pojačaj, dodiruj lijeve prste na korak.
- Imajući desnu nogu na korak, uzmite lijevu nogu dolje na pod. Savijte koljeno u utor za više intenziteta.
- Ponovite za 1 do 3 seta od 12 do 16 ponavljanja na svakoj strani.
Jedna od ključnih točaka je gurati u peta kako bi podigla tijelo i koncentrirala svu vašu težinu na nogu. Drugim riječima, spustite dolje nježno, jedva dodirujući prste druge noge na zemlju.
Stvarno ćete osjetiti ovo kada ga usporite i usredotočite se na radnu nogu. Holding utezi će dodati neke lijepe intenzitet i čak možete koristiti bend pod stoji nogom dodati neki otpor.
Sidestep Squatovi s bendovima otpornosti
Dok prethodne vježbe obično najviše utječu na gluteus maximus, ovaj potez cilja manje mišiće gluteus mediusa i minimuma. Zato što je uključen čučanj, također radiš gluteus maximus. Ako držite ručke od otporne trake s savijenim rukama, također možete dobiti izometričku vježbu za biceps, što čini ovo sjajno vježbanje cijelog tijela.
Učinite to pravo
Koristite pojas s srednjim svjetlom napetosti i stojite na njemu, držeći se na obje ručke.
- Uzmite široki korak s desne strane u čučanj, zadržavajući napetost na bendu.
- Koraknite lijevu nogu i nastavite izlaziti i skakati desno, sve do druge prostorije (ili koliko god možete).
- Ponovite drugi način ili za oko 1 do 3 seta od 8 do 16 koraka.
- Butt Squeezes na loptu
Stražnjica stisnuti na loptu je još jedan veliki izbor za rad svoje glutes. Lopta dodaje neku nestabilnost, prisiljavajući cijelo donji dio tijela na rad i držanje utega na gornjim bedrima povećava intenzitet vježbe.
Učinite to pravo
Započnite u položaju mosta, glavu odmara na loptu, podignite stražnjicu i utege na bedrima (neobavezno)
- Spustite kukove prema tlu i pokušajte ne pustiti loptu da se okreće.
- Pritisnite glute da podignete natrag za početak i ponovite za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja.
- Podignite prste za još veći intenzitet.
- Pješačenje
Prethodne vježbe snage nisu jedina pokreta snage za glute, ali često zaboravljamo da postoje kardio aktivnosti koje će se također baviti pozadinom.
Penjanje je jedna od onih aktivnosti i također gori veliki broj kalorija. Ne samo da radite više jer ste pješačenje uzbrdo, ako postoji promjena visine, potrošiti ćete još više energije.
Pješačenje prema nagibu automatski dobiva vašu glupost, a ako nosite ruksak, dobivate čak i više vježbanja.
140-funta osoba opeklina oko 390 kalorija u oko sat vremena. Ako živite u ravnom području, pokušajte podići nagib na svom treadmillu kako biste oponašali planinarenje na brdu.
Kickboxing
Kickboxing je izvrsna vježba za cijelo tijelo, uključujući bokove glute i bedra. Kontrolirani frontalni udarci, roundhouses, sidekicks i stražnji udarci djeluju na bokovima, bedrima i stražnjici.
U isto vrijeme, složene kombinacije koje uključuju udarce usmjerit će vaše gornje tijelo i kormilar kako bi ih jačima. Žena od 140 funti će izgorjeti do 500 kalorija i 45 minuta kickboxinga.
Hip ekstenzije
Dok su prethodne vježbe složenih spojeva izbor za hodanje više mišića u isto vrijeme, proširenje bokova predivno je za ciljanje glute na više fokusiran način.
Učinite to pravo
Nabavite na ruke i koljena, ruke izravno ispod ramena, koljena izravno ispod kukova.
- Stisnite težinu u leđima desnog koljena ili koristite utege gležnja za dodatni intenzitet.
- Održavanje desnog koljena savijen, podignite desnu nogu sve dok nije razina glute.
- Donji i ponovite za 12 do 16 ponavljanja na svakoj strani.
- Jednodijelni mrtvi nosači
Mrtvi remonti su izvrsni za vaše leđa, leđima i donjem dijelu leđa, ali ova je jednostrana verzija ubojica na stražnjici. Učinak bilo čega na jednoj nozi povećava intenzitet i također uključuje vaše mišiće stabilizatora kako bi tijelo uravnotežilo.
Obrazac je vrlo važan i trebate preskočiti ovu vježbu ako imate bilo kakvih problema s leđima.
Učini to pravo
Držite utege, uzmite lijevu nogu natrag iza vas oko stopala ili tako, lagano odmara na nožni prst.
- Savjet od kukova i sporije smanjite težine prema podu koliko dopušta fleksibilnost.
- Držite leđa ili s prirodnim lukom i pazite da zadržite kvačicu ugovoreno kako biste zaštitili leđa.
- Iscijedite glute radne noge kako biste podigli sigurnosnu kopiju.
- Učinite 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja na svakoj strani.
