Ako je vaš cilj da počnete vježbati i izgubiti težinu, ovaj program od 12 tjedana pruža vam sve alate potrebne za početak vježbanja. Dobit ćete:
- Cardio, vježbe snage i vježbe fleksibilnosti
- Osnovni savjeti za prehranu koji će vam pomoći da jedete zdravo i smanjite kalorije
- Tjedne kalendare kako biste organizirali svoje vježbe i prehrambene ciljeve
- Motivacijski savjeti koji će vam pomoći da se vaš um uzbuđuje zbog vježbe
- alate koje trebate izgubiti težinu.
Ako vam to zvuči dobro, nastavite čitati kako biste saznali kako započeti.
Vaš prvi korak
Prije nego što čak i čipkate svoje cipele za vježbanje, vaš prvi korak je da se obvezuju na svoj program svaki dan. Bez obzira na to što se događa u vašem životu, podsjetite se na svoje ciljeve u fitnessu i dajte svom vježbanju prioritet koji zaslužuje.
Napiši ga i tretirajte baš kao i svaki drugi termin koji ne biste propustili. I, ako se nađete pada s fitness vagonom, ne brinite. Ovaj program će vam pomoći da duboko iskopate i pronađete snagu za nastavak. Možda će vam biti od pomoći zadržati dnevnik rada kako biste pratili svoj napredak i zadržali na pravom putu.
Ako nikada prije niste vježbali, provjerite početni kutak kako biste dobili osnove za početak rada. Ako želite intenzivnije vježbe, idite na moj Centar za vježbu za više ideja. Izmijenite vježbe kako bi odgovarao vašoj razini fitnessa.
Prije nego što započnete:
- Provjerite sa svojim liječnikom prije početka ako imate bilo kakvih ozljeda ili bolesti ili ako ste na lijekovima
- Uzmite mjerenja i zabilježite ih. Ponovite ih svakih 4 tjedna da biste pratili svoj napredak
- Odlučite kada ćete vježbati (ujutro, ručak ili nakon posla) i zapisati ga u svoj kalendar ili fitness časopis
- Planirati i pripremati jela tjedan ranije, ako možete
- koristiti svaki resurs koji morate motivirati, uključujući svoje prijatelje, obitelj i suradnike
- Nagradite se na kraju svakog tjedna za sva postignuća, čak i ako niste dobili sve vježbe u
- Koristite dnevnik vježbanja kako biste pratili koliko težine koristite i pratite svoj napredak.
Ovo nije jednostavan program koji slijedi – Ni jedan program nije jednostavan, pa samo napravi najbolje što možete. Nekoliko tjedana ćete učiniti sjajno i drugima nećete. To je normalno. Budite sigurni da slušate svoje tijelo i radite ono što vam odgovara. Svaki trening koji vam dajem samo je prijedlog, pa uvijek zamijenite svoje vježbe ako moje ne rade za vas.
Prvi korak u početku je da postavite svoje ciljeve i pripremite se za svoj novi program vježbanja s pravim cipelama, odjećom i opremom. Također ćete htjeti doći do nekih osnovnih mjerenja (težina, mjerenja itd.) Kako biste pratili napredak.
Vaši prva 4 tjedna
Sljedeći kalendar uključuje sve vježbe kardio, snage, jezgre i fleksibilnosti da biste započeli tijekom prvih 4 tjedna. Većina tjedana uključuje 2-3 osnovne kardio vježbe, 3 osnovne vježbe i 2 dana vježbanja snage. Svaki tjedan vaše se vježbe malo mijenjaju kako biste postupno izgradili snagu i izdržljivost za prijelaz na sljedeću fazu programa.
Ako se osjećate umorno, bolno ili umoreno, slobodno uzmite dodatne dane za odmor.
Ako imate druge kardio vježbe koje vam se sviđaju, možete ih zamijeniti kad god želite.
Tjedan 1 | Tjedan 2 | Tjedan 3 | Tjedan 4 |
Pon – Izaberite 1~ Počnite u intervalima ~ Donji dio tijela rastezite | Pon – Odaberite 1~ 25 min intervalima | Mon – Odaberite 1~ 25 Min intervalima | Pon – Odaberite 1~ 25-Min Cardio |
Ut~ Ukupno tijelo snage – 1 set | utorak~ Ukupno tijelo snage – 2 seta | utorak~ Ukupno snagu tijela 2 seta | utorak~ Ukupno tijelo snage- 2 seta |
Srijeda – Odaberite 1~ 20-Min Cardio | Wed – Izaberite 1~ 20-Min intervalima ~ Ukupno stezanje tijela | Wed – Izaberite 1~ Izaberite 1-3 vježbe | Wed – Izaberite 1~ Izaberite 1-3 treninga |
Čet~ Total Body Strength – 1 set | četvrtiaktivni odmor | četvrtiaktivni odmor | četvrti~ ukupna snaga tijela 2 seta |
travanj – odaberite 1~Beg intervalima ~ Donji dio tijela rastezanje | Pet – Izaberite 1~ 20-Min kardio | Pet – Izaberite 1~ 25-Minute Cardio | Fri – Izaberite 1~Beg Intervals |
SatBeginner Abs | SatUkupno snagu tijela – 1 set | SatUkupna snaga tijela – 2 seta | SatApsolutna i osnovna vježba |
SunceOdmor | SunceOdmor | Sunce10 min hoda | Sunce15 min hoda |
Sljedećih 4 tjedna
Mi oduševljamo stvari povećavajući vaše kardio vrijeme i vas Imam neke nove snage, kardio, jezgre i fleksibilne vježbe za probanje. Kao i uvijek, uzmite dodatne dane za odmor ako je potrebno i slobodno zamijenite vlastite vježbe ako bilo koji od tih vježbi ne funkcionira za vas.
