Ako ste u razumno dobrom fizičkom stanju i trebate izgubiti nekoliko kilograma, možete provjeriti moj program velike gubitke masnoće. Ali ako počnete od nule s puno težine za izgubiti i nemate mnogo iskustva s programima vježbanja, onda je ovaj program za vas. Temelji se na šetnji i težinama, a također uključuje i tjednu sesiju onoga što se naziva "programom kruga".
Osnove Koraci u Beginner’s Weight Training Mršavljenja
Nabavite liječničku dozvolu. To je sve jako dobro za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom kako bi ih dobili osobni treneri na stvarnim emisijama, ali morate biti sigurni da nemate osnovnih medicinskih razloga da se ne redovito vježbate, pogotovo ako ste godinama sjedili. Vaš liječnik vas može uvjeriti u to.
Premjesti više tijekom aktivnosti bez vježbanja. Istraživanja su pokazala da se prekomjerna tjelesna težina i pretili ljudi kreću manje tijekom svakodnevnih aktivnosti. To može biti posljedica prekomjerne težine, ili može biti uzrok tome. U svakom slučaju, vjerojatno je začarani krug. Dodatni slučajni kretnji tijekom dana ključni su čimbenik u utvrđivanju osnove za gubitak težine.
Šetnja, šetnja, šetnja. Možete se pomiješati s laganim trčanjem ako se osjećate prema njemu, ali barem 40 minuta živahnog hoda, šest dana svaki tjedan bi trebao biti vaš cilj. To možete učiniti na treadmill, na pločniku ili u parku.
Izvršite tri sjednice težine bućica. Imate jednostavan pristup opremi za trening s utezima u teretani, gdje su slobodni utezi i strojevi spremni. No, dizanje barkusova može se lako postići u teretani ili kod kuće. Pokušajte staviti bućice koje su prikladno smještene u kuću, tako da je lako ispumpati nekoliko desetaka ponavljanja između drugih aktivnosti ili čak dok gledate televiziju, videozapise ili slušate glazbu.
Provjerite početne resurse kako biste se upoznali s načinom na koji se trening s utezima radi.
Izvršite trening treninga svaki tjedan. Moj program obuke krugova kombinira težine buba s brzim kretanjem između svake vježbe. Koristite moj program kruga i izmijenite ga ako je potrebno, usporavajući ga tako da možete dovršiti barem tri kruga. Ovo je osmišljeno kako biste radili nešto teškim, stoga dati svoj najbolji mogući način. Udišit ćete teže i trebate razbiti znoj.
Jedite zdravo jelo. Vaša prehrana treba ograničiti kalorije tako da ćete izgubiti masno tkivo dok vam pružaju bitne hranjive tvari i dovoljnu energiju za gorivo vašeg programa aktivnosti. Evo osnove za zdravu prehranu za ovaj program:
- Jedite umjereno malo masno tkivo s visokim vlaknima, dok se životinjske masti održavaju na minimumu.
- Bacite rafinirane ugljikohidrate poput keksa, kolača, slatkiša, šećera i bijelog kruha.
- Održavanje umjereno low carb dijeta je u redu, ali ne ići kao niska kao neke od popularnih low-carb dijeta, kao što su South Beach Diet ili Atkins Dijeta. Provjerite jeste li masti jesti dobre masti.
- Uključite mliječnu masnoću umjesto punomasno mlijeko, jogurt, sireve ili zamjenske sojine.
- Odaberite kruh od cjelovitog zrna i žitarice, i jesti puno voća, povrća, graha, orašastih plodova i sjemena.
- Odaberite mršave, niske masnoće ili vegetarijanske alternative.
- Jedite brzo hranu rijetko, i odaberite zdrave opcije kad je dostupno.
Raspored programa
Evo tjednog rasporeda programa. Šetnja po 6 dana; odvojite jedan dan. Koristite dumbbells ili druge težine, kod kuće ili u teretani.
- Dani od 1 do 6
Šetnja barem 40 minuta na brzom ritmu ili onaj koji vas čini da dišete teške, ali vas ne ostavlja bez daha. Podijelite sesiju ako vam odgovara, ali pokušajte zadržati intenzitet. - 2. dan
Izaberite 8 vježbi bućica iz bućica i napravite 3 seta od 12 ponavljanja vježbi. Ako je istodobno previše 8 vježbi, prekinite ga u 4 vježbe za dvije odvojene sjednice.
- 3. dan
Učinite program obuke za krug. - 4. dan
Šetnja 40 minuta. - 5. dan
Ponovite bućicu koja se izvodi na dan 2. - 6. dan
Ponovite ponavljanje barkod programa na dan 2. - 7. dan
Hodajte 40 minuta ili se odmarajte.
Nemojte zaboraviti kontrolirati svoju prehranu. Ali zapamtite: Vrlo niske kalorijske dijete nisu prikladne, jer ćete proliti mišiće (i kost), a vaš metabolizam će usporiti, što ga čini teškim za nastavak normalne prehrane tijekom upravljanja težinom. Osim toga, vjerojatno ćete propustiti važne hranjive tvari koje vaše tijelo treba.
Tajne uspjeha
Idite što prije. Ne brinite previše ako ne ispunjavate svoje ciljeve za početak dana – samo pokušajte pokrenuti svaki od dodijeljenih sjednica za tjedan. Budite odlučni, počnite polako i poboljšajte tjedan rada tjedno.
