Loši koljena mogu biti izazov za hodanje, ali to je preporučeni način za održavanje vaše funkcije i smanjenje simptoma. Ako imate bolove u koljenu zbog osteoartritisa ili drugih uzroka, ne morate to dopustiti da vas ne odgonete od pokretanja programa za hodanje.
Redoviti program hodanja može smanjiti ukočenost i upalu i neće pogoršati kronični uvjeti koljena.
Hodanje je željena vježba kod ljudi s artritisom i može vam pomoći poboljšati simptome artritisa, brzinu hodanja i kvalitetu života, prema CDC-u. Pješačenje je dio zdravog načina života kako bi vaše srce i kosti bile snažne i vaši zglobovi funkcioniraju. Evo savjeta za hodanje kad imate loših koljena.
Zašto je pješačka dobra za koljena
Vaši koljena su sastavljena od kostiju i hrskavice. Kosti nema opskrbu krvlju koja ga uvijek hrani pumpnim djelovanjem srca. Kosti se oslanjaju na zajedničku tekućinu za prehranu. Premještanje zglobova je način na koji ćete osigurati da hrskavica dobije hranu koja joj treba da ostane zdrava. Možda ćete primijetiti da su vam zglobovi krut i bolan ujutro ili kada ste sjedili i neaktivni tijekom dana. Pomicanjem zglobova pomažete im da zadrže svoju funkciju i može vam pomoći zadržati njihovo funkcioniranje duže.
Redovita tjelovježba održava i izgrađuje mišiće, koje trebate podupirati koljeno i održavati funkcioniranje.
Vježba koja nosi težinu, kao što je hodanje, također pomaže u održavanju zdravlja kostiju.
Razgovarajte o svojim opcijama vježbanja s liječnikom i fizioterapeutom kada imate bilo kakvo stanje koje uzrokuje bol u koljenu. Dok se hodanje preporučuje za mnoge ljude, možda vam nije prikladno.
trebate li hodati kada imate bolove u koljenu?
Ako imate blage do umjerene bolove u koljenima zbog osteoartritisa, hodanje i druga vježba pomažu mobilizaciji vašeg zglobnog fluida i podmazivanju zglobova.
Trebali biste hodati i raditi druge vježbe koje pomiču zglobove koljena. Vjerojatno ćete otkriti da se krutost, bol i umor poboljšavaju vježbanjem.
Ako imate umjerenu ili tešku bol u koljenima prije nego što počnete šetnju, olakšajte je. Učinite kraću šetnju laganim tempom ili pokušajte s aktivnošću koja ne stavlja mnogo stresa na zglob, kao što su vodene vježbe u bazenu. Ako bol u zglobu ostaje ozbiljan, odmah zaustavite jer je znak upale ili oštećenja zglobova koja treba liječiti.
Ako imate bol u zglobovima povremeno dan nakon šetnje ili trčanja, trebali biste uzeti dan i raditi kraći trening ili onaj koji ne stavlja stres na zglob. Ako imate bolove u zglobovima nakon vježbanja, možda ćete se morati prebaciti na oblik vježbanja koji ne stavlja stres na koljena, kao što je biciklizam ili plivanje.
12 savjeta za hodanje s lošim koljenima
- Odaberite pravu cipelu: Najbolje cipele za koljena su one koje su ravne i fleksibilne, kao što su atletske cipele za hodalice koje se zavlače u prednjem dijelu i imaju nisku peta do vrha prstiju , Izbjegavajte visoke pete, šiljaste prste i teške cipele. Potražite obuću s širokim kutnim nožem. Koliko loše su pete? Čak i 1,5-inčna razlika u visini pete do nožni prst može povećati pritisak na dva zajednička mjesta za koljena osteoartritisa oštećenja. Potražite pete visine od najviše tri četvrtine inča za cipele odjeće ili obuće.
- Umetci: Kad imate loših koljena, izbjegavajte lukove i cipele koje imaju veliku količinu potpore lukovima. Želite da se noga krene što prirodnije. Možete upotrijebiti ortotici bez recepta koji omogućuju ublažavanje i podršku ako smatrate da vam je to korisno ili vam je preporučio liječnik ili podiatrist.
