Postoji mnogo pogodnosti za pokretanje treadmill, a to je izvrsna alternativa za trkače kada nepovoljni vremenski ili sigurnosni problemi čine ga nemogućim izvoditi vani. Slijedite ove savjete kako bi vaš treadmak bio učinkovitiji, ugodniji i sigurniji.
Kad ste spremni za početak, ovdje su 5 vježbi s treadmillom koje će vam pomoći da se krećete i eksplodiraju kalorije.
1Warm Up
Run ili hodati na spor, lagan tempo za 5-10 minuta. To je primamljivo samo skočiti na treadmill i početi trening, ali trebali biste dopustiti vrijeme za zagrijavanje.
2 Koristite lagani nagib
Postavite nagib nagiba kočnice na 1% do 2%. Budući da unutra nema otpora vjetra, nježni uzbrdo bolje simulira rad na otvorenom. Naravno, ako tek počnete s trčanjem, dobro je ostaviti nagib na 0% sve dok ne popunite vašu sposobnost i povećate svoju udobnost na treadmillu.
Nemojte ga učiniti previše strmim
Istovremeno nemojte postavljati nagib previše strmo (više od 7%) – to može dovesti do ozljeda Ahilove tetive ili tele. Također, nemojte trčati za skok od više od 2% za cijelu vožnju. Pobrinite se da pomiješate strme nagone s nekim ravnim radom.
4 Ne držite se rukohvatu ili konzoli
Neke osobe pretpostavljaju da trebaju držati rukohvate prilikom hodanja ili trčanja na traci za trčanje. Rukohvati su samo tamo kako bi vam pomogli da sigurno stignete na i van treadmill. Prilikom trčanja na traci za trčanje, vježbajte pravilno oblik gornjeg dijela tijela tako da držite ruke pod kutom od 90 stupnjeva, baš kao što biste htjeli, ako ste trčali van.
5Cool Down
Također je lako skakati s trake za trčanje kada se radi, a brzina otkucaja srca je povišena. Provedite 5 minuta lagano trčanja ili hoda po završetku trčanja i dopustite da otkucaje srca prijeđe 100 bpm prije nego što se spustite. Hlađenje će vam pomoći spriječiti vrtoglavicu ili osjećaj da ste još uvijek u pokretu kad napustite treadmill.
6 Nemojte lagano naprijed
Obavezno držite svoje tijelo uspravno. Nije potrebno naginjati naprijed, jer treadmill povlači noge unatrag. Morate izvaditi noge s pojasa prije nego što ih odvezu pojas. Ako se naginješ previše naprijed, možeš završiti bolovima u vratu i leđima.
7Pay pozornost na svoj korak
Držite korak brz i kratak kako bi se smanjili utjecaj preneseni na noge. Pokušajte održati štrajk sredine nogu kako biste bili sigurni da nisi peta udaranje i šokiranje koljena. Možda ćete morati pretjerati u podizanju pete zbog toga što nedostatak napretka prema naprijed znači da se noge neće kretati na kružnom putu.
8 radite na poboljšanju broja koraka
Što više koraka koje ste poduzeli u minuti, to će učinkovitije pokrenuti. Elitni trkači kreću se oko 180 koraka u minuti. Odredite svoj broj koraka računajući koliko često jedna stopa udari remen u minutu, a zatim udvostručiti taj broj. Pokušajte poboljšati svoj broj koraka tijekom vožnje usredotočujući se na kraće, brže korake i držanje stopala blizu remena. Ova vježba će vam pomoći nositi se s dosadi na traci za trčanje, pa čak i poboljšati svoje vanjsko trčanje.
9 Slušajte glazbu
Iako upotreba slušalica tijekom trčanja izvana nije sigurna, slušanje glazbe na treadmillu može biti odličan način borbe protiv dosade i trčanja duže. Odaberite motivirajuće pjesme i izradite popis za reprodukciju vašeg rada – to će vam pomoći spriječiti kontinuirano provjera sata kako biste vidjeli koliko više morate ići.
S dok dosadno? Pokušajte ovo tridesetminutno vježbanje.
10 Hidrat
Možete izgubiti još više vode na treadmillu, a onda biste se trčali van jer ima malo otpora zraka koji će vam pomoći da se ohladi. Držite bocu vode na dohvat ruke.
11 Izgledajte rutu
Još jedan trik koji će proći vrijeme na treadmill je vizualizacija vanjske rute koju često vozite ili trčite. Zamislite da se vozite i zamislite zgrade i druge znamenitosti koje biste prolazili na putu. Promijenite postavku nagiba u trenutku kada krenete na brdo.
12Ne gledajte dolje
Teško je neprestano gledati kako biste vidjeli koliko vremena ili udaljenosti imate, ali ako gledate dolje, trčat će vaš trčanje. Nemojte ni pogledati noge. Vjerojatno ćete se probuditi, što može dovesti do bolova u leđima i vratu. Gledanje ravno naprijed je najsigurniji način vođenja, bilo da ste na treadmillu ili izvana.
