Staza je savršena postavka za neke vježbe brzine. Dodavanje vježbi kolosijeka u rutinu treninga ne samo da može povećati vašu brzinu, nego i povećati vaš režim. Dodajte neke od tih zabavnih vježbi i sigurno ćete vidjeti poboljšanja u vremenima utrke. Ako nikada niste učinili nikakvu vrstu treninga brzine, pobrinite se da prvo pročitate ova pravila za trening brzine.
1Push Straightaways
Kako to učiniti: Ovo je sjajna intro vježba za one koji su novi za praćenje rada. Jednostavno: nakon nekoliko krugova, laganim tempom zagrijavanja, počnite gurati ritam na ravnim dijelovima staze (poznat kao "straightaways"), a zatim se na povratku vratiti (lagano). Ako trenirate za određenu utrku, kao što je 5K, možete odmah poduzeti ritam svoje utrke. Počnite s četiri kruga i dodajte još jedan krug svaki tjedan dok ne radite svoj put do 10 krugova.
2Ladder vježba
Kako vježbati ljestvama: Ova vježba staza će vam pomoći u izgradnji brzine, samopouzdanja i izdržljivosti, bez obzira na udaljenost utrke za koju trenirate. Ako niste sigurni koja je utrka u utrci od 5 km (5 km), upotrijebite kalkulator procjene utrke za procjenu. Početnici trebaju započeti s jednim slijedom, dok napredniji trkači mogu ponoviti redoslijed nakon što prođu kroz nju.
Prekinuti: 5 minuta – hodati / sporo trčati
Radno vrijeme: 400 m (1 krug) u utrci od 5 km
Ostalo: Oporavak (lagani ritam) 400 m
Radno vrijeme: 800 m (2 kruga) 5K utrke tempo
odmor interval: Oporaviti (lako tempo) 400m
Rad Interval: 1200 m (3 kruga) na 5K utrke tempo
odmor Interval: Obnova (jednostavan tempo) 400m
Rad Interval: 1600 m ) na 5K utrku tempo
odmor interval: Obnova (lako tempo) 400m
Hladiti dolje: 5 minuta lako tempo
3Mile test
Kako napraviti kilometar test: Doing vremenske milje na stazi je sjajan način za procjenu vašu sposobnost i dajte sebi svoj cilj. Trčite kilometar (4 kruga) na najvišoj brzini i provjerite jeste li to napisali. Koristite to vrijeme kao mjerilo za testiranje protiv svakog mjeseca.
Također pogledajte: Savjeti za trčanje brže Mile
4Kick Njegova
Kako to učiniti: Započnite s četiri intervala od 400 metara na vašem 10K tempom, s 400 metara oporavkom (u jednostavnom koraku) između. Nakon što završite s tim, učinite osam 200 metara ponavljanja brzinom od 5 k, s 200 metara oporavkom (lagani tempo) između. Pokušajte se stvarno gurati tijekom teških intervala, kao da ste u završnom udaru do cilja.
Također pogledajte: Kako imati jači utrku završiti
5Mile Ponavljanje
Kako napraviti kilometraža ponavljanja: Mile ponavljanja su jedna od najboljih treninga brzine koje možete učiniti kako biste poboljšali svoje vrijeme utrke i izgradili svoje trčanje povjerenje. Evo treninga koji možete napraviti jednom tjedno:
1. Počnite s 2 milje ponavljanja (1 milja = 4 kruga) u prvoj sesiji. Pokrenite svaku milju brzinom od 10 km ili pola maratona.
2. Obnova (na jednostavan način) za pola milje (2 kruga staze) između ponavljanja. Pobrinite se da vam se disanje i otkucaji srca oporave prije nego što započnete sljedeći ponoviti.
3. Dodajte još jedan kilometar sljedećeg tjedna. Pokušajte zadržati taj isti ritam (10-15 sekundi brži od vašeg realnog maratonskog cilja) za svaku od njih.
4. Ako ste napredni trkač, pokušajte riješiti svoj put do 6 ponavljanja. Intermedijalni trkač može se zaustaviti na 4 ili 5 ponavljanja.
Također pogledajte: Efektivna 30-minutna trčanje Workouts
