Kako izgubiti težinu i zadržati ga

Gubitak težine izgleda kao prilično jednostavan koncept kada razmišljate o tome. Jedete manje, vježbate više i težina se treba smanjiti. Činjenica je, kladim se da već znate kako izgubiti težinu. Ako ste poput većine nas, vjerojatno ste izgubili težinu mnogo, mnogo puta … toliko puta, da ste stari u tome. Možda ćete imati i svoj ‘go-to’ dijetni program ili program vježbanja, povečati svoj račun starog Weight Watchera ili se početi vraćati u teretanu svaki put kad se težina počela gnjaviti.

Ali što se događa kada odeš od te prehrane ili zaustaviš program vježbanja? Dobivate ga odmah natrag, ponekad s nekoliko dodatnih kilograma bačen u.

Dakle, ono što stvarno želite znati nije kako izgubiti težinu, ali kako to izgubiti, a zatim ga učiniti ostati izgubljen… zauvijek. Nema prave tajne gubitka težine. Pravi izazov je njegovo trajanje.

Prema brojevima

Gubitak težine je takav složen proces, jedini način na koji možemo stvarno zamotati naše glave oko njega je to svrdlo dolje u hrpu brojeva. Već znate ove brojeve, vjerojatno kao i bilo koji stručnjak za mršavljenje: Znaš da izgubiti jednu funtu masti, morate izgorjeti oko 3500 kalorija iznad i iznad onoga što već gori svaki dan. Vi zapravo ne želite spaliti 3500 kalorija u jednom danu, nego smanjiti to u dnevni deficit kalorija, recimo rezanje 500 kalorija dnevno s kombinacijom prehrane i vježbe.

Da biste išli brojevima, morate proći kroz nekoliko izračuna:

1. Izračunajte BMR (bazalnu brzinu metabolizma). Imate neke opcije za to kako to možete učiniti:
2. Opcija 1: Učinite math – Koristite ovu revidiranu Harris-Benedict formulu da biste dobili procjenu vašeg BMR-a:
• Mužjak: (88,4 + 13,4 x težina u kg) + (4,8 (4,68 x dob) – (5,68 x dob)
  Žena: (447,6 + 9,25 x težina u kg) + (3,10 x visina u cm) – (4,33 x dob)

• Opcija 2: ispod. To će učiniti sve matematike, uključujući izračunavanje dnevnih troškova energije i termičkog učinka hrane, tako da ne morate. ⁣

3. opcija: upotrijebite alat za praćenje aktivnosti

• , kao što je Fitbit ili nadglednik aktivnosti nad čeljustimaVaš BMR je najvažniji dio izračuna gubitaka mase jer vam govori koliko kalorija vaše tijelo treba održavati tjelesne funkcije kao disanje i digestiranje i dobro, postojeće. Ovo je minimalni broj kalorija koje svakodnevno trebate jesti. Važna napomena: Nema kalkulatora koji je 100% točan i ove formule ne uzimaju u obzir stvari poput bodyfata, veličine okvira ili drugih čimbenika koji mogu utjecati na BMR. Saznajte više o vašem metabolizmu.

Izračunajte ukupni dnevni trošak energije (TDEE)

• . Za to umnožite svoju razinu aktivnosti s BMR-om:-Sedentary … BMR x 1.2 (malo vježbanje)
  

  -Lako aktivno … BMR x 1.375 (lagana vježba)
  -Moderno aktivna … BMR x 1.55 (umjerena vježba)
  -Vrlo aktivan … BMR x 1,725 ​​(tvrdog tjelovježbe)
  – Izuzetno aktivan … BMR x 1,9 (tvrda tjelovježba dnevno)
  Aktivnost množitelja:

• Pratite koliko kalorija jedete

• (TEF) – Pomnožite ukupnu kaloriju hrane za 10%. Razlog? Vaše tijelo zapravo gori kalorije da probavlja hranu, što je lijepo, pasivno način da se spali više kalorija. Usporedi svoje brojeve
• . Uzmite svoj BMR broj x svoj multiplikator aktivnosti. Usporedite taj broj s kalorijama hrane, bez vašeg TEF-a. Ako jedete više, dobit ćete težinu. Ako manje jedete, izgubit ćete težinu … barem, teoretski.Oprez: Ne zaboravite, ovo su samo procjene, a neki stručnjaci smatraju da bi ti brojevi mogli biti isključeni za čak 1.000 kalorija. Jedan od razloga pogreške je u poteškoćama u procjeni naših dnevnih razina aktivnosti. Mnogi od nas mogu reći da smo "umjereno aktivni" kada smo zapravo "lagano aktivni". I, naravno, naša razina aktivnosti može se mijenjati od jednog do drugog dana. Primjer

