Možda ste pročitali o trkačima koji rade na trkaćim pogreškama, trčanju pogrešaka u obliku ili stvaranju problema s prehranom. Ali što je s trkačima koji to rade? Kako uspješni trkači izbjegavaju ozljede, vode uspješne utrke i ostaju motivirani da nastave raditi? Evo nekih navika uspješnih trkača koji ih drže zdravo i sretno.
1Habit: Trčanje ujutro
Istraživanja su pokazala da trkači koji redovito voze ujutro završavaju s dosljednošću tijekom vremena, od onih koji obično nose u večernjim satima. Ima smisla. Jutre su nešto predvidljive i vaši planovi su manje vjerojatno da će dobiti derailing. Prošlo je mnogo dana kad sam se planirao trčati u večernjim satima, a onda se zapamti raditi ili se nešto dogodi i preskočim trčanje. Druga prednost trčanja u jutro je da je obično najcvodniji dio dana, što je sjajno kad se izvodite na otvorenom u toplom vremenu. Ako niste jutarnji trkač, isprobajte neke od ovih savjeta za trčanje ujutro.
2Habit: Održavanje dobrog gornjeg dijela tijela
Uspješni trkači znaju da je pravilno tijelo gornjeg dijela ključno za učinkovito i udobno upravljanje. Nepravilni oblik gornjeg dijela tijela može dovesti do bolova u leđima
Evo nekoliko savjeta kako biste osigurali da se gornji dio tijela opušta i koristite odgovarajuće tijelo gornjeg dijela tijela:
Držite ruke savijene na lakat pri kutu od 90 stupnjeva.
- Iskopajte ruku ili podignite ramena na uši svakih milju, pa ih vratite na idealnu, opuštenu poziciju.
- Držite ruke u labavom šaku, kao da držite jaje i ne želite ga slomiti. Ako ih imate u čvrstom šaku, ta će nepropusnost zračiti vašu ruku i dovesti do napetosti u vašim ramenima.
- Ako se nađete u trenutku kada se počnete umoriti, možda ćete morati raditi na jačanju jezgre. Isprobajte neke od ovih vježbi jačanja jezgre.
- 3Habit: Boravak hidratiziran tijekom trčanja
Pametni i uspješni trkači znaju da trebaju ostati hidratirani tijekom trčanja dulje od 30 minuta kako bi izbjegli učinke dehidracije. Sadašnje tekuće preporuke za trkače kažu da bi trebale "poslušati vašu žeđ" i piti kad su usta suha i osjećaju potrebu da piju. Provjerite opcije za trčanje pojaseve i ručne boce s vodom, tako da nećete imati izgovor za ne ostati hydrated u bijegu.
4Habit: Trening snage jedan do dva puta tjedno
Snaga treninga za povećanje mišićne snage i dobivanje tonusa (ne glomaznog) može ogromno pomoći trkačima smanjiti rizik od ozljeda i poboljšati performanse.
Svi trkači mogu imati koristi od treninga snage 1-2x tjedno kako bi izgradili snagu i izdržljivost i poboljšali otpornost na ozljede. Evo nekoliko vježbi koje možete dodati u svoju rutinu:
Stalni vježbe za trkače
- Gornja tijela vježbe za trkače
- Jačanje vježbi za sprečavanje bolova u koljenu
- 10 osnovnih vježbi za trkače
- Yoga poza za trkače
- 5Habit: Dobivanje dovoljno sna
Spavanje je važna za svakoga tko pokušava živjeti zdrav stil života, ali je osobito važno trkačima zbog zahtjeva koji postavljamo na naše tijelo. Uspješni trkači dobivaju dovoljno spavanja kako bi se njihova tijela mogla oporaviti i osjećaju osvježeno i energizirano za sljedeću vožnju.
Cilj za 7-8 sati kvalitete sna noći – pravi iznos za većinu odraslih osoba. Ako niste blizu tomu s trenutnom količinom sna, pokušajte povećati vrijeme spavanja u malim koracima. Ciljajte 20 minuta više noću tjedan dana, a zatim dodajte još deset minuta svaki tjedan dok ne dođete do preporučenog iznosa.
- Pokušajte ne trčati preblizu spavanja. Iako će redovita vježba pomoći da bolje spavate, idealno je da završite vježbu barem nekoliko sati prije spavanja.
- Ne biste trebali ići u krevet gladni, ali pokušajte izbjeći teške obroke prije spavanja. Pun trbuh može vas održati budnim. Završite jesti 2-3 sata prije nego što pogodite sijeno.
- Uspostavite opuštajuću rutinu prije spavanja, kao što je uzimanje tople kupke, a zatim čitanje knjige ili slušanje umirujuće glazbe. Pokušajte ne gledati TV odmah prije nego što pokušate zaspati.
- Također pogledajte:
Loše trčanje navike (i kako ih razbiti)
