Jeste li kompletna vježba početnik koji je spreman da započnete s kardio workouts? Možete započeti s dva različita treninga. Nakon što ste izgradili svoju izdržljivost, možete napredovati u vježbanju kardio izdržljivosti.
Ove vježbe su za vas ako se podudara s bilo kojim od ovih kriterija:
- Nikad niste vježbali.
- Prošlo je dugo vremena otkako ste vježbali i spremni ste se vratiti na stazu.
- Bili ste na odmoru zbog bolesti ili ozljede i trebate početi polako i lako.
- Vaš način života je vrlo definicija sjedila.
Bez obzira gdje se nalazite ili koliko dugo je bilo, još uvijek možete se vratiti na rad bez ozljede, dosade ili osjećanja bijede. Ideja je da počnemo s malim ciljanjem cilja. Više od svega, dosljednost je ono što vam je potrebno za izgradnju te vježbe vježbanja i ove vježbe su osmišljeni da to čine upravo to. Ako imate bilo kakvih zdravstvenih stanja ili niste bili aktivni, posavjetujte se s liječnikom prije početka vježbanja.
Savjeti za kardio Workouts
Budite sigurni da pratite intenzitet. Možete koristiti percipiranu mjeru naprezanja, ciljane zone brzine otkucaja srca ili test testiranja. Izmijenite vježbe premavašojrazini fitnessa. Dodajte više vremena ili smanjite vrijeme vježbanja po potrebi. Ako ne možete razgovarati, osjećati vrtoglavicu, ili osjetiti oštre bolove, zaustavite svoje vježbanje.
Ako se nakon odmora ne osjećate bolje, nazovite liječnika za pregled.
Stopa percipirane napetosti (RPE) pomaže vam pratiti intenzitet na ljestvici od 1 do 10. Odaberite korak kojim možete održavati duljinu vježbanja. Nije bitno koliko je to sporo, ideja je završiti vježbu i ostati blizu vaše zone udobnosti.
- RPE Level 3: Vi ste udobni, ali dišete teže nego kad ne vježbate.
- RPE Razina 4: Sada se počinjete malo znojiti, ali još uvijek možete nastaviti cijeli razgovor bez ikakvog vidljivog napora.
- RPE Razina 5: Sada ste manje udobni, više znojenje, ali još uvijek možete lako razgovarati.
- RPE Razina 6: Sada razgovor je teže, malo si bez daha.
Pješačka i biciklistička rutina za početnike Cardio vježbe
U trenucima vježbi prikazani su na traci za trčanje i stacionarnom biciklu, no zapravo se mogu obaviti na bilo kojem kardijalnom stroju ili van. Oboje su dizajnirani kako bi vas olakšali natrag u kardio trening. Učinite šetnja van, ako vam se sviđa ili koristite pravi bicikl umjesto stacionarnog bicikla ako ga imate.
Ključ je odabrati trening i napraviti plan da se držite s tim vježbanjem najmanje tri dana u tjednu. Ako to možete učiniti svaki dan, to je još bolje. Pokušajte istodobno raditi svaki dan tako da se upustite u tu naviku. Može biti teško u početku, ali s vremenom se vaš um i tijelo naviknu na to.
Nastavite i, u nekom trenutku, vaš um će samo znati kada je vrijeme za vježbanje. Zamah i disciplina veliki su dio pridržavanja programa vježbanja.
- Obavite ovaj trening najmanje dva do tri puta tjedno, odmarajući se između treninga ako je potrebno.
- Da biste napredovali svaki tjedan, dodajte dvije ili više minuta za svaku vježbu sve dok ne možete vježbati neprekidno 30 minuta.
Početnik 13-minutno hodanje Cardio Workout | ||
| Ova pješačka vježba je savršen izbor ako ste početnik i želite početi lijepo i jednostavno. To ne zahtijeva opremu osim dobrog para cipela i možete ga izvesti van ili u zatvorenom prostoru na treadmill ili eliptični trener. Slobodno prilagodite vježbu prema vašoj razini fitnessa. | ||
| Vrijeme (minute) | Izlijevanje | Opis |
| 3 | RPE 3-4 | Zagrijati na udoban tempo. |
| 4 | RPE 5 | Povećajte svoj tempo tako da radite još teže, ali još uvijek u mogućnosti nastaviti razgovor. |
| 3 | RPE 4 | Usporite samo malo. |
| 3 | RPE 3 | Usporite na udoban tempo da se ohladi |
| Pokušajte istezanje treninga nakon kardio povećati fleksibilnost i opustite se. | ||
| Ukupno vježbanje vrijeme: 13 minuta | ||
Početnik 10-Minute Bike Cardio Workout | ||
| Stacionarni bicikl je još jedan odličan izbor, bilo da ste tek početak ili želite malo promijeniti stvari. Bicikli nude otpor da radite, a ne vlastitu tjelesnu težinu, dopuštajući tijelu da se navikne na vježbanje bez utjecaja. Ako imate zajedničke probleme, bicikl je možda najbolji način za početak. Izmijenite ovu vježbu u skladu s vašom razinom kondicije | ||
| Vrijeme (minute) | Izlijevanje | Opis |
| 3 | RPE 3-4 | Zagrijte na udoban način i održavajte otpor niske. |
| 4 | RPE 5 | Povećajte otpor nekoliko koraka do napornog rada, ali još uvijek u mogućnosti razgovarati. Počinjete osjećati u nogama, pa se usporite ako se osjećate previše opekline. |
| 3 | RPE 3 | Smanjite otpor i usporite na ugodan tempo da se ohladi. |
| Pokušajte istezati trening nakon kardio povećati fleksibilnost i opustiti. | ||
| Ukupno vježbanje: 10 minuta | ||
Osnovna vježba izdržljivosti kardio
Nakon što ste izgradili svoje vrijeme s početnim vježbama, spremni ste za 35-minutnu vježbu kardio izdržljivosti. Ova osnovna vježba izdržljivosti osmišljena je kako bi vas održala umjerenim intenzitetom prilikom mijenjanja vaših postavki kako bi trening bio malo zanimljiviji.
