Bočni ili bočni podizanje je osnovna vježba za vježbu izolacije. Učinite to s dumbbells ili strojevima u teretani.
Tvoje ruke zadrže tegobe na stranama vašeg tijela. Kretanje je na stranu, zadržavajući lagani zavoj u koljenima kako bi pružio podršku za zglobove ramena.
Bočni podizanje započinje nekoliko mišića tijekom vježbe. Kao što započinjete, aktiviran je supraspinatus, mali stabilizirajući mišić koji je dio okretatorske manžete. Dok se ruke podignu, deltoidni, prvenstveno srednji deltoidi, su uključeni da nastavi kretanje sve dok se ruke ne budu paralelno s ramenima ili malo ispod ove točke.
Saznajte više o terminologiji treninga i opisa vježbi ako trebate pozadinske informacije prije nego što isprobate ovu vježbu. Pogledajte više vježbi bućica.
1 Polazna pozicija
Za ovu vježbu ne želite odabrati težine koje uzrokuju nepotrebni stres do ramena. Trebali biste odabrati težinu koja vam omogućava 8 do 12 lifta u jednom setu bez previše naprezanja na ramenu. Cilj za 2 do 3 seta.
- Nalazite uspravno s stopalima oko širine ramena ili malo manje ovisno o vašoj osobnoj udobnosti.
- Držite bućicu u svakoj ruci na stranu ili ispred.
- Prianjite trbušne mišiće i udahnite spremni za kretanje.
2Performing lateralne podiže
- Podignite obje ruke prema gore dok savijanje laktova samo malo; nemojte zaključati ruke na ravno mjesto na laktovima.
- Podignite težine koje nisu viši od razine s ramenima – malo niže je u redu, a zatim niže na početni položaj na stranama ili ispred tijela.
- Nemojte zaboraviti disati na naporu (podizanje) i na povratak, dok spuštate ruke.
Varijacije bočnog podizanja uključuju:
- Izvođenje vježbe u sjedećem položaju.
- Laganje licem prema dolje na klupi.
- Podignite malo iznad vodoravne u stojećem položaju, uključujte mišiće trapeza.
- Počevši s utezima u različitim položajima: na vašim stranama, ispred vas, ili čak iza sebe.
- Izvođenje vježbe s jednom rukom, držeći sigurno i stabilno sidro s slobodnom rukom dok se nagnuto prema podiznoj ruci, koja se usredotočuje više na srednji deltoid i smanjuje napor supraspinatusa.
- Koristeći kliznu ploču koja se nagnuta od ruke za podizanje, koja se usredotočuje na vježbu na supraspinatus dok smanjuje srednji deltoid angažman.
