19 Učinkovita kardio vježbe za vježbanje s teretanom

1Froggy skokovi

Bez obzira dodajete li ih na kraju rada ili ih koristite za treniranje krugova, froggiji skokovi su pokret velike brzine i sjajan način da se dobije ubrzo se otkuca vaše srce.

Ova vrlo napredna vježba poboljšat će vašu nižu snagu tijela i kardio izdržljivost dok vam pomaže da sagorišete više kalorija. Dodajte jednu minutu ždrijelo skokovima nekoliko puta tijekom uobičajene kardio treninga kako biste dodali intenzitet ili ih dodali na trening kad ste kratki na vrijeme, ali želite raditi.

Ako vam koljena smetaju, nemojte čučati sve do poda.

1. S nogama oko širine kuka, čučnite sve do poda, stavljajući ruke na pod ispred vas.
2. U eksplozivnom pokretu, angažirajte svoje glute, četvorke i zglobove za guranje gore od poda, skakanje u zrak.
3. Kao što skočite, dotaknite svoje pete zajedno i podignite ruke iza glave ili gore u zraku.
4. Zemlja s savijenim koljenima kako bi zaštitila zglobove i vratila se u svoj čučanj kako bi se pripremili za sljedeći skok.
5. Ponovite 10-20 žgavnih skokova, res, t i ponovite, po želji.

2Burpees

Burpees su vježba koja se mnogi od nas snažno sjećaju iz razreda srednje škole.

Ova teška vježba je tako nezaboravna jer radi cijelo tijelo i dobiva brzinu otkucaja srca u vrlo kratkom vremenskom razdoblju.

Taj potez je jednostavan, ali vrlo izazovan na srcu, plućima i tijelu. To je odličan potez da biste dodali redovite vježbe za kardio kako biste povećali intenzitet i radili na svojoj moći, agilnosti i izdržljivosti.

1. Pričvrstite noge oko širine kuka i gurnite na pod, stavljajući ruke na pod ispred vas.
2. U eksplozivnom pokretu, skočite noge iza sebe tako da ste u položaju za potiskivanje, na rukama i nožnim prstima s tijelom u ravnoj liniji.
3. Učinite pushup na prstima ili koljenima (ovo je izborno i dodaje prilično malo intenziteta).
4. Odmah skočite noge natrag za početak, stand up i ponovite za 10-15 ponavljanja ili za 30-60 sekundi.
5. Dodajte burpee na svoje uobičajeno vježbanje za visoki intenzitet praska ili ih stavite zajedno s drugim kardio poteze za kratki, intenzivan trening.

3Mountain penjači

Planinari su napredna vježba s visokim intenzitetom koja će vam povećati brzinu otkucaja srca i povećati intenzitet treninga.

Ovaj potez će također izgraditi izdržljivost nogu i pomoći vam da radite na agilnosti kao dobro, čineći to velikom ukupnom vježbom. Ako nikad niste pokušali ovaj potez, uzmite si vremena i olakšajte ga s polaganim ponavljanjem. Ako osjećate nelagodu ili bol, izbjegavajte tu vježbu.

Potrebno vam je puno snage jezgre za ovaj potez, kao i izdržljivost gornjeg dijela tijela.

1. Počnite u poziciji na rukama i prstima, natrag ravno i ABS. Donesite desni koljeno prema prsima, odmaraći stopalo na podu.
2. Skoči i prebaci noge u zrak, donoseći lijevu nogu i desnu nogu natrag. Nastavite s promjenom stopala jednako brzo kao što sigurno možete 30-60 sekundi.
3. Dodajte ovaj potez na kraju redovitog kardio treninga za dodatni poticaj, ili to nekoliko puta tijekom treninga kad god želite dodati intenzitet ili miješati stvari.
4. Da biste izmijenili, odmarajte ruke na korak, platformu ili BOSU Balance Trainer (bočna strana dolje).
5. Druga alternativa je pokretanje koljena ui van umjesto dodirivanja prstiju na pod i prebacivanje stopala u zrak.
6. 4Squat skokovi
7. Skokovi skakači sjajan su način za dodavanje intenziteta na vaše vježbanje i zaista povećanje brzine otkucaja srca.

To je napredna vježba koja ima veliki utjecaj, tako da zaštitite svoje zglobove slijetanjem s mekanim koljenima.