- Zagrijavanje: Vi svibanj imati koristi od primjene topline na svoje zglobove prije nego što hoda, ili hodanje nakon uzimanja topli tuš ili kadu. Počevši od laganog ritma preporučuje se svima, ali osobito kada imate krute ili bolne zglobove. Počnite usporiti da se zajednički fluid pomiče. Tada možete podići ritam nakon nekoliko minuta.
- Izaberite tlačnije pješačke površine: Dok hodanje je daleko niži od utjecaja nego trčanje, još uvijek možete zavarati sa svakim korakom. Hodanje po prirodnim površinskim stazama (prljavština, prašina kore, šljunka graška) lakše je na zglobovima. Iako mogu biti neujednačeni, to vam daje i prirodniju ravnotežu tijekom šetnje. Za ravne površine, odaberite plijesni stazu u školi ili zajedničkom parku. Asfalt je također lakši na zglobovima od betona. Kada imate izbor, uzmi asfaltni put, a ne betonski pločnik. Imajte na umu da je parket u centrima i trgovinama prvenstveno betoniran.
- Izgradite svoje vrijeme hodanja: Ako ste novi u šetnji, stalno gradite svoje vrijeme hodanja po planu za početnike. Šetnje se mogu razbiti u 10-minutne segmente, s ciljem hodanja 30 minuta dnevno. Možete početi s laganim ili umjerenim tempom dok gradite izdržljivost. Vaš krajnji cilj bi trebao biti šetnja žustro brzinom od 2,5 do 3,5 km / h ili tempo koji diše teže nego obično.
- Cilj za 6000 koraka dnevno: Istraživanje je pokazalo da osobe s bolovima u koljenu osteoartritisa imaju najveću korist kada idu 6000 koraka ili više dnevno. Ako nosite pedometar ili upotrebljavate telefonsku aplikaciju za praćenje koraka, broj svih vaših koraka tijekom dana računa. Učinite to svoj prvi cilj. Ako se s vremenom možeš redovito prevladati bez povećanja boli, to je dobro.
- Raspored Vaših šetnji zbog slabog bola u doba dana: Ako imate jutros mnogo bolova ili ukočenosti, jednostavno pokušajte ustati i kretati se minutu ili dvije svakih pola sata. Bolje ćete uživati u duljim šetnjama u vrijeme kad imate manje bolova i to će vam pomoći da budete dosljedni.
- Hladni paketi nakon hodanja: Učinili ste dobro postizanjem zajedničke tekućine koja se kreće. Nakon toga možete nanijeti hladno pakete kako biste smanjili upalu.
- Koristite hodanje pola: Neki ljudi smatraju da korištenje pješačkih stupova ili štapića nordijskog hodanja pomaže im u stabilnosti i smanjenju udara umora prilikom hodanja. Štapići i druga pomagala za hodanje mogu biti korisni, ovisno o vašem stanju.
- Biciklizam: Dodavanje biciklizma na stacionarnu bicikl, bicikl ili čak ciklus ispod pisača može vam pomoći zadržati svoje suprotne mišiće u formi za bolju podršku koljenu.
- Izgubiti višak tjelesne težine: Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, gubitak čak i nekoliko kilograma može smanjiti stres na koljenima. Dijeta je najučinkovitiji način za izgubiti težinu. Moći ćete hodati i vježbati s manje boli i nelagode nakon što je izgubljeno malo viška težine.
- Nastavite kretati tijekom dana: Ustajte se i kretati se ili protežu svakih 15 minuta. To će zadržati vašu zajedničku tekućinu koja se kreće i hrani koljena. Čak i samo minutu može pomoći smanjiti zdravstveni rizik sjedenja i bit će dobar za vaše zglobove.
Riječ od Verywell
Pješačenje je najviše dostupan oblik tjelesne aktivnosti i može vam pomoći u održavanju zdravlja. Međutim, to nije jedina opcija. Ako vam loši koljena zadrže šetnju, možete dobiti potrebnu fizičku aktivnost uživajući u biciklizmu, vježbama bazena, plivanju ili aerobici u vodi. Također biste trebali uključiti vježbe otpora za izgradnju i održavanje mišića, uključujući i sve specifične vježbe preporučene za koljena od strane vašeg liječnika ili fizioterapeuta. Balansne vježbe mogu također biti korisne. Jednom kada ste sigurni u šetnju, možete ih čak uključiti u svoje pješačke vježbe. Nastavi se kretati.
