Trening je kritičan za udobnost i uspjeh za dugo udaljenost hoda. Vaš trening trebao bi se usredotočiti na izgradnju baze hodanja, a zatim povećanje kilometraže na sustavni način. Također biste trebali vježbati u nošenju opreme koju ćete nositi tijekom dugogodišnje šetnje.
Da biste smanjili rizik od ozljeda treninga. povećati ukupnu kilometražu tjedno ili udaljenost vaše najdulje šetnje po tjednu za najviše 10 posto.
To znači da ćete vjerojatno provesti nekoliko mjeseci treninga. Postanakom, dajete svoje tijelo vrijeme za izgradnju novog mišića, opskrbe krvi i izdržljivosti.
Koliko je dugo dovoljno da se vlak za šetnju na daljinu?
Za višednevne šetnje i trekere kao što je Camino de Santiago slijedite maraton plan obuke za izgradnju kilometraže i za dobivanje odgovarajuće hidratacije, prehrane i opreme. Ali, također ćete graditi dugoročne dane u trenu, tako da možete procijeniti sve probleme koji se pojavljuju u šetnju daleke udaljenosti u sukcesivnim danima. Možete koristiti ove planove treninga:
- Pohađajte raspored treninga za Dan polumaratona natrag-na-pole (21 kilometre / 13 milja na dan): Ovaj je plan namijenjen Avon 39 Walk za rak dojke, ali je prikladan za bilo koji multi- dnevnu šetnju koja će uglavnom biti na popločanim ili asfaltnim površinama.
- Raspored treninga za Camino de Santiago (21 km / dan): Koristite ovaj plan za Camino ili bilo koju drugu višednevnu šetnju koja će uključivati brda i prirodne površine i nosi ruksak.
- Obuka za šetnju maratonom (42 kilometra): Ovaj početni maratonski pehar će vas uvesti u dulje udaljenosti. Osim planova obuke, naučit ćete o prehrani, hidrataciji i opremi.
Kad se vježbate na udaljenosti od 50 kilometara do 100 milja, najduža udaljenost do vlaka ne bi trebala prelaziti 20 do 25 milja, što bi trebalo obaviti najmanje dva puta u dva mjeseca prije događaja.
Zatim se sužavajte tijekom mjeseca prije događaja do udaljenosti od 20 kilometara.
Ultrarunneri imaju mnogo zajedničkog s ultrawalkerima i zaista oni obično miješaju dijelove hodanja na događaje s većim udaljenostima. Raspored treninga koji proizlaze iz ultraljubičanja dobro su i za šetače.
Ne trebate brzinu
Zaboravite trening za bilo koju brzinu brže od 15 minuta milje. Nećete trebati izdržljivost, a ne brzinu, a želite izgraditi mentalnu izdržljivost za hodanje satima i satima pod stalnim tempom.
Gear Up for Long Walk
Sve odjeće, obuće, krema za sunčanje, paketi, itd. Trebaju biti testirani na cesti na vašim duljim danima treninga i prije događaja. Sada je vrijeme da eksperimentiramo, ne želite ništa što je novo ili neregistrirano na samom događaju. Planirajte slojeve koji su vam potrebni s obzirom na klimu i teren. Izaberite tkanine koje će vam omogućiti disanje i hlađenje.
Želite nositi zupčanike slične onima maratonskih hodalnika, ako vaš hod uglavnom bude na pločniku ili asfaltu. Morat ćete mijenjati to ako je vaša ruta više off-road ili u različitim godišnjim dobima. Saznajte što drugi putnici na daljinskom putu nose na istoj ruti ili na istom događaju.
Odaberite cipele ili čizme i nosite ih na dugim danima treninga kako biste osigurali da će raditi na velikoj udaljenosti.
Paketi trebaju biti testirani na vašem duljem danu treninga kako biste bili sigurni da ga možete udobno nositi preko velike udaljenosti i ima potrebnu snagu.
Walkeri koji idu na šetnju na putu na daljinu koja nose paket i koriste trekking stupove moraju hodati sa svojim opremom u tri mjeseca prije hoda. Od glave do pete nosite opremu. Cipele / čizme, čarape, donje rublje, grudnjak, košulju, hlače, šešir, jaknu, opreme za kišu. Želite znati kako će nastupiti na dugoj šetnji i još uvijek imati vremena za zamjenu, ako to ne učini. Tada morate hodati s zamjenskom opremom.
Osposobljavanje za hranjenje za duge šetnice
Pravilno sportsko ishrana pripremit će vas za događaje s izdržljivošću.
