Bacanje nekoliko kratkih jabs na vrećicu za probijanje ne može se činiti previše teško, ali ako nikad niste koristili tešku torbu tijekom vježbanja boksa, u za izazov. Većina teških vreća za udaranje težine između 50 i 150 funti. Dakle, svaki put kada staviš u vrećicu, šakom, nogom ili koljenom susrećete se sa značajnim otporom. Inicijalni (i neočekivani) utjecaj može biti pomalo zbunjujući, i neće dugo trebati shvatiti da ne možete pobjeći bacanjem mekih udaraca. Morate se baviti cijelim tijelom, uključujući vašu jezgru, ramena i kukove, kako biste učinkovito upravljali pokretima dok udarite vrećicu.
Naravno, svaka vježba koja zahtijeva ovu vrstu angažmana cijelog tijela može vam pomoći da prigušite kalorije i ojačate glavne grupe mišića. Čak i više od toga, boks protiv teške vrećice (ili stvarne osobe) je jedna od jedinih kardiovaskularnih vježbi koja pruža gornji dio tijela, ponavljajući učinak kostiju. Jedna studija iz 2008 objavljena u Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, otkrila je da ženske boksače imaju veću gustoću kostiju nego druge žene slične dobi i antropometrijska mjerenja. Boks, naizgled, tijelo dobro.
S više boksačkih vježbi i butikskih fitness centara koji se otvaraju kako bi pružili dostupne klase široj javnosti, vrećice za udaranje postaju trend vruće kondicije. Ako ste u iskušenju da kupite vrećicu za vježbanje u kući, ili ako vaš teretani ima vreću ili dvije koje možete koristiti sami, razmislite o tome da vam ovaj trening probati.
Reggie Chambers, osobni trener NASM-a i boksački trener i kickboxing trener koji trenira na Limelight fitness centru na Manhattanu, stavio je taj interval u trening zajedno, navodeći kao jedan od njegovih osobnih favorita. Da biste dovršili vježbu, izvršite svaku vježbu prema predloženim vremenskim intervalima. Nakon završetka svih vježbi, odmarajte na minutu, a zatim ponovite seriju drugi put ukupno 20 minuta. Dvadeset minuta možda neće izgledati mnogo, ali nemojte podcjenjivati ovaj izazov – praktički vam je zajamčeno da razbiješ znoj.
Warm Up
Prije ronjenja u vježbanje visokog intenziteta poput boksa, važno je provesti barem pet do deset minuta da se zagrije. Aktivno i učinkovito zagrijavanje trebalo bi vas provesti kroz vježbe koje oponašaju pokrete koje ćete izvoditi tijekom glavne vježbe. Izvršite svaki od sljedećih poteza 30 sekundi, dovršavajući niz tri do četiri puta.
- Jog na mjestu, 30 sekundi
- Jumping jacks, 30 sekundi
- Air squatova, 30 sekundi
- Sjena boks, 30 sekundi: Izvedite lagane udarce u zrak, izmjenjujući ruke kao što odskočiti lagano od stopala do pete poput boksača
- Visoka ploča prema dolje psa, 30 sekundi: Započnite s visokim položajem dasaka ili pushup položaja, a zatim pritisnite kukove prema stropu dok širite ramena i dođite do pete prema zemlji da biste došli do pada prema dolje; vratite se na visoki položaj ležišta i nastavite izmjenjivati između dva.
Jab – križ – čučanj
Vrijeme: 45 sekundi rada, 15 sekundi ostalo
Nalazite se u lice vreća za udaranje u boksu. Tvoje noge bi trebale biti razmaknute od ramena i razmaknute jedna nogom ispred druge. Ako gledate prema nogama, prsti prednje noge trebaju biti poravnati s petom nogu, a prsti obje noge trebali bi biti usmjereni pod kutom od 45 stupnjeva prema vreći za probijanje.
Podignite ruke, postavljajući ih kao da ste spremni probiti, prisjećajući se da je jedan od njih uvijek trebao zaštititi vaše lice. Bacite dva udarca u brzu sukcesiju – prvo zabijte lijevu ruku, a zatim prijeđite s desnim tijelom – prije nego što izvodite čučanj. Odmah se vraćate na stajanje i nastavite s četvrtastim redoslijedom cijelih 45 sekundi.
Kada je 45 sekundi gore, odmorite 15 sekundi prije nego što odmah prijeđete na sljedeću vježbu.
Cross Punches, dominantna strana
Vrijeme: 45 sekundi rade, ostatak od 15 sekundi
Prema komorama, križni udarci su dizajnirani da ciljaju ramena i ruke. Ako mislite da je 45 sekundi lako, kaže da biste trebali provjeriti jeste li stvarno bacali punu snagu u svaki križ bušiti, održavajući vaše trbušne mišiće i lice zaštićene vaše ne-radne ruke.
