Kada promijenimo našu prehranu, pitamo se dobivamo li odgovarajuću prehranu. Doista, moramo se pitati o tome u svakom slučaju – ispostavilo se da većina ljudi ne dosljedno dobiva puni dodatak preporučenom dnevnom unosu esencijalnih nutrijenata svaki dan. Kada ograničavamo dijete na razne načine, razlog je što možemo propustiti neke od tih hranjivih tvari ako nismo oprezni. Konkretno, dijete koje uzrokuju gubitak tjelesne mase više su pogodne za nedostatke u jednoj ili više hranjivih tvari.
Evo pet hranjivih tvari koje su najprikladnije ispadati kad ljudi ograničavaju ugljikohidrate u njihovoj prehrani, a još tri da mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno općenito.
1Thiamin
Također se nazivaju vitamin B1 (i također je napitak tiamina), tiamin je važan u proizvodnji energije tijela i funkciji mozga i živčanog sustava. Djeluje zajedno s drugim vitaminima B, tako da iscrpljivanje može uzrokovati manje funkcioniranje drugih. Također je vrlo sklona uništavanju u preradi hrane, skladištenju i kuhanju. što je jedan od razloga zašto se brašno i žitarice često obogaćuju timaminom. Odrasli bi trebali dnevno težiti oko 1,1 mg (žene) ili 1,2 mg (muškaraca) tiamina.
Low Carb Izvori Thiamin
Svinjetina – 4 oz. (prije kuhanja) – gotovo 1 mg tiamina
Macadamia Nuts – 1 oz. – 34 mg tiamina, 1,5 grama neto karbona
Pileća jetra – 3,5 oz. – .31 mg tiamina, 1 gram karbona
Pecans – 1 oz. – .19 mg tiamina – 1 gram net carb
Peanuts – 1 oz. – 18 mg thiamin – 2 grama neto karbona
Flaxseed – 1 žlica – 17 mg tiamina, gotovo nula neto ugljikohidrata
Asparagus – 6 srednjih koplja – 14 mg tiamina, 2 grama neto karbona
Prehrambeni kvasac ili pivski kvasac su oba izvrsni izvori, ali pročitajte naljepnice i potražite bez šećera. Također, neki su obogaćeni vitaminima B – za one čajne žličice prehrambenog kvasca često će vam dati ono što trebate. Za nefortificirane, 2 žlice prehrambenog kvasca ima nešto manje od .6 mg kvasca piva od tiamina.
Također: ostali orašasti plodovi, orasi, mahunarke i tuna. Mnogi ne-škrobni povrće imaju otprilike 0,06-0,09 mg tiamina po čaši.
2Folate
Folat, također poznat kao vitamin B9, je oblik hranjivih tvari koji se nalazi u cijeloj hrani. Folna kiselina je tip koji se nalazi u dodatcima i utvrđenoj hrani. Folna kiselina je zapravo više bioraspoloživa za korištenje od strane tijela, pa preporučene količine su malo komplicirano, ali u osnovi, preporučeni dnevni iznos je 400 mcg. (također se zove DFE) za odrasle. Folna kiselina je vjerojatno najpoznatija za sprječavanje neke vrste poremećaja kod porođaja koji se naziva defektom neuralne cijevi. Koristi se u mnogim kemijskim reakcijama u tijelu, a njegove funkcije uključuju formiranje stanica (osobito crvenih krvnih stanica).
Low Carb izvori folata
Uglavnom jetra i sve zeleno će vam dati puno folata.
