Ako želite jak, gornji dio tijela, ovaj kreativni trening savršen je za vas. Ovaj trening uključuje 3 kruga od 3 vježbe, od kojih se svaka fokusira na različite mišićne skupine za prsa, ramena, biceps i triceps. Napravite vježbu svojom pomoću jednog kruga ili do tri kruga za duži, intenzivniji trening. Mnogi od poteza rade više od jedne skupine mišića, čineći to funkcionalnim i učinkovitim treningom.
Potrebna oprema
Vježbena lopta, klupa ili korak, razni tegovi za vaganje i kettlebell (koristite bućicu ako nemate kettlebell)
Kako
Učinite vježbu u stilu kruga za 10 do 12 ponavljanja, koristeći dovoljno težine da možete samo dovršiti željene ponavljanja. Odmorite i ponovite svaki krug 1 do 3 puta ili prijeđite na sljedeći krug vježbi.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete. Izmijenite vježbe po potrebi kako biste prilagodili razinu fitnesa i ciljeve.
Počnimo s vašom prvom vježbom.
1 Circuit 1: Hodanje Pushup
Kako: Počnite u poziciji s lijevom rukom na papirnatu ploču ili traku. Izvršite pritisak i, dok pritisnete, pomičite ruke na lijevu stranu sve dok desna strana ne bude na ploči papira. Nastavite s pritiskom, naizmjence kako hodate na obje strane. Jedan od njih uključuje hodanje desno i lijevo.
Reps / Setovi / Trajanje: 10-12 ponavljanja
Promjena intenziteta:Učinite pushups na koljenima za izmjenu, učinite ih na padu za više intenziteta
2 Circuit 1: Prednji podići s Triceps Extensions
Kako: Sjedi visoka i držite utege na vašim stranama. Swim ruke do razine ramena, a zatim nastavite iznad glave sve dok ruke nisu pored ušiju. Savijte laktove i spustite utege iza glave na oko 90 stupnjeva. Ispravite ruke i gurnite ih natrag.
Reps / Setovi / Trajanje: 10-12 ponavljanja
Promjena intenziteta:Koristite teže ili lakši utezi.
3Circuit 1: Očistite i pritisnite
Kako: Počnite s utezima ispred bedara, dlanove u. Podignite težine do prsnog nivoa u uspravnom redu i glatko kretanje, flip koljena dolje i utezi tako da oni ‘ ponovno preko ramena. Pritisnite utege iznad glave i spustite ih natrag, okrenite ruke natrag u položaj uspravnog reda i spustite ih.
reps / setovi / trajanje: 10-12 ponavljanja.
Promjena intenziteta:Koristite teške utege i dodajte čučanj
Ponovite krug 1-3 puta
4Circuit 2: Y Prsni pritisak
Kako: ležati na klupi i držite srednje teških utega s koljena savijena. Ispravite ruke i utisnite težine gore i dolje pod kutom u obliku y. Donesite težine zajedno preko prsa, spustite se natrag i ponovite.
Reps / setovi / trajanje: 10-12 ponavljanja
Promjena intenziteta:Da li redoviti prsni pritisci, ako se oni osjećaju previše teško.
5Circuit 2: Jedna ruka Arnold Press
Kako: Držite umjerenu težinu ili kettlebell u lijevoj ruci i spustite se u čučanj dok uzimate desnu ruku za ravnotežu. Držite torzo uspravno, apsolutno poduprte i pazite da su koljena iza nožnih prstiju. Imajući ovaj položaj, počnite s dlanom okrenutim prema ramenu i gurnite težinu dok okrećete dlan. Uzmi ruku natrag prema dolje, okrećući ruku tako da dlan lica unutra. Nastavite pritiskom na težinu gore i dolje kao što ostati u čučanj položaj sve ponavljanja prije prebacivanja strane.
Reps / setovi / trajanje: 10-12 ponavljanja
Promjena intenziteta:Da li se kreće stoji umjesto u čučanj
6Circuit 2: Side čučanj s Kettlebell Curl
Kako: Držite kettlebell u desnoj ruci vaše strane , Idite desno i spustite se u čučanj, zakrećući težinu između koljena. Kao što korak stopala natrag zajedno, swing težinu gore u biceps curl, završava s težinom ravno gore. Ponovite sve ponavljanja, a zatim prebacite strane.
Reps / setovi / trajanje: 10-12 ponavljanja
Promjena intenziteta:Izvadite čučanj, koristite bućicu umjesto kettlebell
Ponovite krug 1-3 puta
7Circuit 3: Grudi krugovi
Kako: ležati na klupi i držite utege iznad prsa, s dlanovima prema van. Okružite utege u širokom krugu dok okrećete ruke. Završite kružno kretanje malo iznad kukova, dok su ružičaste boje okrenute jedna prema drugoj dok stisnete prsa. Zakrenite ruke natrag dok krugove težine nad prsima, tako da su palci lice jedan drugoga. Nastavite širokim krugovima, naizmjenično palce okrenute jedna prema drugoj i ružičaste boje okrenute jedna prema drugoj.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje: 10-12 ponavljanja
Promjena Intenzitet:Promijenite svoje težine ili napraviti redovite prsa leti
8Circuit 3: Nagnite Front Podići
Kako bi: Sjedi na vježbe loptu and roll naprijed tako da si na nagibu, težine u svakoj ruci. Držiteći ruke ravno, podignite ruke ravno do ramena. Spustite i ponovite.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje: 10-12 ponavljanja
Promjena Intenzitet:učiniti taj korak dok sjedi ili stoji, bez nagiba
9Circuit 3: jedna ruka Triceps pushup
Kako: Lezite na desnoj strani s koljena savijena i kukovi složeni. Zamotajte donju ruku oko struka i postavite lijevu ruku na pod ispred vas (prsti bi trebali pokazivati prema desnoj strani). Ugovorite triceps kako biste gurnuli tijelo gore i izvan poda, poravnavajući lijevu ruku koliko god možete bez zaključavanja lakta. Spustite nekoliko centimetara i nastavite gurati gore i dolje.
Reps / setovi / trajanje: 10-12 ponavljanja
Promjena intenziteta:Držite dnu ruku na terenu za više podrške.
Ponovite krug 1-3 puta