Kao sportaš izdržljivosti, trebali biste se držati prehrane koja je tradicionalna mješavina od 70 posto ugljikohidrata, 20 posto proteina i 10 posto masti. Izbjegavajte visoke proteinske dijete. Oni uzrokuju probleme s dehidracijom i opterećuju vaše bubrege pod uvjetima trajne hodosti.
Planiranje hodanja na daljinu
Planiranje počinje postavljanjem događaja kao cilju. Razmatranja uključuju doba godine, udaljenost, prijevoz do događaja, zahtjevi za događajima, visina i profil brda, klima. Ako idete "sami to učiniti" u šetnji po zemlji, morate se pripremiti istraživanjem ruta i staza i kontaktiranjem onih koji su radili slične pothvate.
Proučite karte karata kako biste znali koje usluge pružaju na putu i što morate donijeti sa sobom. Upoznajte teren i na kojoj točki postoje brda, pločnik, prirodni trag, sjena, puni sunce. Kad je moguće, vozite se prije vremena kako biste se upoznali s njom. Možda ćete moći pronaći i aplikacije koje su dizajnirane za vašu rutu, kao što su aplikacije dostupne za Camino de Santiago.
Planiranje hrane i tekućina na šetnji velikim duljinama
Vlak s vodom, sportskim pijeskom, hranom i zalogaje koje ćete koristiti na događaju i ne odstupajte od njega tijekom događaja. Voda je sve što je potrebno za događaje od 20 kilometara i manje, ali za dulje događaje elektrolitsko zamjensko sportsko piće može biti dobro. Razrjeđivanje ili ostavljanje nekog od šećera može olakšati želudac, ali morate paziti da dobijete dovoljno soli, kao i vodu, ako hodate na velike udaljenosti.
Neka vaši zalogaje unaprijed pakirani i možda označeni vremenom da se jedu. Na ultramaratonim udaljenostima morate uzimati masnoće i bjelančevine uz ugljikohidrate koje pružaju sportski gelovi ili energetske šipke. Vi svibanj želite izbjeći fancy proizvode koji su formulirani za kraće udaljenosti i moć sportova i može uzrokovati probavne probleme na više udaljenosti. Možete dobiti one od bombona barovi s orasima, staza mix, i kikiriki maslac sendviči. Vlak s istom hranom i zalogaje koje ćete koristiti tijekom događaja.
Stanka za odmor
Konvencionalna mudrost je da bilo koja odsutnost koju uzmete trebala bi biti kratka za korištenje kupaonice, jesti snack i piti bez gušenja, vezati svoje cipele ili liječničke blistere. Tijelo se brzo ukrućuje za vrijeme pauze i može potrajati nekoliko minuta da se vrati u ritam hodanja nakon duge stanke. Umjesto toga idite na šetnju – nastavite hodati, ali vrlo sporo.
Vodite brigu o nogama
Noge su vaša najvažnija oprema. Na vašim dugim danima treninga trebali ste eksperimentirati s pripremama, čarapama itd. Kako bi spriječili zjenice. Ono što najbolje funkcionira specifično je za pojedinca. Isprobajte nekoliko od sedam strategija kako bi spriječili mjehuriće, koji uključuju maziva, wicking i / ili dvostruko slojevite čarape, moleskin, sportsku traku ili blister blokove preko područja podložnih blisteru. Tijekom šetnje, zaustavite se na prvom znaku vrućih točaka i liječite stopalo s trakom, blister-blokovima, itd. Postoje i druge opasnosti koje biste se trebali pripremiti, a mnogi od njih mogu se spriječiti uz pravilnu hranu, hidrataciju i odjeću.
Više resursa za long distance šetnju
- Ultra trčanje resursa: Keven Sayers ima veliki izbor savjeta prikupljenih od e-mail grupa za raspravu posvećena ultrarunning. Većina savjeta je prenosiva na hodanje na istoj udaljenosti. Mnogi trkači daju raspored treninga za različite događaje s udaljenosti od 50 kilometara do preko 100 milja.
- Ultrarunkantni časopis: Pregledajte njihove online članke ili se pretplatite. Vidjet ćete savjete o svim aspektima događaja na daljinu.
- Camino de Santiago Savjeti: Možete naučiti od drugih hodočasnika kod američkih hodočasnika na Camino web stranici i Facebook stranici, kao i na aktivnom forumu i aplikacijama.
Riječ od Verywell
Vi ste bili izgrađeni za hodanje, ali morate potpuno planirati i trenirati prije nego što se borite s dugim udaljenostima, višednevnim šetnjama. Ako stalno gradite svoje vrijeme hodanja, možete izbjeći ozljede. Ako ste fizički spremni za šetnju, moći ćete uživati i uživati.
