Topiv vlakno samo znači da je to vlakno u hrani koja se raspršuje u vodi kada se hrana razgrađuje. Mnogo topljivih vlakana se naziva viskozno, što mu omogućuje formiranje gela. To nastoji regulirati brzinu probave, stabilizirati glukozu u krvi i omogućiti bolju apsorpciju hranjivih tvari. Također je pokazano da topljivi vlakni smanjuju kolesterol u krvi.
Također, topljivo vlakno je uglavnom fermentabilno, što doprinosi zdravlju debelog crijeva i zdravlju tijela kao dobro.
Uobičajene pogreške: otopljiva vlakna
Zajednički izvori: Izvori topljivih vlakana uključuju psyllium sjeme, laneno sjeme, chia sjemenke, grah, grašak, zobene pahuljice, bobičasto voće, jabuke i neki ne-škrobni povrće kao što su šljive, okra i šparoga.
Vrste topljivih vlakana
Postoje četiri vrste topljivih vlakana koje možete čuti o: 1) pektinima (kao što je u nekim plodovima, nekim povrću i mahunarkama) 2) beta glukan (u nekim zrnima kao što je zob i u gume od kojih se izrađuju širakovi rezanci) 3) prirodne gume koje se nalaze u nekim algama (carrageenan) i neke sjemenke (guar, akacija, grašak) i 4) inulin, kao što je u cikorije, arcizama i lukovima. Inulin također postaje popularan kao aditiv za hranu, na primjer, Quest Protein Bars.
Zdravstvene prednosti topljivih vlakana
1. Probavni učinci – Topiv vlakna, osobito viskozna vrsta koja tvori gel, pomaže usporiti i regulirati prolaz hrane kroz probavni sustav.
Smatra se da je to jedan od razloga za protumjeranje glikemijskih reakcija na ugljikohidrate kada je prisutno topljivo vlakno. Također osigurava da hranjive tvari imaju mogućnost potpuno apsorbirati u crijevima.
2. Prednosti za šećer u krvi – Uz gore navedeno, postoje dokazi da topiv vlakno (kao i otporni škrob) stimulira hormon koji regulira glukozu zvan GLP-1.
Moguće je da je taj učinak zapravo postignut fermentacijom topljivih vlakana u debelom crijevu, što nas dovodi do:
3. Prednosti za zdravlje debelog crijeva – Do sada ste čuli da postoji cijeli svijet aktivnosti koji se odvijaju u vašem debelom crijevu zahvaljujući prijateljskim bakterijama koje tamo žive, pogotovo ako ih zadovoljavamo s prehranom od visokih vlakana. Konkretno, većina vrsta topljivih vlakana je dobra hrana za ove bakterije, koje proizvode vitamine, vrijedne masne kiseline kratkog lanca koje je teško doći u prehranu i druge korisne tvari koje su dobre za naše dvotočke i ostala tijela također. Samo škripljujemo površinu u učenju o prednostima zdravog "mikrobioma" kako se zove.
4. Smanjenje kolesterola i drugih kardiovaskularnih prednosti – Uporaba topljivih vlakana dosljedno je povezana sa smanjenjem kolesterola u krvi, kao i (manje dosljedno) krvnog tlaka i ukupnim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
Low Carb izvori topljivih vlakana
Kad ljudi razmišljaju o hrani s topivim vlaknima, obično misle na prvo zobeno brašno i grah, ali postoje i druge opcije za ljude koji gledaju kako ih ugljikohidrati mogu razmotriti.
1. Sjemenke lanene i Chia sjeme – Oba ova sjemena imaju visoku razinu vlakana, uključujući topiv vlakno, s vrlo malo škroba ili šećera.
Oni također imaju druge zdravstvene prednosti, vidi:
2. Psyllium – Husks od psyllium sjemena često se prodaje kao dodatak vlakana, jer su bogate topljivim vlaknima. Proizvod Metamucil i slični sastojci izrađeni su od psyllium husks, iako niske uglove vjerojatno bi trebao izbjegavati većinu komercijalnih proizvoda i ići za obične psyllium ljuske, često dostupni u trgovinama zdrave hrane ili online.
3. Neke ne-škotski povrće – bio sam iznenađen količinom topljivih vlakana u nekim ne-škrobnim povrćem koje redovito jedem. Na primjer, pola šalice kuhanih prokulica imaju 2 grama topljivih vlakana prema jednom izvoru, a posluživanje šparoga ima gotovo jednako.
Ostali low-carb (ili lowish-carb) povrće s fer količinom topljivih vlakana uključuju okra, repa, mrkve i artičoke.
Također, puno povrća ima barem malo topljivih vlakana, koja se može zbrojiti. Na primjer, kuhana špinat ima između pola grama i cijelog grama topivih vlakana po posluživanju pola šalice.
4. Mliječni proizvodi – mahunarke su možda hrana najviše opterećena topljivim vlaknima, ali često low-carbers vidjeti koliko ugljikohidrata je u grah i napisati ih. Međutim, mislim da je vrijedno eksperimentirati s dodavanjem neke na svoju prehranu. Puno škroba u grahu (pogotovo ako ih sami kuhate umjesto da kupujete konzervirane grah) zove se otporni škrob, koji ne podiže šećer u krvi i velik je za naše debelo crijevo, a neki od ostalog polako probavlja škrob. Osim toga, već smo vidjeli i druge učinke na to da topljivi vlakna mogu imati na glukozu u krvi, pa mislim da bi imali koristi od toga da ih isprobavamo u našoj prehrani.
Ako viši ugljikohidrati ne rade za vas, razmotrite soje, koje imaju vrlo malo škroba, ali imaju neka topljiva vlakna. Ja sam obožavatelj crnih soje koji su okusili crne grah, ali imaju protein i nedostatak ugljikohidrata redovitih žutih soje.
