Nogomet je zahtjevni sport koji zahtijeva snagu, agilnost, izdržljivost i fleksibilnost. Ako igrate nogomet, zagrijavanje i hlađenje s odgovarajućim vježbama za napinjanje može imati različite prednosti bez obzira na vašu razinu vještine.
Zašto se proteže važno
Istezanje je izuzetno presudan aspekt bilo koje atletske aktivnosti. Zagrijavanje koje uključuje dinamično istezanje omogućuje mišićima da se zagrijavaju i pripremaju za tjelesnu aktivnost koju će obaviti. Statičke rutine za rastezanje najbolje se rade na kraju treninga ili natjecanja i omogućuju mišićima da se kreću kroz cijeli raspon kretanja kada su tople i opuštene.
Učinkovita potezanja u pravom trenutku mogu uvelike pomoći u smanjenju rizika održavanja mnogih najčešćih ozljeda na nogometu (uključujući povlačenja, suze, pa čak i grčeve), a pomažu sportašima održavati čitav niz gibanja oko zglobova koje koriste najviše. Pravilno istezanje također može pomoći brzom oporavku nakon vježbanja.
Učenje kako se ispravno protežu prilično je ravno naprijed, ali mnogi sportaši nikada nisu uzeli vremena da nauče osnove kvalitetnog statičkog programa istezanja. Ove osnove uključuju razne uravnotežene prostore, kreću se polako kroz cijeli raspon kretanja i drže se protežu oko 15 do 30 sekundi. Važno je i puštanje polako.
Kada se protežu
Kada se protežu bio je tema rasprave za neko vrijeme, ali osnovna preporuka je obavljanje statičkog istezanja nakon vježbanja. Također se preporuča da sportaši izvode zagrijavanje koje uključuje neku laganu aktivnost, kao što su jogging, jumping jacks, jump rope i dinamična rutina istezanja pet do 10 minuta prije početka intenzivnije atletske aktivnosti.
1 Hip Flexors i Psoas Stretch
Hip flexors su skupina mišića koji donose noge prema prtljažniku i pomažu u stvaranju snažnog nogometnog udarca. Oni igraju veliku ulogu u nogometu i drugim sportovima na terenu i moraju se ispravno protežu.
2 Standing Quad Stretch
Quadriceps (četvorci) čine skupinu mišića duž fronte bedra. Ti mišići su moćni mišići koji se koriste u sprintu i udaranju i često su skloni umoru i teškim grčevima. Stajaćasti četverokrug pruža jednostavan potez koji možete prakticirati bilo gdje dok stoji.
3 Stojan teleći steznuti
Tele, ili gastrocnemius, mišići se protežu duž leđa vaše donje noge i stalno se koriste dok se trče gore i dolje nogometno igralište. Mišići u teladi mogu postati lako napuhnuti, a također mogu povući ili suzavati u nesretnim situacijama. Zbog toga, istezanje teladi prije bilo kakve atletske aktivnosti je izuzetno važno.
4 Lying Piriformis Stretch
Postoji mnogo različitih načina da se protežu piriformis mišića koji leži duboko ispod gluteus (stražnjica) mišića. Ova vježba je jednostavna za napraviti i brz je način da se opustite i otvorite bokove i ciljajte piriformis mišiće. Nemojte zaboraviti istegnuti obje strane.
5 Sjedalo Groin i unutarnji bedar Stretch
Ova jednostavna protežu, ponekad naziva leptir protežu, je velika protežu za nogometaše. Djeluje na rastezanje nekoliko mišića u području bedra i prepona.
6 Hip i donji stražnji ležaj
Ova jednostavna proteza otvara bokove dok se proteže na mišiće kukova, prepona i donjeg dijela leđa. Držite se protežu 30 sekundi i prebacujte strane i ponovite.
7 Iliotibial (IT) Band Stretch
Orbitibial (IT) band je tvrd skupina vlakana koja se proteže duž vanjske strane bedra koja stabilizira zglobove. Ovo područje može biti nadraženo zbog pretjeranog korištenja ili nepropusnosti, stoga je izuzetno važno da ga iscijedite prije naporne aktivnosti. Stalni IT bend se proteže na brz način ciljanja IT benda.
8 Sjedište gušterače
Lančići moraju biti jaki, ali ne i zbijeni kako bi izdržali zahtjeve trčanja i udaranja i više brzih pokretanja i zaustavljanja tijekom nogometne utakmice. Ovaj jednostavan nastavak tetive može pomoći u održavanju dužine u leđima.
9 Ahilova tetiva – Plutajuća istezanja
Ahilna tetiva može biti sklona ozljedi ako je uska, slaba ili umorna. Koristite ovo izdvajanje kako biste ga zadržali labav. Ključ za to ispravno rastezanje je savijanje koljena naprijed noge, a imajući peta na tlo. Istezanje se treba osjetiti u Ahilovoj tetivu, odmah iznad pete.
10 Jednostavno rastezanje ramena
Ovo osnovno rastezanje ramena može pomoći otvoriti prsa i popustiti uske ramena prije igranja nogometa.
