Ljudi su privlačni low-carb način prehrane iz raznih razloga, ali najznačajniji jedan je obično gubitak težine. Koliko težine možete realno očekivati da će izgubiti?
Istina je da je teško predvidjeti koliko će težina svaka osoba izgubiti na low-carb dijeti (ili bilo kojoj drugoj mršavljenja dijeta, u tom smislu). Postoje jednostavno previše varijabli na igri.
Ali ovdje su neki razumni ciljevi mršavljenja koje možete predvidjeti na temelju znanstvenih dokaza.
Osnove Low-Carb mršavljenja Iskustvo
Vi svibanj biti iznenađen čuti da je na low-carb dijeta mršavljenja uglavnom se događa na isti način kao i na bilo koji drugi mršavljenja dijeta-stvaranjem kalorija deficita (konzumiranje manje kalorija nego što potrošite).
Razlika je u tome što dok niska kalorijska dijeta ima vanjsku nametnutu kalorijsku granicu, low-carb dijeta radi s vašim tijelom, tako da želite manje kalorija. To je kao promjena potražnje, a ne opskrba hranom. Čini se da redukcija ugljikohidrata djeluje na apetit sustav na više načina, uključujući promjenu razine hormona i drugih odašiljača informacija o gladi i sitosti u našem tijelu.
U smislu specifičnog gubitka težine, neka istraživanja sugeriraju da ljudi gube otprilike istu količinu tjelesne težine na low-carb dijeti kao na niskokaloričnoj ishrani, iako im nije rečeno da ograničavaju količinu hrane koju jedu (samo količina ugljikohidrata).
Početak rada
Početak rada na low-carb dijetama može biti živac-wracking. Možete se brinuti o mijenjanju dnevne obroke, kako ćete se osjećati ili imate tjeskobu o prehrani ne radi. Informacije o tome što možete očekivati u vezi s izmjenama težine vašeg prvog mjeseca mogu olakšati vaš um:
Prvi tjedan tzv. Low Carb dijeta
Prvi tjedan niske razine ugljikohidrata dovodi do promjene u metabolizmu tijela. To je zato što tijelo koristi prvenstveno glukozu za energiju i mora se prebaciti na primarno mast.
Neka težina će biti izgubljena, ali to je gubitak vode, a ne gubitak masnoće. To je zato što je glukoza koja se pohranjuje za jednostavnu upotrebu u našoj jetri nalazi u molekuli zvanom glikogen koji je povezan s puno vode. Prilikom pokretanja low-carb dijeta, pohranjeni glikogen se oslobađa i razgrađuje, a voda se gubi s njom.
Mršavljenje ima tendenciju da bude izraženiji kod osoba koje ograničavaju ugljikohidrate na manje od 50 grama dnevno (vrlo niska razina ugljikohidrata), za razliku od onih koji se drže na low carb dijetama koja je između 60 i 130 grama ugljikohidrata dnevno. Standardna dijeta sadrži oko 200 do 300 grama ugljikohidrata dnevno, tako da low-carb dijeta nudi dramatičan pad.
Jedna od zanimljivih (a ponekad i obeshrabrujućih) stvari o ovoj vodi je da jednom otišao, to ne ostaje sve nestalo. Vraćanje na prehranu višu razinu ugljikohidrata zasigurno će povećati broj glikogenskih dućana, uzrokujući povećanje težine tijekom noći (ali ne i dobivanje masti).
Čak i ako se ne vratite na jelo puno više ugljikohidrata, glikogen trgovine postupno se stvaraju natrag, s glukozom uglavnom dolaze iz glukoneogeneze iz proteina.
To uopće nije loše, jer tijelo treba održavati određenu razinu glukoze u krvi, a važna je rezerva.
Ove se promjene mogu odnositi na mjerila promatrača koji uznemirujuće prate izgubljene funte. Čak i kad gubite masnoću, promjena tekućina koja se javlja u vašem tijelu može stvoriti ono što izgleda kao staje u vašem mršavljenju. Trik nije da se previše vezan za mjerilo tijekom tog vremena.
