Ima puno toga što bi moglo poći po zlu tijekom polu maratonskog treninga i utrke. Evo nekih uobičajenih pogrešaka koje pola maratonci čine i savjete o tome kako ih izbjeći.
Nemojte voditi polumaraton kao svoju prvu utrku.
Uvijek bih volio vidjeti trkače koji su završili kraću utrku, poput 5K ili 10K, prije nego se presele do udaljenosti od pola maratona. Trčanje 13,1 milja dovoljno je izazov; ne želite i biti nervozni zbog stvari kao što je stavljanje vašeg štapa za trke, pokretanje utrke, korištenjem porta-potties, uzimanje šalica iz vode zaustavlja i bave pretrpanim uvjetima po prvi put.
2 Ne ulažite utrku ako niste sigurni da možete pobijediti vrijeme prekinutog vremena.
Neke su utrke imale vremena za skraćivanje, vremensko ograničenje po kojem su svi sudionici morali prijeći cilj. Nije zabavno sudjelovati u utrci dok neprekidno gledate preko ramena, brinući se za uzimajući pokupljenu autobusom. Ako smatrate da ste u opasnosti da ne završite prije vremenskog ograničenja (često 3 sata za pola maratone), potražite polumarat koji je prijateljski sporiji trkači i šetači – u toj se kategoriji nalazi mnogo polumaratonaca. Neki polumaratoni se izvode istodobno s punim maratonom, pa pola maratonima daje šest sati (ili više) da prijeđu ciljnu liniju.
Također pogledajte: Koliko su strogi vrijeme utrke?
Nemojte zaboraviti hidratirati.
Razgovaram s puno trkača koji su trčali 5K utrke i nikad se hidratiziraju tijekom utrka ili treninga. Za utrku na kratkim udaljenostima, možda ćete se moći pobrinuti da ne pijete ništa, ali za polumaraton, stvarno morate osigurati pravilnu hidrataciju. Trenutačni savjeti o trčanju i hidrataciji vrlo su jednostavni – pokušajte piti od žeđi. (I tijekom dugih vožnji i vašeg polumaratona ćete dobiti žedan.) Također, pobrinite se da se rehydrating nakon vašeg trčanja – znat ćete da ste hidratirani ako je vaš urin svijetlo žute boje.
Također pogledajte: Trčanje i hidratacija
4 Nemojte odustati.
Potrebno je vrijeme da se pripremi za polumaraton, a zasigurno će vam biti bodova u treningu kada se vaša motivacija može početi blijedjeti. Moguće je nekoliko dana kad se ne osjećate trčanje i imat ćete izgovor za neaktivnost. Borite se u iskušenju da ga preskočite i usredotočite se na vaš cilj vožnje polumaratonom. "Ne odustajte" savjet također vrijedi i za samu utrku. U utrci može biti trenutaka kada se osjećate kao da ga zovete jedan dan, ali ćete morati duboko kopati, ostati mentalno oštri i gurati do cilja.
Također pogledajte: Savjeti za boravak motivirani za pokretanje
5 Nemojte biti nepripremljeni za vaše duge staze.
Vaši duge staze su važan dio treninga u polu maratonu, tako da trebate učiniti sve kako biste bili sigurni da idu dobro. To znači jesti i piti pravilno u dane koje vode do svoje dugoročne vožnje, dobivanje dobar noćni san unaprijed, i hidratiziranje i gorivo ispravno tijekom vašeg trčanja.
Također pogledajte: Savjeti kako bi vaš dugo trčanje lakše
Prehrana i hidratacija za Long Distance Runners
Mental Savjeti za Long Run
6 Ne ignorirajte bol.
Nemojte pretpostavljati da je bol normalni dio treninga u polu maratonu. Da, možete osjetiti neku bol u mišićima nakon trudnoće, ali bol koji se pogoršava tijekom trčanja ili utječe na trčanje ili šetnju hodom je signal vašeg tijela da nešto nije u redu. Odmor je obično najbolji tretman i uzimanje neko vrijeme od trčanja kada je ozljeda u svojim ranim fazama, spriječit će više vremena kasnije. Ako ga nastavite gurati, ozljeda će se najvjerojatnije pogoršati ili možete uzrokovati potpuno novu ozljedu.
