Pokušavate li smanjiti, zategnuti i tonirati svoje tijelo? Vi ćete izgubiti težinu učinkovitije ako izradite tjedni plan vježbanja za izgubiti težinu. Kada izradite tjedni raspored vježbanja za gubitak tjelesne težine, nema predviđanja u posljednjem trenutku kada je vrijeme za vježbanje. A kada se planovi planiraju unaprijed, vjerojatnije je da ćete ih dovršiti i dosegnuti težinu cilja.
Tjedni plan vježbanja za početnike
Američko veleučilište za sportsku medicinu preporučuje da dobijete 150 do 250 minuta tjedno umjerene vježbe za gubljenje težine. Zvuči li to previše? Ne brini. Kada prvi put započnete svoj plan vježbanja za mršavljenje, započinjete na najnižoj razini te preporuke.
Kao vježbač na početku, vaš glavni cilj trebao bi biti jednostavno dovršiti vježbu većinu dana u tjednu. Odaberite aktivnosti koje vam omogućuju i koje vam je jednostavno. Pješačenje je odličan izbor za mnoge nove vježbenike jer to možete učiniti gotovo bilo gdje i to ne zahtijeva bilo kakvu opremu. Treninzi na mreži i vježbe za trening snage doma također su dobro za vaše tijelo.
Prije nego što započnete svaki tjedni program vježbanja trebali biste provjeriti sa svojim liječnikom i slijediti njegove orher smjernice ili ograničenja kako bi ostali zdravi. Zatim možete kombinirati nekoliko različitih aktivnosti kako biste stvorili puni raspored vježbanja gubitka tjelesne težine da biste izgubili težinu i sagorili masnoću.
- u ponedjeljak (30 minuta): Umjerena šetnja
- Utorak (20 minuta): Jednostavna vježba treninga snage kući
- Srijeda (30 minuta): Umjerena šetnja
- Četvrtak (20 minuta) Jednostavna vježba treninga snage doma
- Petak: (30) ) Umjeren intenzitet šetnje
- subota (20 minuta) Online opuštanje yoga
- Nedjelja: (30 minuta) Zabava i jednostavno križ trening dan (vožnja bicikla, plivati ili online aerobik klasa)
Ukupno tjedno vježbanje: 180 minuta
Tjedni plan vježbanja (srednji – Napredno)
Kada postanete jači i sposobniji, moći ćete dodati nekoliko minuta svakom od svakodnevnih vježbi. Obavezno dodajte minute za izbjegavanje izgaranja. Na kraju, želite da vaš tjedni plan vježbanja bude ukupno 250 minuta ili više za učinkovit gubitak težine.
Vaš plan vježbanja gubitka težine također treba otežati dok se povećava razina tjelesne kondicije. Najbolji trening za spaljivanje masti je teže učiniti. Kada postanete jači, moći ćete ih uključiti u svoj program vježbanja dok god budete dovoljno zdravi za snažnu aktivnost.
Ovaj uzorak rutinskog vježbanja uključuje vježbanje snage za izgradnju mišića, aerobne vježbe za spaljivanje masti i fleksibilnost treninga kako bi se smanjio stres i održali svoje zdravlje.
- U ponedjeljak (45 minuta): Umjereno intenzivno vježbanje s utezima
- utorak (20 minuta): HIIT vježba kod kuće ili na otvorenom
- Srijeda (30 minuta): Jednostavan oporavak dan protežu i hoda
- Četvrtak (45 minuta) Umjereni intenzitet vježbanja s (30 minuta) oporavak dan yoga
- nedjelja: (75 minuta) umjereni intenzitet jog, pješačenje ili šetnja
- Ukupno tjedni vježbe: 265 minuta
- Tjedni raspored vježbanja
Petak: (20 minuta) Rezultati
Mnogi vježbači žele znati koliko dugo treba držati svoje tjedne vježbe prije nego što počnu vidjeti rezultate gubitka tjelesne težine. Odgovor ovisi. Ako radite na dnevnoj bazi, do drugog tjedna trebali biste početi poboljšavati način na koji vaše tijelo izgleda i osjeća. Naravno, količina tjelesne težine koju ćete izgubiti također će ovisiti o tome kako stvorite ispravnu energetsku ravnotežu za mršavljenje. Da bi vaš plan vježbanja bio učinkovitiji, pobrinite se da kombinirate program vježbanja sa zdravom prehranom prepunom obojenih proteina, voća i povrća ,
Jedna od najčešćih grešaka koje dijete čini jest prejedanje nakon vježbanja. Nemojte pasti u tu zamku. Svakodnevno vježbajte, pratite količinu hrane koju svakodnevno jedete i ostanite na stazi da biste dobili rezultate.
Ako sudjelujete u potpunom i uravnoteženom programu vježbanja, trebali biste vidjeti značajna poboljšanja u sastavu vašeg tijela, vašoj veličini i težini u jednom do tri mjeseca. U tom razdoblju čak možete postići težinu cilja. No, imajte na umu da ćete morati nastaviti s vježbom na redovnoj osnovi kako biste zadržali težinu. Izvršite prilagodbe tjednom planu vježbanja i pronađite nove aktivnosti koje vam se sviđaju kako biste ostali zdravi i prikladni.