Tjedan 1 | Tjedan 2 | Tjedan 3 | Tjedan 4 |
Pon – Odaberite 1~Novo! Beg Intervals-Razina 3 | Mon – Izaberite 1~ Beg Intervals-Razina 3 | Pon – Odaberite 1~ 2-3 seta, 10-Min Cardio ~ Ukupno tijelo rastezanje | Pon – Odaberite 1~ Izaberite 1-3 treninga ~ Učinite svoj vlastiti ~ Donji dio tijela rastezanje |
Ožujak~Novo! ukupna snaga tijela / ravnoteža 1 set | utorak~ ukupna snaga tijela / ravnoteža 1 set | utorak~ ukupna snaga tijela / ravnoteža 2 seta ~ Abs i Core vježba | ~ Ukupno snage tijela / ravnoteža 2 seta~ Abs i Core vježba |
~ 25-Min Cardio~ Izaberite svoje | ~Novo!2-3 seta, 10-Min Cardio ~ Izaberite svoj vlastiti | ~ Izaberite 1 od 3 Workouts~ Izaberite svoje | ~ 3 setovi, 10-Minute Cardio~ Izaberite svoje |
~ Ukupna snaga tijela i ravnoteža 1 set~ Početnik Abs | Aktivni odmorČet | Aktivni odmorČet | ~ Ukupna snaga tijela / ravnoteža 2 seta~ Ukupno osnovna vježba |
~ Beg Intervals-Razina 3~ Učinite svoj vlastiti | ~ 25-Min Cardio~ Izaberite svoje | Kardio i snage CircuitPet | Aktivni odmorSat |
Novo!Ukupno core vježba Sat | ~ Ukupno snage tijela / ravnoteža 1 setSat | Ukupno core vježbaSat | Cardio i snage CircuitSun |
odmorSun | odmorSun | 10 min hodaSun | 15 min hodaVaša Zadnjih 4 tjedna |
Zadnja četiri tjedna odvede stvari na višu razinu s novim, duljim kardio vježbama, novim vježbama snage cijelog tijela i, na kraju programa, novim vježbama gornjeg i donjeg dijela tijela kako biste izazvali više mišićnih skupina i pomoći vam u izgradnji lean mišićnog tkiva. Primijetit ćete i nove vježbe treninga za krugove, koje su izvrsne za uštedu vremena, a pomažu vam da sagorišete više kalorija.
Tjedan 1
Tjedan 2 | Tjedan 3 | Tjedan 4 | Pon – Odaberite 1 |
~ 3 seta, 10-Min Cardio~ Učinite svoj vlastiti | ~Novo!35-Min Dosada Buster ~ Učinite svoj vlastiti | ~ 35-Min Dosada Buster~ Učinite svoj vlastiti Mon | ~ 2-3 seta, 10-Min Kardio~ |
~ Ukupno tijelo Supersets-1 set~ Ukupno core vježba | ~ Ukupno tijelo Supersets-1 set~ Abs i Core vježba | ~Novo!-Total Body Superset Blast-1-2 postavlja~ Stalni Abs utorak | ~Novo!Donji dio tijela / jezgra ~ donji dio tijela rastezanje |
~ Beg Intervals~ | ~ 2-3 seta, 10-Min Cardio~ Učinite svoj vlastiti | ~ Izaberite 1 od 3 Workouts~ Učinite svoj vlastiti | ~ 35-Min Dosada Buster~ Učinite vaš vlastiti |
aktivni odmorčetvrti | aktivni odmorčetvrti | aktivni ostatakčetvrti | ~ Ukupno tijelo Superset Blast-1-2 postavlja~ Core snage / rastezanje |
~ Ukupno tijelo Supersets-1 set~ Abs i Core vježba | ~ Ukupno tijelo Supersets-1 set~ | ~Novo!-10-Min Home Circuit 2-3 postavlja~ Ukupno Body Stretch | Aktivni odmorSat |
~ 20-Min Intervals~ Učinite svoj vlastiti | ~ Kardio i Snaga Krug – 2 postavljaSat | Standing AbsSat | ~ 10-Min Home Circuit 2-3 postavljaSunce |
odmorSun | odmorSun | 10 min hodaSun | 15 min hoda |