Pileća jetra – 3,5 oz. – 578 mcg folata – 1 gram ugljikohidrata
Šparoga – 6 kopalja – 134 mcg folata
Špinat – 1/2 šalice kuhane – 131 mcg folata
Prokulice, 1/2 šalice kuhane – 78 mcg folata
Avokado – 1/2 šalice narezane – 59 mcg folna kiselina
Rimska salata – 1 šalica – 64 mcg – pola grama neto ugljikohidrata
Brokula – 1/2 šalica sjeckani – 52 mcg folata
Također: losos, rak, janjetina i većina zelenog povrća
3Vitamin C
Vjerojatno većina poznatih vitamina, vitamin C obavlja mnoge funkcije u našem tijelu, pomaže u stvaranju neurotransmitera u mozgu da štiti naše stanice od oštećenja, do izgradnje vezivnog tkiva. Vitamin C lako se razgrađuje tijekom skladištenja i kuhanja. Držite svoje proizvode svježim, i nemojte ih pretjerati. Cilj za najmanje 90 mg dnevno za odrasle muškarce, 75 mg za ženke.
Low Carb Izvori vitamina C
Red Bell Pepper, 1/2 šalice sirove – 95 mg vitamina C, 3 grama neto karbona
Green Bell Pepper, 1/2 šalice sirove – 60 mg vitamina C,
prokulice, 1 / 2 šalice kuhane – 48 mg vitamina C, 3 grama neto ugljikohidrata
Brokula, 1/2 šalice kuhane – 51 mg vitamina C, 3 grama neto ugljena
Jagode, 1/2 šalice narezane – 49 mg vitamina C, 4 grama neto ugljikohidrata
Cullavu, 1/2 šalice kuhane – 44 mg vitamina C, 2 grama neto karbona
Grapefruit, 1/2 sredina – 44 mg vitamina C, 9 grama neto ugljikohidrata
Kupus, 1 šalica, sirovo, sjeckani – 33 mg vitamina C, 3 gram net carb
Također: kelj i ostali zeleni, maline, zeleni grah, cantaloupe. Gotovo svi voće i povrće imaju neki vitamin C.
4Magnezij
Magnezij je mineral koji puno ljudi ne jede dovoljno – neki procjenjuju da 30-50% Amerikanaca ne doseže 400 mg preporučeno od strane FDA. Nažalost, ljudi na low-carb dijetama mogu pogoršati čak i gore – u jednoj studiji, 70% onih 8 tjedana u Atkinsovu dijetu nisu jeli dovoljno magnezija. Što je još gore, ljudi koji reagiraju na low-carb dijete možda trebaju magnezij čak i više od drugih, jer je važan u metabolizmu glukoze i kontroli šećera u krvi. Ostale funkcije magnezija uključuju sudjelovanje u sintezi proteina, razvoju i održavanju kostiju, sintezi DNA i staničnoj funkciji.
Low Carb izvori magnezija
Sjemenki bundeva – 1 oz jezgri, pržena – 156 mg magnezija, 2 gm neto ugljikohidrata
Špinat (također chard), 1/2 šalica kuhana – 78 mg magnezija, 2 gm neto ugljena
Soja (probajte crni soje), 1/2 šalice kuhane – 74 mg magnezija, 3 gm neto ugljikohidrata
Bademi, 1 oz – 77 mg magnezija, 3 gm neto ugljikohidrata
Peanuts, 1 oz – 52 mg magnezija, 4 g / 1 žlica – 40 mg magnezija, malo ugljikohidrata
Također: mahunarke, riba, zeleno povrće, jogurt
5Iron
Željezo je izuzetno važno za naše zdravlje, jer, bez nje, naše stanice ne mogu dobiti kisik. A ipak, naročito kod žena koje rađaju dob, to je prilično uobičajeni nedostatak minerala, a ljudi na low-carb dijetama obično jedu manje od toga. Žene s dobi trudnoće trebaju dobiti 18 mg dnevno u svojoj prehrani, dok druge trebaju samo oko 8 mg.
Low Carb izvori željeza
Pileća jetra, 3 oz – 11 mg željeza
Goveđa jetra, 3 oz – 5,2 mg željeza
Soja, kuhana, 1/2 šalice 4,4 mg željeza, 3 gm neto ugljena
Špinat, kuhani, 1 / 2 šalice – 3,2 mg željeza, 2 gm neto ugljikohidrata
Rošteno govedina, 3 oz 3,1 mg željeza
Šparoga, 6 koplja – 2 mg željeza, 2 gm neto ugljikohidrata
6 Ostali važni hranjivi sastojci
Ovi hranjivi sastojci nisu specifični za niske razine ugljika dijete, ali značajni postotak ljudi ne dobiva dovoljno tih u svojoj prehrani.
