Kada je riječ o gubitku težine, metabolizam je ključni čimbenik u našem uspjehu. Naša tijela trebaju određenu količinu kalorija da funkcioniraju, ali idu previše iznad toga i dobivate težinu. Ako prijeđete predaleko ispod toga, zapravo možete usporiti metabolizam dalje kad tijelo uđe u način gladovanja.
Pitanje je koliko možete promijeniti svoj metabolizam i postoji li neki način da ga ubrzate?
Osnove metabolizma
Metabolizam je samo jedan dio vašeg ukupnog utroška energije svaki dan. Ukupni trošak energije sastoji se od različitih komponenti, uključujući:
- 60% – osnovni metabolizam ili BMR
- 30% – tjelovježba i tjelesna aktivnost
- 5-10% – termični učinak hrane, koji se odnosi na to kako vaše tijelo gori kalorije probavite hranu
Gledajući ova različita područja, možete li već vidjeti neka mjesta gdje biste mogli povećati svoj metabolizam? Ispod su neke ideje kako to možete učiniti upravo to.
Kako nadoknaditi metabolizam
- Jedite doručak – Kada se probudite ujutro, niste jeli u dugo vremena. Preskakanje ovog jela znači da započnete dan s metabolizmom koji je već trom.
- Jedite prema vašim aktivnostima – Ako većinu tjelesnih aktivnosti obavljate tijekom dana, pripremite doručak i ručak za veće obroke kako biste imali dovoljno energije da biste dobili sve što ste učinili.
- Izbjegavajte preskakanje obroka – Zapamtite, jedan dio metabolizma jednadžba je termični učinak hrane. Smetnje češće tijekom dana mogu zadržati taj učinak ide, a imajući svoj šećer u krvi na ravnim razinama. Kada ste previše gladni, možete prejedati od obične gladovanja.
- Izbjegavajte dijetu bez vježbanja – Idete na dijetu može biti vaš prvi korak u gubitku težine, ali dijete bez vježbanja može potisnuti metabolizam. Prema istraživanju objavljenom u britanskom časopisu Nutrition, ograničavanje hrane može potisnuti metabolizam do 20%. Jedna je teorija da kad izgubimo mišiće i masnoću mi dijete. Budući da je mišić više metabolički aktivan, gubljenje toga dragocjenog tkiva može usporiti metabolizam i dovesti do povećanja tjelesne težine. Zapravo, to je samo još jedan razlog za odstupanje dijeta zauvijek i više se usredotočite na učenje kako jesti zdravo.
- Učinite vaš kardio – Kardio je neophodan za razvoj vašeg metabolizma. U jednoj studiji objavljenoj u Međunarodnom časopisu za sportsku prehranu i metabolizam vježbe, skupina muškaraca i žena je vježbala 3-5 dana tjedno za 20-45 minuta po sesiji, radeći umjereno intenzivno. Na kraju 16-tjedne studije, žene su povećale metabolizam prosječno 129 kalorija, dok su muškarci porasli za oko 174 kalorija. Saznajte više o početku rada s kardio.
- Podizanje utega – Često se oslanjaju na kardio za gubljenje težine, ali trening snage je jednako važan. Zapamtite, mišić je aktivniji od masti, pa što više imate, to će biti veći vaš metabolizam. U stvari, jedna studija objavljena u Journal of Applied Physiology otkrila je da su stariji muškarci i žene povećali metabolizam za oko 100 kalorija nakon 6 mjeseci treninga snage. Kombinirajte to s kardioom i možete izgorjeti dodatnih 200-300 kalorija dnevno, a da ne mijenjate ništa drugo. Saznajte više o početku rada s treninga snage.
Velika vijest u svemu tome jest da možete promijeniti svoj metabolizam. Čak i male promjene – svakodnevno šetnje, češće ustajanje sa vašeg stola, redovito jedenje i uvođenje jednostavnog programa snage – mogu napraviti razliku.
U stvari, jasno je da je dijeta, najpopularnija metoda za gubitak težine, najgora. To znači da ne morate provesti drugi dan osjećajući lišen ili ograničavajući hranu. Oslobodite se od prehrane hrane i možete početi gubiti težinu za dobro.
