Ovaj četverotjedni trening program osmišljen je za ukupno početno trčanje / hodalice koji žele izgraditi trčanje milju. Ovaj program je trčanje / hoda do kontinuiranog trčanja programa. Svakoga tjedna povećat ćete lagani porast trčanja i smanjenje pješačke udaljenosti. Do kraja četiri tjedna moći ćete trčati jednu milju bez zaustavljanja.
Tjedan 1 Trening:
1. dan: Run 1/16 milja, hodajte 3/16 milja – ponovite 4 puta (ekvivalentni trag: trčanje 1/4 krila, hodajte 3/4 krila – ponovite 4 puta)
2. dan: Odmori ili križanja
3. dan: Trčite 1/16 milje, hodajte 3/16 milja – ponovite 4 puta (ekvivalent za prtljagu: trčanje 1/4 krila, hodajte 3/4 krila – ponovite 4 puta)
4. dan: Odmor
5. dan: Run 1/16 milje, hodajte 3/16 milja – ponovite 4 puta (ekvivalentni trag: trči 1/4 krila, hoda 3/4 krila – ponovite 4 puta)
6. dan: Odmor ili križanje
7. dan: Ostalo
Napomene o rasporedu treninga:
Za mjerenje svrhe, najbolje je obaviti ove vježbe na stazi koja je obično 400 metara ili oko 1 / 4 milja. Svaki trening će imati ekvivalentne staze, tako da znate koliko biste trebali trčati i hodati.
Morate početi svaku vožnju s 5-10 minuta zagrijavanja. Također možete napraviti neke vježbe zagrijavanja. Završite s 5-10 minuta šetnje hlađenjem i nekim istezanjem.
Ne morate raditi svoje vožnje na određene dane; međutim, trebali biste pokušati ne raditi dva dana zaredom.
Bolje je odmarati dan ili obaviti unakrsnu obuku na danima između staza dok se vaše tijelo prilagođava treningu. Cross-trening može biti hodanje, joga, biciklizam, plivanje ili druga aktivnost (osim trčanja) koju uživate.
Savjeti za obuku za jedan tjedan:
Vodič za apsolutnu početnicu: Početak nove navike može se osjećati neodoljivim početniku.
Evo nekih od osnova o trčanju koji će vam pomoći da započnete.
Kako brzo bi trebao trčati ?: Jedno od najčešćih pitanja koja novi trkači pitaju je "Koliko brzo trebam trčati?" Dobiti odgovor.
Kako da udahnem kad trčim ?: Koji je najbolji način disanja dok trči? Dobiti odgovor.
Zašto prekogranični trening: Cross-trening je bilo koji sport ili vježba koja nadopunjuje vaš glavni sport – u ovom slučaju, trčanje. Evo zašto i kako prijeći vlak.
Kako izbjeći bočne šavove?: Bočne šavove ili grčevi ispod rebra, obično su među početnicima. Saznajte kako ih spriječiti i riješiti ih ako ga doživite.
Kako mogu dobiti osjećaj samosvijesti o trčanju ?: Jeste li nervozni ili se bojite pokrenuti u javnosti? Slijedite ove savjete kako biste prešli strah.
Pravila za trčanje na stazi: Ovdje su neke osnovne sigurnosne i etikete pravila za trčanje na stazi.
4 tjedna do jednog milja – 2. tjedan ->
