Ovaj set Pilates vježbi osmišljen je kako bi vam pružio at-home rutinu i pomaže vam izgraditi poznavanje Pilates mat vježbi, bez obzira jeste li novi ili iskusni. Te vježbe razvijaju snagu jezgre, stabilnost i fleksibilnost za koju je Pilates poznat.
Poznato je mišićno fokusiranje za svaku vježbu tako da možete ciljati svoju rutinu. Molimo imajte na umu da sve Pilates vježbe sudjeluju u jezgri abdominalnih mišića. Slobodno odaberite bilo koju s popisa za ab trening. Postoje izmjene bilješki u punim uputama za svaku vježbu.
Pilates zagrijava kretnje
Toplo-set skup vježbi je vrlo važan u podučavanju temelja Pilates pokreta. Oni također pripremaju tijelo za sigurno izvršavanje više izazovnih vježbi kasnije. Čak i ako preskočite kasnije pokrete, odaberite barem dva ili tri zagrijavanja kako biste započeli svaku Pilatesovu rutinu koju činite. Uzmite maticu i počnite.
1Ab Scoop
Vježba: Prsa Lift / Ab Scoop.
Target Area: Abdominali – osobito šest paketa ili Rectus Abdominis.
Ovo nije krckanje. Trbušni mišići moraju biti skrenuti duboko u duboko kuglu dok ih upotrebljavate za kontrolu polagane, glatke zavojnice i spuštanja. Preciznost u ovoj vrsti kugle je jedna od tajni Pilates.
2 the Hundred
Vježba: Stotinu
Target Area: Abdominali, disanje
Vaši trbušni mišići bit će duboko uvučen, pa ćete morati iskoristiti svoj puni kapacitet pluća disanjem u leđa i donjim rebrima. Koristite kormilar da biste se držali – ne dopustite da vrat i ramena rade sve.
3The Roll Up
Vježba: Roll Up
Target Area: Abdominali
Koristite svoje abdominalne da se kotrljaju gore-dolje s kontrolom. Nemojte se oslanjati na zamah ili dopustiti da se vaše noge digne s tepiha. Pilates je o kontroli, i to je tamo gdje gradite tu kontrolu.
4One krug zakona
Vježba: Jedan krug kugle.
Target Area: Abdominalni, bedreni, hip flexor
Abdominali održavaju zdjelicu stabilnom dok se noga kreće. Ne ljuljanje i valjanje! Svakako koristite svoj cijeli raspon pokreta bez gubitka kontrole.
5Rolling poput lopte
Vježba: Rolling poput lopte
Target Area: Abdominals, spinalna mobilnost
Ostanite u krivulji za cijelu tjelovježbu. Pokrenite valjak natrag s abs, a ne pada ili koristeći zamah.
6 Otvori ravnotežu nogu
Vježba: Otvori ravnotežu nogu
Target Area: Abdominali, pokretljivost prstiju
Koristite svoje trbušne mišiće i leđa mišića za kontrolu poza. Pokušajte raditi s najdraznim rukama i nogama. Ako to u početku ne funkcionira, nastavite vježbati. Doći ćeš tamo!
7The Side Kick Serija
Vježba: Side Kick Serija
Target Area: Abdominals, svi bedro mišići-posebno unutarnji bedro
Rad torzo, kao i noge. Rebra bi trebala ostati podržana tijekom svakog ponavljanja. Ne dopustite da se potonu na prostirku.
8Front Podrška / ploča
Vježba: Front Support / Plank
Target Area: Natrag Extensors, Abdominals, ramena, ruke
Ostanite u jednoj liniji od pete do ušiju. Iako je fokus nešto iznad gornjeg dijela tijela, ako se uključite u noge i zamislite da stisnete gluteale zajedno, vježba će biti jednostavnija.
9Saw
Vježba: Saw
Target Area: zglobovi, unutarnji bedro, oblique, povratak mobilnosti
Držite hips usidren i razinu kao što okrenuti na stranu. Koristite opoziciju pri dostizanju naprijed, tako da se i istodobno vratite natrag.
10Mermaid
Vježba: Sirena
Target Area: Side rastezanje
Savijte svoje tijelo izravno bočno dok se protežu, kao da ste bili između dva listova stakla. Držite kuka na svojoj istezani strani prema dolje.
11Swan Prep
Tjelovježba: Swan Prep
Target Area: Natrag extensors, trbušni protežu
Swan pruža prekrasan counter protežu na mnoge naprijed fleksije vježbe koje radimo u Pilates. Ovo je svakodnevni potez.
12Wall Roll Down
Vježba: Zid Roll Down
Target Area: Abdominals, Back i Hamstring protežu
Koristite ovu vježbu kao prijelaz iz rade svoj Pilates rutinu za nošenje dobrog držanja u svoj svakodnevni život. Stisnite ovaj potez u vašu dnevnu rutinu.