Ako je utjecaj previše, možete napraviti potez bez skakanja. Ako nikada niste pokušali ovaj potez, poduzmite svoje vrijeme i olakšajte ga s malim skokovima. Ako osjećate nelagodu ili bol, izbjegavajte tu vježbu.

Počnite s nogama oko hip-udaljenosti i uključite jezgru.

Čučnite što je moguće niže, dodirujte pod na dohvat ruke ako možete. Pazite da pošaljete kukove natrag kako biste izbjegli previše pritiska na koljena.

1. Skoči što gore koliko možete, brišući ruke iznad glave.
2. Zemlja s mekanim koljenima natrag u svoj čučanj i ponoviti za 30-60 sekundi.
3. Dodajte ovaj potez na kraju redovitog kardio treninga za dodatni poticaj, ili to nekoliko puta tijekom treninga kad god želite dodati intenzitet ili miješati stvari.
4. 5Jumping Jacks na korak
5. Jumping jacks su veliki, ali dodavanje korak je sjajan način za dodavanje intenziteta i začiniti stvari gore. Ovaj potez ima visok učinak, stoga zaštitite svoje zglobove slijetanjem s mekanim koljenima.

Vi svibanj želite započeti s korakom na najnižoj poziciji ako prvi put pokušavate ovaj potez. Ako osjećate nelagodu ili bol, izbjegavajte tu vježbu.

Nalazite se ispred koraka ili platforme i skočite na korak s obje noge.

Skočite natrag prema dolje ili se spustite na pod ako se skokovi osjećaju nesigurno ili neugodno.

1. Napravite jumping jack na podu i, nakon što skočite noge natrag zajedno, skok natrag na korak.
2. Nastavite izmjenjivati ​​skok na korak i jumping jack. za 30-60 sekundi.
3. Dodajte ovaj potez na kraju redovitog kardio treninga za dodatni poticaj, ili to nekoliko puta tijekom treninga kad god želite dodati intenzitet ili miješati stvari.
4. Da biste izmijenili, postavite skakanje na pod ili upotrijebite donji korak. Također možete skočiti u staggered stav, s jednom nogom udaranje korak neposredno prije drugog, što čini taj potez manje intenzivan.
5. 6Toe šalice s skokovima
6. Toe slavine su super za dodavanje intenziteta i poboljšanje agilnosti. Ako nikada niste pokušali ovaj potez, uzmite si vremena i olakšajte ga u sporim dodirima bez skoka. Ako osjećate nelagodu ili bol, izbjegavajte tu vježbu.

Imajte na umu da to možete učiniti bez koraka ili možete dodirnuti bilo koji krupan predmet poput BOSU ili najniži korak na stubištu.

Stajati ispred koraka ili platforme.

Dodirnite desni prst na korak, skočite i prebacite stopala u sredinu zraka, dodirujte lijevu nožni prst na korak. Nastavite naizmjenično dodirivanje prstiju što brže i sigurno kao možete 30-60 sekundi.

1. Dodajte ovaj potez na kraju redovitog kardio treninga za dodatni poticaj, ili to nekoliko puta tijekom treninga kad god želite dodati intenzitet ili miješati stvari.
2. 7Side na Side Jumping pluća
3. Ako želite veliku vježbu cijelog tijela koja dobiva brzinu otkucaja vašeg srca, bočno od strane pluća će učiniti trik.
4. Možete napraviti ovaj potez s skokom da biste dodali više intenziteta, ali to rade bez skoka također će raditi.

Držite kormilicu angažiranu kako biste zaštitili leđa i, ako osjetite bol u leđima, nemojte dodirivati ​​pod.

Ako nikada niste pokušali ovaj potez, uzmite si vremena i olakšajte ga s polaganim ponavljanjem. Ako osjećate nelagodu ili bol, izbjegavajte tu vježbu.

Uzmite desnu nogu na stranu dok savijate lijevu koljenu okrećući tijelo lijevo u trkačevu utrku. Ako je moguće, dodirnite desne prste na pod.

Brzo skočite do pomicanja stopala u zraku i udarajte na desnu stranu, dodirujući lijevu ruku na pod.

Nastavite s izmjeničnim stranama 30-60 sekundi.

