U istraživanju vježbe vježbanja postoji nekoliko univerzalno prihvaćenih principa obuke vježbanja vježbanja koja se moraju slijediti kako bi se oslobodili najviše programa vježbanja i poboljšali fizičku sposobnost i sportske performanse.
Ova se pravila odnose na sve sportaše od početnika do elitnih konkurenata. Naravno, ne trebate uvijek pratiti svaku od njih, ali ako želite bolje oblikovati, poboljšati sportske performanse, poboljšati se u određenoj disciplini fitnessa ili izbjeći zastoj i povratne dijete, ti temeljna pravila su skrivena snaga koja stoji iza vaše sposobnosti da promijenite razinu fitnessa.
Za izradu optimalnog programa vježbanja, treninga ili rasporeda vježbanja, trener ili sportaš trebao bi se pridržavati sljedećih šest temeljnih načela vježbe vježbanja.
1Rule 1 – Načelo individualnih razlika
Načelo individualnih razlika jednostavno znači da, budući da smo svi jedinstveni pojedinci, svi ćemo imati malo drugačiji odgovor na program vježbanja. Ovo je još jedan način da se kaže da "jedna veličina ne odgovara svemu" kada je u pitanju vježba. Dobro osmišljeni programi vježbanja trebaju se temeljiti na našim individualnim razlikama i reakcijama na vježbu.
Neke od tih razlika imaju veze s veličinom i oblikom tijela, genetikom, prošlim iskustvom, kroničnim uvjetima, ozljedama, pa čak i spolom. Na primjer, žene obično trebaju više vremena za oporavak od muškaraca, a stariji sportaši obično trebaju više vremena za oporavak od mlađih sportaša.
Imajući to na umu, možda ili nećete htjeti slijediti program vježbanja, DVD-a ili klase "izvan polica" i može vam biti korisno raditi s trenerom ili osobnim trenerom kako biste razvili prilagođeni program vježbanja. Neke stvari koje treba razmotriti prilikom izrade vlastitog programa vježbanja uključuju sljedeću skupinu principa znanosti o vježbanju.
2Rule 2 – Načelo preopterećenja
Načelo preopterećenja vježbe vjezbe navodi da je potreban veći od normalnog naprezanja ili opterećenja na tijelu za obuku prilagodbe. Što to znači da u cilju poboljšanja naše kondicije, snage ili izdržljivosti moramo povećati opterećenje u skladu s tim.
Kako bi mišići (uključujući i srce) povećali snagu, mora se postupno naglasiti radom protiv opterećenja veće nego što je navikao. Da bi se povećala izdržljivost, mišići moraju raditi dulje vrijeme nego što su navikli ili na višoj razini intenziteta. To bi moglo značiti podizanje više težine ili vježbanje treninga s intervalima visoke intenziteta.
3Rule 3 – Načelo progresije
Načelo progresije podrazumijeva postojanje optimalne razine preopterećenja koja treba postići i optimalan vremenski okvir za to preopterećenje. Postupno i sustavno povećanje radnog opterećenja tijekom vremenskog razdoblja rezultirat će poboljšanjem fitnesa bez opasnosti od ozljeda. Ako preopterećenje uslijedi previše polako, malo je vjerojatno poboljšanje, ali preopterećenje koje se povećava prebrzo može rezultirati ozljedom ili oštećenjem mišića. Na primjer, vikend sportaš koji snažno vježba samo vikendom krši načelo progresije i najvjerojatnije neće vidjeti očite fitnese.
Načelo progresije također naglašava potrebu za pravilnim odmorom i oporavkom. Stalni naprezanje na tijelu i konstantno preopterećenje dovode do iscrpljenosti i ozljede. Ne biste trebali vježbati cijelo vrijeme, jer ćete rizik pretrenirati i smanjiti kondiciju.
4Rule 4 – Načelo prilagodbe
Prilagodba se odnosi na sposobnost tijela da se prilagodi povećanom ili smanjenom fizičkom zahtjevu. To je također jedan od načina na koji naučimo koordinirati pokret mišića i razvijati vještine specifične za sport, kao što su udaranje, plivanje slobodnim stilom ili pucanje slobodnih bacanja. Ponavljano vježbanje vještine ili aktivnosti čini ga drugom prirodom i lakše je izvesti. Prilagodba objašnjava zašto su početni vježbanici često bolni nakon što započnu novu rutinu, ali nakon istog vježbanja tjednima i mjesecima imaju malo, ako ih ima, bol u mišićima.
Osim toga, čini sportašima vrlo učinkovit i omogućuje mu potrošiti manje energije radeći istim pokretima. To pojačava potrebu za promjenom vježbanja ako želite vidjeti daljnje poboljšanje.
5Rule 5 – Načelo korištenja / zanemarivanje
Načelo korištenja / zanemarivanje podrazumijeva da kada je riječ o fitnesu, zapravo ga "koristite ili ga izgubite". To jednostavno znači da vaše mišiće hipertrofira s upotrebom i atrofija s neiskorištenjem. To također objašnjava zašto se prepuštamo ili izgubimo kondicije kada zaustavimo vježbu.
6Rule 6 – Načelo specifičnosti
Svi smo čuli frazu, "praksa je savršena." Pa, ovo je princip specifičnosti u akciji. Ovo načelo jednostavno tvrdi da se ostvarivanje određenog dijela tijela ili komponente tijela prvenstveno razvija taj dio. Načelo specifičnosti podrazumijeva da, da postanete bolji u određenoj vježbi ili vještini, morate obaviti tu vježbu ili vještinu. Trkač mora trenirati trčanje, plivač plivajući biciklom i biciklista. Iako je korisno imati dobru bazu fitnesa i raditi opće rutinske uvjete, ako želite biti bolji u svom sportu, morate se trenirati za taj sport.
Mnogi treneri i treneri dodaju dodatne smjernice i principe na ovaj popis. Međutim, ove šest osnova temelj su svih drugih učinkovitih metoda treninga. Oni pokrivaju sve glavne aspekte čvrste temelje atletskog treninga.
Izrada programa koji se pridržava svih ovih smjernica može biti izazovan, tako da nije iznenađenje da se mnogi sportaši obrataju treneru ili treneru za pomoć u detaljima kako bi se mogli usredotočiti na vježbe. Jedna uobičajena metoda treninga je obuka periodizacije koja se temelji na specifičnim fazama obuke tijekom cijele godine.