Također pogledajte: 7 koraka za sprječavanje ozljeda trkača
Kako se samostalno tretira trčanje ozljede
7 Ne preskočite unakrsno treniranje.
Zapisivanje milja očito je važan dio treninga za polumaraton, ali previše rade mogu dovesti do ozljede i općeg izgaranja. Također možete graditi fitnes i smanjiti ozljede križnim treningom, što je bilo koja aktivnost koja nadopunjuje vaš trčanje. Trening snage, osobito jezgra i donji dio tijela, pomoći će vam da postanete otporniji na ozljede i poboljšajte snagu za duge staze. Ostale izvrsne aktivnosti za cross-trening za trkače uključuju plivanje, biciklizam, eliptični trener, vodeni trčanje, joga i pilates.
Nemojte postaviti stvarno agresivan cilj (za prvu polovicu maratona).
Nemojte stavljati pritisak na sebe kako biste postigli stvarno brz put za prvu polovicu maratona. Možete se postaviti za razočaranje. Dovršetak polumaratona nevjerojatan je cilj, a ne želite zanemariti to što ne ispunjavate vremenski cilj. Samo se usredotočite na popunjavanje 13,1 milja i prelazite svoju prvu polovinu maratonske linije!
Ne zanemarujte dane odmora.
Odmorirajte se kada obavite laknu aktivnost treninga ili se odvojite od potpunog slobodnog dana. Davanje vašem tijelu pauza od stresa trčanja može smanjiti rizik od ozljeda prekomjerne upotrebe, kao što su štipaljke i prijelomne napetosti. Također je dobro poduzeti mentalni prekid trčanja, tako da ne izgubite motivaciju trčanje svakodnevno.
Također pogledajte: Kako izbjeći pretreniranost
10Nemojte napuniti konačno.
Dva tjedna prije vašeg polumaratona je sužavanje razdoblja, kada smanjite svoju kilometražu za 25-50%, dati svoje tijelo i um priliku za odmor, oporavak i pripremu za svoj polumarat. Neki ljudi zabrinuti su da će izgubiti kondiciju i pokušati riješiti svoje živce prije utrke trčajući previše milja, prebrzo. Držite se vašeg rasporeda vježbanja i pouzdajte se u trening i konus.
Što raditi na dan prije vašeg polumaratona
11Ne započnite prebrzo.
Kada započnete svoj polumarat, možda ćete biti u iskušenju da brzo krenete jer ćete se osjećati snažno i odmarati. Problem s izlazom prebrzo je da ćete gorjeti kroz puno vaše pohranjene energije rano u utrci i vaše noge će se osjećati umor prije mnogo vremena. Pokušajte započeti svoj polumaraton udobnim tempom i provjerite da li ste provjerili svoj sat na prvom kilometru. Ako ste pred vašim očekivanim tempom, usporite. Nije prekasno ispravljati korake nakon samo jedne milje.
Također pogledajte: Kako izbjeći početak prebrzo
12Nemojte isprobati nešto novo na dan utrke.
Možda ste kupili slatku novu košulju na izložbi utrke ili mislite da pomoću novog okusa sportskog gela pružit će vam dodatnu poticaj tijekom polumaratona. Oduprite se iskušenju i nastavite govoriti: "Ništa novo na dan utrke!" Dan rata nije vrijeme za eksperimentiranje s novom hranom na doručku, novom paru tenisice, kratkim hlačama, novim sportskim grudnjakom ili novom prehranom ili hidratacijom. Držite se svojih pokušao-i-pravi favorite tako da nema iznenađenja na dan utrke.
Također pogledajte: Kako se oblačiti za kišnu utrku
Kako se odijevati za vruću vremensku utrku
Kako se odijevati za hladnu vremensku utrku
13Nisaknite svoje postignuće.
S toliko pažnje posvećenim punim maratonima, neki trkačice oštrice će završiti polumaraton, rekavši: "Napravio sam samo polovicu". Dovršetak utrke od 13,1 milja nevjerojatno je dostignuće, pa se nemojte prodati kratkom. Vi ste polu-maratonac – budite ponosni!
Također pogledajte: Half Marathon oporavak Savjeti
13 stvari koje treba znati prije vožnje polumaratona
10 najboljih stvari o polu maratonu trčanje
7 lekcija trkači Saznajte tvrdi način