1. Dodajte ovaj potez na kraju redovitog kardio treninga za dodatni poticaj, ili to nekoliko puta tijekom treninga kad god želite dodati intenzitet ili miješati stvari.
2. 8Prisoner čučanj skokovi
3. Iako slično čučanj skokovima, zatvorenik čučanj skokovi usredotočiti više pozornosti na jezgri, što je ovo velika ukupna kardio vježbe.
4. Stavljajući ruke iza glave i naslanjajući torzo prema naprijed, bavite se kormilom i leđima, što izaziva jezgru.

To je napredna vježba koja ima veliki utjecaj, tako da zaštitite svoje zglobove slijetanjem s mekanim koljenima. Ako je utjecaj previše, možete napraviti potez bez skakanja.

Ako nikada niste pokušali ovaj potez, uzmite si vremena i olakšajte ga s malim skokovima. Ako osjećate nelagodu ili bol, izbjegavajte tu vježbu.

Počnite s širokim stopalima i rukama iza glave.

Čučnite što je moguće niže, uzevši torzo lagano prema naprijed bez zaokruživanja leđa.

Utiji kao visok kao možete, držeći ruke iza glave.

1. Zemlja s mekanim koljenima i ponoviti 30-60 sekundi.
2. Dodajte ovaj potez na kraju redovitog kardio treninga za dodatni poticaj, ili to nekoliko puta tijekom treninga kad god želite dodati intenzitet ili miješati stvari.
3. 9Long skokovi
4. Jednostavan način za povećanje intenziteta i dodavanje izazova na vaše vježbanje je ugraditi duge skokove.
5. S dugim skokovima, jednostavno skaknite naprijed koliko god možete, sletjeti s obje noge. Osjećat ćete da je vaša jezgra naporno radi na ovoj vježbi, kao i na vašem srcu.

Kako bi ovaj potez bio siguran, zemlja s mekim koljenima. Ako trebate izmijeniti, pokušajte poravnati slijetanje (jedna noga prijeđe malo prije drugog). Kao i uvijek, preskočite ovaj potez ako osjetite bol ili nelagodu.

Ovaj potez može biti teško na koljenima, pa pokušajte sletjeti s težinom u pete i održavajući kratke skokove na početku.

Stajati zajedno s nogama i pobrinite se da imate dovoljno prostora ispred vas.

Spustite se u čučanj i skaknite naprijed koliko god možete u eksplozivnom pokretu.

Zemlja s savijenim koljenima kako bi zaštitila zglobove.

1. Skočite opet naprijed, nastavljajući se za duljinu sobe, okrećući se i idete na drugi način.
2. Ponovite za 30-60 sekundi.
3. Dodajte ovaj potez na kraju redovitog kardio treninga za dodatni poticaj, ili to nekoliko puta tijekom treninga kad god želite dodati intenzitet ili miješati stvari.
4. 10Plyo Jacks
5. Plyo priključci, ili plyometric jumping jacks, još su jedna mogućnost za dobivanje brzine otkucaja srca i izazivanje tijela na sasvim nov način.
6. Ploo utičnice su vrlo spori skokovi. Skočite, baš kao što biste to učinili u jumping utičnici, ali sporije i dodajte duboki čučanj.

Kada skočite noge natrag zajedno, zemljišta u još jedan duboki čučanj izazov vaše bokove, glutes bedra i, naravno, vaše srce stopa. Cirkling rukama dodaje i neki intenzitet pokretu kao dobro.

Počnite s nogama zajedno i spustite se u čučanj, stavljajući ruke ispred vas.

Skoči noge van, slijetanje u čučanj i kruženje ruke gore i preko glave.

Skoči opet, donoseći noge zajedno i kružujući rukama natrag prema dolje.

1. Dodajte ovaj potez na kraju redovitog kardio treninga za dodatni poticaj, ili to nekoliko puta tijekom treninga kad god želite dodati intenzitet ili miješati stvari.
2. 11Plyo plunges
3. Plyo lunges su još jedan veliki pliometrijski potez koji će vam pomoći izgraditi snagu i snagu u donjem dijelu tijela.
4. Također je odličan za gorenje kalorija, brzinu otkucaja srca i rad bokova, glute i bedra. Ovaj visoki udar, vježba s visokim intenzitetom je izazovna, stoga se pridržavajte statičkih udara ako je taj potez previše za vas.

Stajati u podijeljenom položaju, desnu nogu ispred i lijevu nogu u leđa.