Izigrati ovdje je razumijevanje da moć križa dolazi od prenošenja vaše težine naprijed kao što se vaše ljuljačka. Ako ste u pravu, postavite u boksački položaj s lijevom nogom naprijed, svoju težinu ponajprije na stražnjoj nozi tako da se težište malo pomakne od vrećice. Ako ste ljevorac, postavite unatrag, tako da je desna noga naprijed, a lijeva noga je iza.
Dok uzmete svoj punch preko vašeg tijela s dominantnom rukom, pomaknete svoju težinu prema naprijed, koristeći snagu vaše težine kako biste katapultirali šakom na vrećicu. Po dovršetku probijanja, pazite da se vaša ruka vrati u položaj ispred vašeg lica umjesto da se zakreće prema dolje. Trebali biste odmah prebaciti svoju težinu natrag u početnu poziciju da biste postavili još jedan snažan križ.
Nastavite punih 45 sekundi koristeći dominantnu ruku. Odmorite 15 sekundi prije nastavka na sljedeću vježbu.
Križne šipke, ne-dominantna strana
Vrijeme: 45 sekundi rada, ostatak od 15 sekundi
Ispunite istu vježbu kao i prije, ovoga puta usredotočujući se na vašu ne-dominantnu stranu. Ako ste desnim rukama i upravo ste završili skup križnih udaraca pomoću desne ruke, ovaj put koristite lijevu ruku, postavljajući se u boksački položaj s desnim nogom prema naprijed, lijevom nogom unatrag, a težina se pomaknula prije svega na stražnja noga.
Isto tako, ako ste lijevom rukom i upravo završili skup križnih udaraca pomoću lijeve ruke, ovaj put koristite desnu ruku. Postavljanje u boksački položaj s lijevom nogu naprijed, desnu nogu natrag, a vaša težina pomaknuta prvenstveno na stražnju nogu.
Dovršite 45 sekundi snažnih križnih udaraca. Odmarajte 15 sekundi prije nastavka na sljedeću vježbu.
90 sekundi rada, 30 sekundi ostalo
Postavite timer za 90 sekundi i dovršite što više krugova ove četiri kugle: 10 ponavljanja desne strane udaraca
30 izravnih udaraca
- 10 ponavljanja lijevog bočnog udarca
- 30 ravnih udaraca
- Da biste započeli, Chambers kaže da je stajao oko duljine noge od vreće za probijanje, tako da je desna strana okrenuta prema vrećici. Uđite u svoj bok stav s desnom nogom natrag i rukama gore, lijevu ruku čuvaju vaše lice s desne strane ispred brade. Zakrenite kukove, prebacujući težinu na lijevu nogu prije nego što se okrećete, podignite desnu nogu s tla s koljenom. Snažno udarite svoju desnu nogu dok proširite koljeno i kuk, udarajući teška vrećica s peta desne noge. Vaša desna noga treba saviti s pete koja se gura, tako da se prvi put kontaktira s torbom. Odmaknite stopalo i koljeno odmah, donoseći desnu nogu natrag u početnu poziciju. Dovršite 10 ponavljanja što brže i snažnije nego prije, prije nego što prebacite strane.
- Nakon što ste napravili 10 udaraca na desnoj strani, isporučite 30 desnih prstiju na vrećicu sa desnom rukom. Zakreni svoj položaj, tako da je lijeva strana okrenuta prema vrećici, a zatim nastavite, ovaj put isporučujete deset lijevih bočnih udaraca, nakon čega slijedi 30 lijeva ruka s lijevom rukom.
Dovršite što je moguće više rundi u 90 sekundi. Odmorite 30 sekundi prije nastavka na sljedeću vježbu.
Lunge – Kick i Jab – Cross
Vrijeme:
45 sekundi rade, ostatak od 15 sekundi
Nalazite se u lice za vrećicu za probijanje tako da ste postavljeni oko duljine noge. Povucite unatrag desnom nogom da biste izvršili obrnuti udar. Od dna utrke, snažno eksplodira, prebacujući težinu na lijevu nogu kad se vratite na stajanje. Kao i ti, zakucite desni koljeno ispred vašeg tijela kako biste izvodili prednji udarac, snažno produžavajući desnu nogu i udarili svoju desnu peta u vrećicu za probijanje. Odavde, Chambers kaže da donese desnu nogu dolje u boksački položaj, tako da su vam noge razmaknute prije izvođenja četiri križne udarce, izmjenjujući ruke sa svakim udarcem. Odmah prebacite strane, ovaj put izvodite obrnuti udarac i udarac ispred lijeve noge prije izvođenja četiri križanja.
