Jeste li se ikada borili tijekom trčanja i pomislili da ste sami (ili možda čak izgovorili glasno), "Čovječe, želim da je to lakše!"? Pa, možete izvoditi udobnije i učinkovitije obavljanjem jednostavnih vježbi nekoliko puta tjedno. Pokušajte dodati ove jačanje poteze na svoju rutinu.
1 Superman
Supermanova vježba (nazvana tako jer ćete izgledati kao Superman koji leti zrakom) jača cijelu jezgru (abdominalne, oblique, donjeg dijela leđa) izoliranjem dok podižete ramena i noge s poda. Jačanje vaših osnovnih mišića je neophodno za trkače jer snažna jezgra pomaže vam da ostanete uspravni i održavate dobru, učinkovitu trčanje. Bit ćete manje vjerojatno da će se pretvarati kao da se umorite tijekom dugih staza.
Kako napraviti Superman vježbe:
1. Lezite licem prema dolje na mat i proširite svoje ruke naprijed, dlanove dolje, a noge unatrag. Držite vrat u neutralnom položaju i zadržite svoje abdominalne ugovore.
2.Podignite ruke, glavu, prsa i noge kao visok kao možete ih dobiti s mat. Kretanje je dovršeno kada više ne možete podići ruke i noge.
3. Držite ruke i noge ravno.
4. Ugovorite svoje trbušne mišiće.
5. Držite položaj 3-5 sekundi.
6. Polako spustite ruke i noge natrag na početni položaj
7. Ponovite vježbu 5-10 puta.
2Front Plank
Planinski vježbe su još jedan odličan način za jačanje vaših osnovnih mišića. Trkači s slabim mišićima mišića imaju tendenciju da boluju od bolova u leđima tijekom i nakon trčanja, a trikovi i druge vježbe temeljnog učvršćenja 2-3 puta tjedno mogu spriječiti.
Evo kako napraviti prednji daska:
1.Odmarajte se na podlakticama i pobrinite se da su ramena izravno poravnana preko laktova. Vaše ruke mogu biti ružičaste ili palčeve, ovisno o tome koji položaj je ugodniji.
2.Proširite svoje noge ravno iza vas i odmorite se na prstima, kao da ćete učiniti pushup.
3.Uvjerite se da držite svoje tijelo u neutralnom položaju i držite svoje trbušne mišiće uključene. Vaš cilj bi trebao biti postići ravnu liniju između ramena i prstiju. Nemojte dopustiti da se vaše bokove ili stražnjica ustane.
4.Zadržite dasku za 30 sekundi. Nemojte zaboraviti disati! Udahnite i izlažite polako i čvrsto dok držite dasku.
Početnik:Ako je gore navedena vježba preteška, pokušajte spuštati koljena na tlo, tako da donji dio tijela podržava koljena umjesto prstiju.
Kada postanete jači, možete dodati još 15 sekundi na vrijeme. Također možete podignuti nogu nekoliko sekundi u isto vrijeme, i nastaviti izmjenjivati koju stopu koju pokupite.
3Squats
Čučnjevi su veliki ukupni poticaj za jačanje trkača, jer će vam pomoći u jačanju bokova, glutea, četvorci, loza i čak vaše jezgre.
Evo kako napraviti čučanj:
1. Nalazite se nogama razmakom ramena.
2. Proširite ruke ravno, s dlanovima okrenutim dolje
3. Savijte koljena i gurnite stražnjicu i kukove van i iza vas, kao da sjedite na stolici.
4. Zadržite svoju težinu na svojim potpeticama i provjerite da koljena ne prolaze prstima. Vaše pete bi trebale ostati na podu za cijeli potez.
5. Spustite stražnu stranu prema dolje dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom. Provjerite jeste li držali torzo uspravno dok ste čučali.
6. Ispravite noge i stisnite guzicu dok se vratite na stojeći položaj. Donesite ruke na stranu na putu gore, držeći ramena natrag.
7. Učinite 3 seta od 15 ponavljanja.
4Lunges
Prednja rupa je velika vježba za jačanje vaših četvorci (prednji bedrima) i glutine. Oba mišića rade jako teško dok se trče, a ako su slabi, vaši ostali mišići (kao što je vaš flex flexor) morat će raditi više nego što je potrebno.
Evo kako napraviti prednju rangu:
1. Počnite stajati nogama kose prema ramenima, a ruke na vašim stranama.
2. Uzmi veliki korak naprijed, držeći gornji dio tijela uspravno i ravno što je moguće.
3. Ubacite dok vaše prednje bedro ne bude paralelno s tlom i leđa je koljena blizu poda.
4. Oba koljena moraju biti savijena na približno 90 stupnjeva. Pobrinite se da prednji koljeno ne prijeđe prste.
5. Pogledajte ravno naprijed, a ne dolje.
6. Vratite se natrag na stojeći položaj, zamjenske noge i ponovite. Učinite 3 seta od 15 ponavljanja na svaku stranu.
Napredno: Vi možete izazvati puno više izazova dodavanjem svjetlosti tegovi za vežbanje.
Više Jačanje Pomiče za Runners:
- Stalni Osnovne vježbe
- Donji Body vježbe za trkače
- Gornji Body vježbe za trkača