  :Mary je 46 godina, 5’4 "i teži 165 funti. To su njezine statistike:

  BMR = 1465

  Razina aktivnosti = Umjereno aktivno (1,55)
  Kalorije hrane = 2700
  TEF Kalorije = 270
  Mary’s BMR / Activity level je 2270. Ona jede oko 2430 kalorija dnevno (manje joj TEF), što znači da Mary jede oko 160 kalorija više od onoga što njezino tijelo treba, što bi moglo dovesti do povećanja tjelesne težine. • Ne postoji lakši način za izgubiti težinu, ali postoji lakši način da shvatite kako izgubiti težinu ako su te formule malo previše za vas. Apsolutno najjednostavnije uključuje jednu stvar: napraviti male promjene u vašoj prehrani i razina aktivnosti svakog dana.Ovaj način, uvijek ne znate koliko kalorija koje reziš ili koliko kalorija gori.Međutim, ako radite više pokreta nego prije, ponovno jesti manje nego prije, stvarate kalorijski deficit i mršavljenje će uslijediti, čak i ako je sl Neke ideje:

  Umjesto …

Učinite to …

Popodnevni koks

jedna kriva stvar

i završiti jesti više kalorija nego što gori, čak i ako vježbate.

Ne kažemo ovo kako bismo vas učinili paranoičnim zbog svakog zalogaja kojeg ste poduzeli, ali važno je razumjeti kako funkcionira ova energetska ravnoteža da biste ga mogli ispraviti. Recimo da ste cijeli dan jeli izvrsno, koru stabala i limuna, vodu umjesto koksa, itd. Cijeli dan ste hodali i završili ste trening koji gori još dodatnih 350 kalorija. Ti si zakon.Onda idete na večeru i zajedno s večerom imaju dvije margarita i čašu vina. Samo pića vrijedi do 450 kalorija, a tamo, otkazali ste trening.To ne znači da morate gladovati ili da s vremena na vrijeme ne možete imati margaritu. Međutim, ako stvarno želite izgubiti težinu, morate se obvezati na više vježbanja i manje tekućine.

Koliko vježba trebate?

Vježba je važan alat za mršavljenje, ali koliko vam je potrebno varira od osobe do osobe. Smjernice preporučuju najmanje 250 minuta tjedno, koje se kreću oko 50 minuta, 5 dana u tjednu. Međutim, važno je da odaberete odgovarajuće vježbe – vježbe koje vam se sviđaju i vježbe koje vas vode u zonu vašeg ciljanog srčanog ritma tako da možete izgorjeti više kalorija. Postoje neke vježbe koje su bolje od ostalih za gori kalorije, uključujući:

Interval trening

Osnovni training circuit

Bootcamp

• High Intensity Interval trening
• Tabata trening
• Metabolička kondicioniranje
• Caveat je da su ove vježbe su vrlo napredne i učinjeno na visokim intenzitetom , Ako ste početnik, čak i ako ste vježbali kao luda osoba, počnite s početnim programom kako biste izbjegli ozljede, izgaranje i bijedu. Potrebno je vrijeme za izgradnju snage i izdržljivosti za vježbu s visokim intenzitetom.
• Sada kako zadržavate tu težinu?
• Pravi ključ za proces mršavljenja nema nikakve veze s gubitkom težine. Većina od nas može lako shvatiti kako smanjiti dovoljno kalorija da to učini, zar ne? Ono što ne možemo shvatiti je kako da zadržimo tu težinu.

Postoji niz razloga zbog kojih ponovno dobijemo težinu: slijedom nerealnih dijeta ili programa vježbanja ne možemo podnijeti, na primjer, ili potpuno odustati od zdrave prehrane i vježbanja tijekom praznika. Također, imamo tendenciju da pomislimo da postoji kraj za sve ove zdrave životne stvari. To, čim izgubite težinu, napokon možete ući u fazu održavanja vašeg programa koji za mnoge od nas znači da ne moramo toliko vježbati i konačno ćemo prestati pratiti svaki pojedini ugriz koji uzmemo ,

Nažalost, nema faze održavanja za proces mršavljenja.