Prebacit ćete se između razine 5 i 6 na percipiranom dijagramu napora. Razlika između njih je suptilna, ali razina 6 vas vodi samo malo više od vaše zone udobnosti. Obratite pozornost na to kako se osjećate primijetiti razliku.
Ova vježba se može obaviti pomoću bilo kojeg kardio strojnog napinjača, eliptičnog, veslanja, stacionarnog ciklusa, ciklusa predenja, skijaškog stroja, itd. Možete to raditi vani hodom, voženjem, biciklom, veslanjem, skijanjem ili plivanjima.
Jednostavno održavajte stalni ritam koliko god možete, povećavajući intenzitet malo svakih pet minuta dok se ne ohladite. Intenzitet možete povećati na nekoliko načina. Najprije povećajte brzinu, što se lako može obaviti na većini opreme ili vježbanjem na otvorenom. Također možete dodati nagib, što je lakše raditi na traci za trčanje, a na otvorenom ćete morati pronaći brdo za borbu. Drugi strojevi omogućuju vam da mijenjate otpor tako da morate uložiti više napora, kao što je stacionarni ciklus, veslanje ili eliptično.
Basic Cardio Endurance Workout | ||
| Vrijeme (minute) | Tvrdoća | Opis |
| 5 | RPE 3-4 | Zagrijavanje: Ovo je lakši napor ili ritam tako da vaše tijelo dobiva u opremu za izvođenje na višoj razini napora. |
| 5 | RPE 5 | Povećajte brzinu, nagib ili otpor od zagrijavanja, tako da radite na umjerenoj razini. Ovo je vaša osnovna brzina |
| 5 | RPE 6 | Povećajte brzinu, nagib ili otpor (ako je opcija) 1 do 3 koraka |
| 5 | RPE 5 | Smanjite natrag na početnu vrijednost, prema tome smanjite brzinu, nagib ili otpornost. |
| 5 | RPE 6 | Povećajte brzinu, nagib ili otpor 1 do 3 inkrementa |
| 5 | RPE 5 | Smanjite natrag na početnu vrijednost, smanjujući brzinu, nagib ili otpor dok se ne vratite na RPE 5. |
| 5 | RPE 3- 4 | Smanjite brzinu da se ohladi. |
| Ukupno vježbanje: 35 minuta | ||
Kada i koliko često vježbanje izdržljivosti
Ova vježba je ona koja zadovolji minimalnu dnevnu preporuku za umjerenu fizičku aktivnost za dobro zdravlje i smanjenje rizika za zdravlje. Jednom kad ste u mogućnosti to raditi bez napora, to možete učiniti svakodnevno. Ako naiđete na bol u mišićima dan ili dva nakon ove vježbe, možda ćete to trebati učiniti samo na alternativnim danima kako biste se mišići mogli naviknuti na napor.
Korištenje vježbanja izdržljivosti za mršavljenje
Možete produžiti vježbanje do 60 minuta kako biste spali više kalorija za gubitak težine, ali to biste trebali učiniti inkrementalno.
- Dodajte još jedan krug od pet minuta RPE 6 i pet minuta RPE 5 za 45-minutni trening prvi, radeći ovaj za jedan trening.
- Do treninga tjedan dana na ovoj razini prije dodavanja još pet minuta RPE 6 i pet minuta RPE 5 do ukupno 65 minuta.
Riječ iz Verywell
Čestitke za početak vježbanja. Iako čak deset minuta može izgledati kao puno na početku, većina ljudi smatra da mogu napredovati i izgraditi svoje vrijeme vježbanja. Ako se držite dosljedno, u roku od nekoliko tjedana trebate biti u mogućnosti zadovoljiti predloženu količinu vježbi koju svi trebaju smanjiti zdravstvene rizike i izgraditi kondiciju.