Savijte koljena i spustite se u utrku, držeći prednji koljeno iza pete.

U eksplozivnom pokretu, skočite u zrak i prebacujte noge, slijetanje tako da lijeva noga bude ispred i desna noga je u leđima.

1. Zemlja s mekim zglobovima, niže u utor i ponoviti, skakanje i prebacivanje strane.
2. Ponovite za 1-3 seta od 10-60 sekundi
3. 12Jogging u mjestu
4. Jogging na mjestu je jedan od najjednostavnijih načina da dobijete brzinu otkucaja srca ako ste zaglavljeni iznutra. Ima isti intenzitet kao i jogging van, jer nema naprijed kretanja i nema otpora vjetra, ali još uvijek možete povećati brzinu otkucaja srca pomoću ruku i raditi što je više moguće.
5. Također možete dodati naprijed kretanje jogging oko kuće ili gore i dolje stubama.

Počnite marširanjem na mjestu, podizanjem koljena i zakretanjem ruku.

Pomaknite se u lagano trzanje, držeći noge blizu tla kad dobijete osjećaj za vježbu.

Kao što se zagrijavate, počnite donijeti pete prema glutes svaki put kada jog.

1. Dodajte intenzitet pumpanjem ruku iznad glave, trčanja brže ili podizanjem koljena (pogledajte Jogging s visokim koljenima). Ponovite 30 sekundi na što je moguće više minuta. Također možete obaviti ovu vježbu u kardio sklopu.
2. 13Jogging s visokim koljenima
3. Jogging na mjestu je super, ali ako želite dodati intenzitet, pokušajte podizati koljena visoko dok trčite. Donesite koljena do kukova ako možete, a vi ćete sudjelovati u jezgri, kao i četveronošci i hip flexors.
4. Dok trčite na mjestu, podignite koljena visoka svaki put kad trčite.

Pokušajte podignuti koljena na razini kukova ako možete, čvrsto držite jezgru kako biste zaštitili leđa.

Kako biste ga još otežali, držite ruke na razini kuka i pokušajte dotaknuti koljena na svoje ruke svaki put kada se trzate. Donesite koljena prema rukama, a ne dignite ruke na koljena.

1. Također možete dodati intenzitet gurajući ruke iznad glave.
2. Ponovite 30 sekundi koliko god minuta možete. Također možete obaviti ovu vježbu u kardio sklopu.
3. 14Front Kick Lunge
4. Ovo je odličan potez za dobivanje brzine otkucaja srca bez potrebne opreme.
5. To je nizak utjecaj, ali to ne znači da je to slab intenzitet. Dodavanje niskog udarca na kraju, dok dodiruje pod će uključiti glutes i bedra i pomoći podići brzinu otkucaja srca.

Nalazite se nogama oko hip-width apart i donijeti pravo koljeno gore.

Proširite desnu nogu u prednji udarac, ali izbjegavajte zaključavanje ili preopterećenje koljena. Donesite nogu natrag i odmah ga odnesite iza sebe u pravu nogu obrnuti udar, održavajući ravnotežu na lijevoj nozi (ako možete).

Uživajte što je moguće niže, dodirujte pod prstima.

1. Stand up, donesi desnu nogu naprijed i kick.
2. Ponovite kick i nisku širinu za jednu minutu i ponovite slijed na drugoj strani jednu minutu.
3. 15Speed ​​Skaters
4. Brzina klizači su izvrsni za dobivanje brzine otkucaja srca i za rad tijela s bočnim kretanjem, što često ne provodimo mnogo vremena.
5. Ovaj potez nije samo dobar za srce, nego i vanjske bedrene. Ovo je velika komplikacija vježbi koje idete naprijed i nazad, kao što su duge skokove.
6. Započnite s stopama zajedno i skočite udesno, koliko god možete.

Zemljište na desnom nogom i križanje lijeve noge iza vas za ravnotežu izazov.

Sada skočite lijevo, ponovno uzimajući vrlo širok korak i sletjeti na lijevu nogu.

Nastavite idući s jedne strane na drugu, pokušavajući držati kretanje nisko i široko, a ne skakati u zraku.

