Ako trenirate za maraton, vjerojatno ste čuli za zastrašujuću "zid" koju neki maratonci pogoduju negdje nakon maratona od 20 milja. Zid je točka u maratonu kada je glikogen (pohranjena energija) unutar mišića iscrpljen, prisiljavajući ga da znatno usporava tempo, ponekad i na šetnju. Suprotno popularnom mišljenju, moguće je izbjeći udaranje zida. Evo nekoliko savjeta za premlaćivanje zida u maratonu.
1Do Vaše Tjedno Long Runs
Tjedni long run je najbolji trening kako bi se izbjeglo udaranje zid. Postupajući progresivno duže trčanje svakog tjedna, sposobnost vašeg tijela da pohrani više glikogena unutar mišića raste. Povećanjem vaših dućana glikogena, moći ćete zadržati svoj tempo i nadamo se da ćete prestati s umorom. Osim toga, dugi nizovi poučavaju tijelo kako bi iskoristili energiju iz rezervoara masti nakon što su pohranjeni glikogeni bili iscrpljeni.
2Run na najmanje jednom 20-Miler
Da biste bili sigurni da ste stvarno dobivali dugoročne beneficije opisane iznad, pokušajte završiti 20 milja kao najdulji trening. Nije potrebno pokrenuti više od 20 milja jer su potencijalni negativni učinci trčanja duže od onih u treningu zaista nadmašili moguće pogodnosti. Slijedite raspored treninga maratona i provjerite da niste podvrgnuti maratonu.
3Preuzmi na maratonskom ponašanju
Ako snimate za određeno vrijeme maratona, trebali biste se usredotočiti na svoju brzinu utrke tijekom treninga. Definitivno ne želite pokrenuti cijelu dugu vožnju brzinom maratona (MP), ali pomaže vam da pokrenete posljednju 1/3 svoje dugoročne vožnje na predviđenom maratonu tijekom nekih od vaših vožnji.
Trčanje u MP prema kraju vašeg trčanja je dobar trening jer ćete biti ubrzani kada vam noge već umorni. Vaše će tijelo postati upoznato i učinkovitije pri trčanju na maratonskom cilju.
4 Ne izlazi prebrzo
Jedna od najvećih pogrešaka u trci je izlazak prebrzo na početku utrke. Većina trkača ima najmanje jednu priču o utrci kad su se tijekom prvih nekoliko milja osjećao toliko velikima da su krenuli naprijed, samo da bi se srušili i spalili (pogodili "zid") tijekom posljednjih milja. Kada je riječ o utrkama na daljinu, ne postoji "stavljanje vremena u banku". Ako izlazite prebrzo, prebrzo ćete izgorjeti energiju i mišići će se umoriti brže, ostavljajući vam umor i iscrpljenost prema kraju svoje utrke. Slijedite ove savjete kako biste izbjegli izlazak prebrzo.
5Pokušajte prošetati tijekom vašeg maratona
Uzimanje pauze za vrijeme maratona može se činiti pomalo suprotno kada ste zabrinuti za svoje vrijeme, ali strategija radi kako bi se izbjeglo zid. I većina maratonica smatra da imaju brže vrijeme kada poduzimaju kratke, strateške pauze za šetnju tijekom njihovih utrka.
Pokušajte uzeti 30 do 60 sekundi stanke na svakom kilometru tijekom maratona. Bit ćete zaprepašteni koliko ćete se bolje osjećati tijekom posljednjih šest milja nego ako ste pokušali pokrenuti cijelu udaljenost.
6Korume kalorija za vrijeme vašeg maratona
Kad trčite za manje od 90 minuta, većina vaše energije dolazi od pohranjenog mišjeg glikogena. Ali ako trčite duže od 90 minuta, šećer u krvi i jetreni glikogen postaje važniji jer vaš pohranjeni glikogeni mišića postaje iscrpljen. Uštrcavanje ugljikohidrata tijekom vašeg maratona će spriječiti istjecanje energije i udaranje na zid, a također jačanje vaše performanse. Saznajte što i kada ćete jesti za vrijeme maratona.