Vitamin D
Niži od optimalnih razina vitamina D u krvi postaje sve češći. Smatra se da to može biti zbog činjenice da ljudi troše manje vremena izvan (posebno zimi i na područjima daleko od ekvatora) i nosio više krema za sunčanje. U prehrani je prilično teško dobiti dovoljno. Vrlo je važno za naše kosti, ali se pojavljuje kao čimbenik u mnogim aspektima zdravlja. Low-carb izvori uključuju losos, tune, jaja, jogurt i jetra.
Vitamin E
Do 80% ljudi ne smije jesti preporučeni unos vitamina E. Postoji zapravo osam različitih oblika, što je jedan od razloga zašto je vitamina E od hrane najbolje, jer dodatak obično sadrži samo jedan ili dva. Izvori s niskim udjelom ugljika uključuju većinu orašastih plodova i sjemenki (sjemenke suncokreta posebno su bogate vitaminom E), zelje, avokado, paprike i škampi.
Kalcij
Naša tijela koriste kalcij na tako mnogo načina, teško je popisati ih sve. Naravno, znamo o zdravlju kostiju. Također je od vitalnog značaja za funkcioniranje naših mišića i živaca i održavanje ispravne ravnoteže kiselina / baze. Low-carb izvori uključuju mliječne proizvode, sardine, konzerviranog lososa, tofu i (kao u gotovo svemu) zelenila.
7Notes, tehničke pojedinosti i upozorenja
Vitamin pilule Vs Hrana
To je vrlo primamljivo kada čitate popis kao što je ovaj razmišljati, "Ja ću samo uzeti tabletu vitamina." Ovo nije dobar zaključak za skok. Zašto? Budući da smo otkrili da postoji mnogo hranjivih tvari u hrani koju nismo ni znali prije ili koji rade zajedno s vitaminima za koje znamo. Na primjer, znanstvenici su otkrili desetke tisuća fitonutrijenata u biljnoj hrani koju jedemo, a mi ne počinjemo razumjeti složenost načina na koji svi oni međusobno djeluju i rade zajedno. Postoje dokazi da bi mogla biti slična situacija s hranom životinjskoga podrijetla, iako nema toliko znanosti na tom području.
Nedostaci u odnosu na prehrambene navike
Postoji razlika između dijagnosticiranja stanja od nedostatka hranjivih tvari (npr. Rakom), a imaju nisku razinu hranjivih tvari u krvi, a ne uzimajući preporučene količine u prehrani. Ovaj članak strogo govori o potonjem.
Opći "neadekvatni podaci o unosu" su iz različitih znanstvenih izvora, uključujući studiju koja je proučavala unos određenih hranjivih tvari koje ljudi konzumiraju prije i tijekom dijetetske prehrane (A-Z dijetna studija). Njihov "osnovni podatak" (prije početka dijete) osvjetljava, kao što je, na primjer, većina ljudi ne jede dovoljno vitamina E čak i prije nego što se ukrcali na dijetalnu prehranu.
Manje studiraju hranjive tvari
Postoje mikronutrienti koji su u posljednje vrijeme dobivali studije i pažnju da nema puno podataka, s obzirom na to koliko prevladava neadekvatan unos. To uključuje vitamin K2 i kolin. To ne znači da nisu važni, samo zato što ne znam koliko je njihov problem. (Obrazovana pretpostavka je da niske razine ugljikohidrata ne utječu negativno na te dvije posebne hranjive tvari u većini ljudi, budući da su neki od glavnih izvora životinjska hrana, npr. Žumanjci za kolin.) Također imamo manje informacija o fitonutrijenata.