1. Nastavite s izmjeničnim stranama 30-60 sekundi.
2. Dodajte ovaj potez na kraju redovitog kardio treninga za dodatni poticaj, ili to nekoliko puta tijekom treninga kad god želite dodati intenzitet ili miješati stvari.
3. 16Modificirani planinski penjači
4. Planinski penjači su izvrsni za kardio i jezgru snage, ali što ako niste spremni za tu razinu?
5. Jedan od načina da se lako izmijeni planinari jest podizanje gornjeg dijela tijela, koje će vam uzeti dio težine s vaših ruku i staviti je na donji dio tijela, što je jači.
6. Dok gradite gornji dio tijela i jezgru, pokušajte ovaj potez rukama na podu.

Nalazite ispred podignute platforme neke vrste – klupa za težinu, korak (kao što je prikazano na slici), stolica ili čak ograda.

Stavite ruke na platformu samo širi od ramena i prošetajte nogama tako da je leđa ravna – vrsta poput položaja pushupa. Donesite desni koljeno prema platformi dok zadržite ostatak tijela na mjestu.

Uzmi desnu nogu natrag i prebacite strane, donose lijevu koljenu prema platformi.

Nastavite naizmjenično koljena, ubrzavajući ako možete.

1. Kompletan 1-3 kompleta, idući za 30-60 sekundi svaki put.
2. 17Lunge skokovi
3. Ovaj potez se razlikuje od plyo-lunges po tome što ne prebacite noge u zrak, ali ostati na istoj nozi.
4. Ovaj potez će izgraditi puno snage i snage u donjem dijelu tijela, a povećava brzinu otkucaja srca i intenzitet. Ključ je tlačno sletjeti – Pokušajte apsorbirati utjecaj svojim mišićima, a ne zglobovima.
5. Počnite u staggered stav, desno noga naprijed i lijevo noga natrag.
6. Savijte koljena u utrku, što je moguće manje, ali ne i 90 stupnjeva.

Opustite se u zrak koliko god možete, držeći ruke na bokovima ili ih uzimajući u zraku za više intenziteta.

Zemljirajte tiho na lopte vaših stopala i spustite natrag u svoj šum.

Dovršite 8-16 ponavljanja prije prebacivanja strana.

1. 18 brzinski klizači s utezima
2. Brzina klizači su izvrsni za dobivanje brzine otkucaja srca, ali dodavanje neke težine svjetlosti može povećati intenzitet i staviti veći naglasak na glute.
3. Budući da se krećete brzo, ne trebate teške težine ovdje. To može uzrokovati napetost i ozljedu. Ideja je dodati malo intenziteta s laganim utezima tako da dobijete malo dodatnih kalorija.
4. Započnite s stopama zajedno i držite svjetlo težine u obje ruke.
5. Uzmite široki bočni skok desno dok prelazite lijevu nogu iza vas i donosi lijevu težinu prema podu.

Zadržite kormilarni zglob kako bi zaštitili leđa.

Pritisnite desnu nogu i skočite na drugu stranu, uzimajući pravu težinu prema podu.

Nastavite idući s jedne strane na drugu za 1-3 skupa, radeći 30-60 sekundi.

1. 19 Jumping Jacks s otporom Band Lat pulls
2. Jumping jacks su često glavni element bilo koje kuće kardio rutinu, ali to je lako začiniti stvari dodavanjem neke opreme.
3. Dodavanje vrpce otpornosti na tradicionalne skakačke utičnice izvrstan je način za dodavanje više intenziteta i uključivanje gornjeg dijela tijela, što uvijek pomaže u spaljivanju više kalorija. Dok povlačite bend, uključite leđa, čineći to višenamjenskom vježbom.
4. Držite bend otpora u obje ruke ravno iznad glave. Provjerite jesu li vaše ruke dovoljno blizu da dobiju napetost na traci kad ga povucite, ali ne previše tijesno.
5. Skočite noge u jumping jack i istodobno otvorite traku, povlačenjem laktova dolje na obje strane tijela.

Usredotočite se na stiskanje leđa dok privlačite ruke.

Skočite noge natrag zajedno kao što se ruke natrag iznad glave i ponoviti za 60 sekundi.

Ovaj članak je sadržan u našoj

1. 30 Dan može spriječiti popis
2. s američkim Institutom za istraživanje raka. Nabavite vlastiti besplatni primjerak kako biste saznali više načina jesti pametnije, aktivnije se i spriječiti rak.