Nastavite s izmjenjivim stranama tijekom trajanja intervala. Nakon 45 sekundi rada, odmorite 15 sekundi prije nastavka na sljedeću vježbu.
Kuke, dominantna strana
Vrijeme:
45 sekundi rada, ostatak od 15 sekundi
"Ovo je nevjerojatan trening obliquesa", kaže Chambers. Kuke za hvatanje zahtijevaju brzu, snažnu kretnju unakrsnih tijela koja potiče vašu jezgru, ramena, pa čak i kukove. Započnite u boksu s dominantnom nogom koja je odmaknuta natrag (ako ste desna ruka, desna se noga treba vratiti). Okrenite prednju nogu za oko 45 stupnjeva i usmjerite svoju težinu između nogu. Podignite leđa s pete i podignite ruke do lica. Izvršite uzastopne udarce kuke s dominantnom rukom tako što ćete zakvačiti leđni krak naprijed dok se zakrećite na leđima i upotrijebite jezgru svoje snage kako biste prebacili svoju dominantnu ruku i preko tijela kako biste bušili torbu pod kutom tako da podlaktica završi paralelno s tlo ispred vašeg lica. Zakrenite natrag u početnu poziciju i nastavite što brže i snažnije koliko možete 45 sekundi.
Odmarajte 15 sekundi, a zatim izvedite isti kretanje na suprotnu stranu.
Kuke, ne-dominantna strana
Vrijeme:
45 sekundi rada, ostatak od 15 sekundi
Nakon završetka kuka udaraca s dominantnom rukom, ponovit ćete vježbu, ovaj put pomoću svoje ne-dominantne ruke za isporuku udaraca. Postavite s vašom ne-dominantnom stopom koja je odmaknuta natrag i ponovite hip-zakretanje, okretanje i bušiti. Nastavite 45 sekundi prije odmora 15 sekundi. Nastavite na sljedeću vježbu. Burpee s Pushup – Straight punches – Kuke
Vrijeme:
45 sekundi rada, 15 sekundi odmor
Ovo je posljednja vježba u seriji prije nego što dobijete dodatnu minutu odmora. Gurajte tvrdu i završite čvrsto.
Nalazite se oko duljine ruku daleko od vrećice za probadanje s stopalima udaljene od kose, koljena lagano savijena. Izvršite burpee: Spustite ruke, stavite ruke ravno na tlo pod ramenima i podignite noge natrag, tako da je vaše tijelo u visokoj poziciji s daskom, sa čvrstom jezgrom i tijelom koje tvori ravnu liniju od pete do glave.
Izvršite pushup, savijanje laktova dok spuštate prsa prema zemlji. Pritisnite natrag na visoki položaj ležišta.
Korak ili skakati noge natrag prema svojim rukama.
- Odatle, eksplodirajte prema gore, skakajući ravno u zrak.
- Zemlju lagano s koljenima i kukovima lagano savijena.
- Zemlja s nogama u lagano boksačkom stavu. Odmah iscijedite tešku vrećicu s ravnim udarcem s lijeve strane, zatim desnu ruku. Slijedite ravne udarce lijevom i desnom kvačicom.
- Nastavite seriju vježbi, dovršavajući što je moguće više punih rundi za 45 sekundi.
- Bonus vježba: Pushup i Punching Reverse piramida
Ako se cijeli 20-minutni trening čini malo previše za rukovanje, razmislite o tome da pokušate ovu brzu i učinkovitu opciju Jimmy Fusaro, bivšeg borca i redovitog instruktora u X Fit Trening. Jednostavno izmjenjujte između sklekova i probijanja s shemom obrnutog obrasca piramide:
10 pushups
10 udaraca
9 pushups
- 9 udaraca
- 8 pushups
- 8 udaraca
- … Nastavite oduzimanje jednog ponavljanja iz prethodnog broja sve do dolje završiti s jednom pushup i jedan bušiti.
- Ljepota ovog stila vježbanja je da je gotovo beskonačno fleksibilna. Na primjer, umjesto da radite s pritiskom, mogli biste raditi čučnje ili udubljenja ili burpees ili crunches. Umjesto naizmjence ravnih udaraca, možete izolirati jednu stranu ili ugraditi druge stilove bušenja, kao što su kuke ili uppercuts. Mogli biste čak i podskupati umjesto udaraca.
- Plus, možete zadržati rutinu. Jednom kada se sve na putu niz piramidu na jedan ponavljanje svake vježbe, možete vratiti piramidu tako da dodate ponavljanje svakoj vježbi dok ga ne vratite na početni broj ponavljanja.
- Učinak samo četiri ili pet minuta ovog stila vježbanja savršen je visokosintežni završni sloj za praktički svaku rutinu.