Drugi tjedan tzv. Low Carb dijeta
Dobro je razmišljati o drugom tjednu kao tjednu stabilnosti nakon pomaka metabolizma roller coastera u prvom tjednu. Čak i tako, ovo je često gdje će se stvarni gubitak masnoće započeti u većini ljudi koji dobro reagiraju na low-carb dijete.
Neka se tijela ipak malo više poduzimaju za prilagodbu, stoga pokušajte ostati strpljivi.
To je također važno u ovom trenutku kako biste bili sigurni da ne samo da smanjujete unos ugljikohidrata nego da odaberete zdrave alternative. Na primjer, budući da se ugljikohidrati nalaze u mnogim plodovima, povrću, žitaricama, mliječnim proizvodima i alkoholnim pićima, hranit ćete više masti i proteina.
Budite sigurni da odaberete zdrav izvor bjelančevina i masti (zvane mononezasićene i polinezasićene masti) kao što su:
- Avokado
- Nuts i sjemenke
- Maslinovo ulje
- Riba veća u masti, poput lososa
Voće i povrće su zdravi, iako samo trebate odabrati nisku kao što su:
- Brokula i cvjetača
- Špinat i Kale
- Bell paprika
- Brussel klice
- Šparoga
- Dinje poput dinja i lubenica
- Jagode
Treći i četvrti tjedan Low Carb dijeta
Negdje u drugoj polovici prve mjesec, vaše tijelo će vjerojatno naseliti u uzorak mršavljenja. Stopa koju izgubite ovisi o mnogim čimbenicima, od kojih je najistaknutiji način na koji je težak početak. Drugim riječima, ljudi s manje gubljenja gube puno sporije od onih s puno dodatnih masnoća.
Nakon prvih nekoliko tjedana, ljudi svibanj izgubiti između pola funta i dva funti tjedno, što se smatra zdrava stopa. Uobičajeni savjet je vagati se jednom tjedno zbog dnevnih promjena težine zbog tekućine, konzumiranog vlakna i drugih čimbenika. Također, žene s menstruacijskim ciklusima ponekad odlučuju da se ne slažu u drugoj polovici ciklusa, pogotovo ako imaju tendenciju zadržavanja vode u ovom trenutku.
Važno je odabrati dosljedno doba dana da se vagati. Većinu vremena ljudi odlučuju izmjeriti prvu stvar ujutro, prije nego što počnu jesti i piti, jer to je najbolja osnova za usporedbu. Ako se vagati u neko drugo doba dana, bit će još više fluktuacija.
Nakon prvog mjeseca na low-carb dijetu
U velikom pregledu studije na više od 1.000 ljudi s pretilosti koja je slijedila low-carb dijeta, prosječni gubitak težine bio je oko 15 funti za ljude nakon tri do šest mjeseci nakon početka dijeta. Nakon dvije godine praćenja, prosječni gubitak težine bio je oko 10 kilograma; pa i dalje smanjenje, no ti podaci upućuju na to da ljudi imaju tendenciju da dobiju nešto težine. Pregled je zaključio da dijeta s niskom razinom bjelančevina / visokog proteina može biti učinkovitija od prehrane s niskim udjelom masti tijekom šest mjeseci i barem jednako učinkovitu u jednoj godini.
Studije ne predviđaju vaš individualni gubitak tjelesne težine (ili dobitak natrag), ali sugeriraju da dijeta može biti izazov da se pridržavaju dugo vremena. Najbolje je odabrati način prehrane koji je zdrav i uključuje hranu koju uživate, tako da ćete se vjerojatno držati s njom.
Riječ od Verywell
Na kraju, ako možete dobro upravljati svojim težinom uz nisku razinu hrane i ne činite se propustiti hranu koja se nosi s karbom (na primjer, kruh, riža i tjestenina), ova dijeta može biti pametna opcija za vas. Ali svakako slijedite prehranu pod vodstvom svog liječnika kako biste bili sigurni za vas.
Pored kontrole tjelesne težine, vaš low-carb način prehrane može imati i druge zdravstvene prednosti, kao što je smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
