Ako ste trenirali za pol maraton, možda se osjećate malo nervozni i imate neka pitanja i zabrinutosti prije rase. Kako bi vam pomogla da se umirete i ublažite neke svoje strahove, dobijete odgovore na neka od najčešće postavljenih pitanja o vođenju polumaratona.
1 Mora li nositi nove trke za poludni maraton?
Budući da ste trenirali za polumaraton, vjerojatno ste već svjesni da ne biste trebali trčati u starim, istrošenim tenisicama. Tijekom treninga, trebali biste zamijeniti tenisice svake 300 do 400 milja.
Kada je riječ o utrnom danu, nije dobro pokrenuti se u starim tenisicama ili novim. Trebali bi nositi cipele koje imaju oko 40 do 50 milja na njima, tako da još uvijek imaju većinu njihova jastuka. Dakle, možete kupiti novi par cipela za trčanje oko tri tjedna prije svoje utrke i napraviti nekoliko kratkih vožnji i još jednom trčanje u njima. Ako ste bili zadovoljni s tenisicama koje ste nosili tijekom treninga, dobili još jedan par iste za svoju utrku. Nema razloga ništa promijeniti ili eksperimentirati s nečim novim. "Ništa novo na dan utrke" nije dobro pravilo.
Također, nemojte nositi danu utrke na dan prije utrke, jer neće imati vremena za dekompresiju prije utrke. Nosite drugačiji par tenisice ili vrlo udobne cipele tijekom šetnje dan prije utrke.
2 Mora li se trčati dan prije polumaraton?
Ovo zapravo nije odgovor da ili ne. Neki se trkači vole opustiti i ne trčati dan prije polumaratona kako bi se osjećali svježi i spremni kada dođu do startne linije. Ali drugi trkači zaklinju se jednostavnim 20-minutnim vožnjom dan prije pola maratona kako bi se oslobodili i istresli živce.
Dakle, stvarno trebate raditi ono što vam najbolje odgovara. Ako ste tip osobe koja dobiva tjeskobu utrke, moglo bi vam pomoći da napravite vrlo sporo, 20-minutno trčanje dan prije. Ali ako mislite da se bolje odmarate, onda se samo opustite tijekom 24 sata koji vode do polumaratona. Što god da radite, samo pazite da ne radite dugo ili intenzivno tjelesno vježbanje, poput dugogodišnjeg trčanja, treninga brzine ili treninga snage, koja će vas sljedećeg dana ostaviti umornom ili bolnom. Držite ga kratkom i jednostavnom u nekoliko dana koji vode do vašeg polumaratona.
3 Morao sam jesti prije polusatnog maratona?
Da, svakako svakako morate jesti nešto prije utrke. Većina polu maratona se održava ujutro, pa ako ništa ne jedete za doručak, to će biti mnogo sati od zadnjeg obroka. Važno je pravilno održavati obrok. Ne želite jesti neposredno prije vaše rase, jer to može dovesti do grčeva ili bočnih šavova. Najbolje je da jedete snack ili lagani obrok oko 1 1/2 do 2 sata prije nego što počnete trčati.
Pick nešto visoko u ugljikohidratima i niže u masti, vlakana i proteina. Neki primjeri dobrog goriva prije vježbanja uključuju: bagel s maslacem od kikirikija; purica i sir na cjelovitom kruhu pšenice; banana i energetska šipka; ili zdjelu hladne žitarice s čašom mlijeka. Držite se dalje od bogate, vrlo masne ili visoke hrane namirnice, jer mogu prouzročiti gastrointestinalni poremećaj.
4Kako mogu predvidjeti vrijeme moje polumaratone?
Predviđanje vašeg polumaratona može biti tvrd, jer postoji toliko mnogo varijabli u utrkama, kao što su tjelesna i duševna priprema za utrku, vrijeme, visinu na stazi, gužvi, itd.
Da biste dobili grubu procjenu onoga što ste sposobni za trčanje, trebate pokrenuti nedavnu utrku kraće utrke (što je dobra ideja da se pripremite za svoj polumaraton, u svakom slučaju). Možete priključiti nedavno vrijeme utrke u kalkulator, kao što je ovaj kalkulator predviđanja vremena utrke o Trčanje za fitness. Jednostavno priključujete svoju dob, spol i vrijeme / udaljenost od nedavne utrke. Kalkulator zatim pokazuje kako biste mogli nastupati na utrkama na drugim udaljenosti, uključujući polumaraton.
5Am dopušteno sam za šetnju tijekom polumaratona?
Da, hodanje je definitivno dopušteno za vrijeme polusatnog maratona. Možete čak i htjeti planirati da se prošetate pauzama da biste sebi pružili fizički i mentalni prekid. Kratki interval hoda također može razbiti monotoniju tijekom utrke, što vam može pomoći u rješavanju mentalnih izazova i bilo kakve nelagode koju se osjećate.
Naravno, ako planirate hodati većinu svoje utrke, trebali biste se pobrinuti da utrka za koju se prijavite je prijateljska. Neki polumaratoni imaju prekidna vremena, vremensko ograničenje kroz koje su svi sudionici morali prijeći ciljnu liniju.
6 Kako se mogu nositi s nelagodom tijekom polumaratona?
Da, definitivno je moguće da ćete osjećati bol ili nelagodu tijekom 13,1 milja. Učinite sve što vam je potrebno da biste zadržali um zauzet: Pjevajte pjesme, igrajte mentalne igre, računajte ljude, razgovarajte s drugim trkačima. Usredotočite se na ono što gledatelji vesele i čitaju svoje znakove. Dajte sebi malo govornog razgovora – bilo glasno ili u glavi. Nastavite ponavljati svoje mantere.
Isprobajte neke od ovih savjeta za rješavanje nelagode tijekom polumaratona.