Da biste zadržali težinu, trebate raditi barem toliko vježbe kao i za izgubiti težinu

i, iskreno, možda ćete morati učiniti više. Što više gubiš težinu, manje energije vaše tijelo troši tijekom vježbanja i što više morate učiniti da biste dobili iste rezultate.

Dakle, čuvanje težine off ima više veze s kako započeti proces mršavljenja nego kako ga završiti. U tu svrhu, morate se postaviti za uspjeh i to ćete morati pronaći nekoliko stvari:način prehrane možete živjeti s dugoročno. Napominjemo da nismo rekli ‘dijetu’, samo zato što većina nas ne može slijediti prehranu više od nekoliko tjedana u isto vrijeme. Dijetama, po njihovoj definiciji, uključuju ograničenja i dok se kratkoročno možemo nositi s određenom količinom ograničenja, dugoročno se bunitamo. Ponekad, nasilno. Vi svibanj pronaći više uspjeha odmakom od dijeta mentalitet i više prema način prehrane. Ili možda je vrijeme za jesti dijeta zajedno.

Program vježbanja s kojim možete živjeti za dugoročno.

1. Postoji toliko mnogo načina da se ovih dana vježbate, gotovo svatko može pronaći nešto. Vježbajte kod kuće, u teretani, pomoću videa, pomoću besplatnih on-line treninga, pomoću programa e-pošte vježbanja, radeći s prijateljem, s trenerom, sa svojim psom, na biciklu, s Wii … Mogućnosti su beskrajne. Dakle, gdje počinjete? Prvo, započnete s nečim jednostavnim poput programa za hodanje, ili bilo kakvih zvukova koji su vam dostupni. Zatim učinite sljedeće:Nemojte odustati
2. samo zato što mrzite nešto prvi put kada ga probate. U početku će se sve početi osjećati, pa se predajte nekoliko puta prije nego što odlučite hoće li nešto funkcionirati ili ne. Pokušajte pronaći vježbe koje odgovaraju vašoj osobnosti.Počnite lako

• kako biste izbjegli izgaranje i ozljede. Razmislite o prvih nekoliko tjedana vježbanja kao faze učenja za tijelo i um. Ovo nije vrijeme za izlazak … to možete učiniti kasnije kada ste izgradili neku snagu i izdržljivost.Nemojte se iznenaditi
• ako se tjelesna težina ne mijenja toliko mnogo tijekom prvih nekoliko tjedana ili mjeseci. To je normalno, stoga nemojte prestati raditi samo zato što se ljestvica ne mijenja.Zaboravite na gubitak težine.
• Zvuči ludo, ali zaboravljajući na gubitak težine i usredotočujući se na zdravo, zapravo može dovesti do većeg uspjeha gubitka tjelesne težine.Fleksibilnost
• . Isti program vježbanja neće uvijek raditi od tjedna do tjedna, možda čak i iz dana u dan. Prepoznajući da je alat broj jedan za dosljednu vježbu. Uvijek je bolje učiniti nešto, a ne ništa.Oprost.

• Ponekad ćete zeznuti. Zatvorit ćete, preskočiti vježbe, jesti previše, povrijediti se … to će se dogoditi bez obzira koliko ste počinili, bez obzira koliko dobro planirate stvari i bez obzira koliko se trudite. Na taj način smo samo nesavršena stvorenja. Bitno je da prepoznajete te male propuste kao sredstvo za svoj ukupni uspjeh. Kada to možete učiniti, možete oprostiti i onda se možete vratiti natrag.Zadržavanje težine bilo bi mnogo lakše ako bi bilo samo jedna stvar koju ste morali učiniti. I, ovisno o načinu na koji to gledate,
• jesamo jedna stvar koju trebate učiniti kako biste zadržali težinu i to: Držite uravnotežene kalorije. To je balansiranje koje zahtijeva stalno održavanje jer se mijenja iz dana u dan. Dobivanje vaših mentalnih strategija u redu je jednako važno kao i fizičke strategije i može vam pomoći razmišljati o ovome: U svom srcu, gubitak težine će se dogoditi ako samo naučite kako se brinuti o sebi. Nakon što počnete raditi, možda ćete biti iznenađeni što više ne brinete o ljestvici.