Postoji niz poteškoća s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih osoba kada je riječ o vježbanju.
I doista, postoje veće prepreke s kojima se suočavate u svakodnevnom životu od tjelovježbe. Zaboravite na dolazak u teretanu: što ako imate problema s ulazom i izlazom iz automobila? Ako se boriš s jednostavnim pokretima, naučite neke funkcionalne vježbe koje možete učiniti u privatnosti vlastitog doma kako biste radili na ravnoteži, snazi i pokretljivosti.
Funkcionalna tjelovježba
Ako imate poteškoća s pokretima poput ustajanja iz stolice, prijama i izlaska iz automobila ili gore i dolje s rubnjaka, ovo je mjesto gdje početi. Funkcionalna vježba znači da radite na samim stvarima s kojima se suočavate s ciljem poboljšanja kvalitete života.
1. Korakanje i spuštanje
Veliko mjesto za početak u funkcionalnoj vježbi je koračni korak. Svakodnevni život često uključuje uspon na rubnike i hodanje gore i dolje stepenicama. Tipični rubnik je visok 2-6 inča, a prosječan stepenasto stepen može imati 15 ili više koraka. Prakticiranje vašeg hodanja kod kuće može olakšati kad izađete u svijet.
Kako vježbati: Korištenje koraka, obližnjega rubnjaka ili stepenice povećajte s desne noge, a zatim lijevo, držeći se na zidu ili rukohvatom za ravnotežu.
Korak s desnom nogom, nakon koje slijedi lijevo i ponovite desnu nogu 10 puta. Prebacujte i ponovite s lijevom nogu.
Prakticirate ovaj dan svaki dan, dodavajte više ponavljanja i na kraju balansirati, a da pritom ne držite ništa.
Ako koristite korak, počnite s vrhom i dodajte ustave tijekom vremena kako biste dodali intenzitet.
Učinite to teže: Stepping zahtijeva ravnotežu jer postoji kratko razdoblje kada je samo jedna noga na podu.
Uskladite ravnotežu tako što ćete ovo pokušati: stojite blizu zida (samo u slučaju da vam je potrebna) i podignite desnu nogu s poda, balansiranjem na lijevoj strani.
Pogledajte koliko dugo možete držati ovu poziciju.
Donji i ponovite s lijevom nogu. Da biste ga otežali, zatvorite oči. Na kraju, odmaknite se od zida i pokušajte sami.
2. Stajanje gore-dolje
Razmislite o tome koliko puta sjedite i stajate svaki dan – na stolicama, ležaljkama, automobilima i na toaleti.
Ako imate problema s ovom aktivnošću, jednostavan čin sjedenja i stojeći može biti frustrirajući. Prosječna toalet je visoka oko 15 inča, dok je prosječna stolica oko 16-17 inča. To znači da trebate u mogućnosti čučati dolje do 15 inča od poda na najmanje 10 puta u jednom danu.
Čučanje zahtijeva snagu u nogama, kormilu i leđima, kao i dobru ravnotežu i stabilnost.
Kako prakticirati: Upotrijebite poznatu stolicu ili čak i toalet (s poklopcem, naravno), počnite sjediti i stajati 8 puta.
Svaki dan vježbajte sjedeći i stojeći, koristeći se naslonima za ruke ili rukohvatima ako trebate u početku. Tijekom vremena dodajte više ponavljanja i pokušajte se uravnotežiti bez držanja na bilo čemu.
Olakšajte: Ako želite napredovati, pokušajte čučati bez sjedenja sve do dolje. Djelovanjem protiv gravitacije i zamaha, ojačat ćete mišiće nogu, jezgru i poboljšati ravnotežu.
Pokušajte ovo: Stavite stolicu iza sebe i sjesti na njega (tako da znate gdje se nalazi).
Onda se ustati i čučati kao da ćete sjesti. Zaustavite nekoliko centimetara iznad stolice, ustatnite se i ponovite.
3. Ulazak i izlazak iz automobila
To može biti tvrd za svakoga, a ne samo prekomjernu težinu ili pretilo i, za neke, poteškoća u manevriranju i izlaženju malog automobila je samo još jedan razlog zbog kojeg biste mogli biti u iskušenju da ostane kod kuće.
Uvođenjem ovog poteza možete poboljšati svoju snagu i agilnost.
Isprobajte ovo: Sjednite u svoj automobil i vježbajte kako izađete iz koraka ispred jedne noge, a zatim drugi (pokušajte se ne uvijati kad izađete … ovo može uzrokovati ozljede leđa). Sada, upotrijebite ruke kako biste ih pomaknuli gore i van, a zatim sjednite natrag i ponovite.
Vaš cilj je biti u mogućnosti gurnuti se van iz automobila koristeći snagu vaših nogu i torza, a ne oslanjajući se na vuče na vrata automobila (koja bi mogla zalupiti na prstima-ouch!).
Usmjerena obuka snage
Sada kada imate neke ideje za funkcionalnu obuku, pričajmo o usredotočenijem pristupu tradicionalnim potezima.
Sjedeći trening snage je odlično mjesto za početak ako ste početnik – postoje mnoge vježbe gornjeg i donjeg dijela tijela koje možete raditi na stolici i, nakon što ih ovladate, možete se prebaciti na stalne vježbe za ciljanu ravnotežu, stabilnost , snage i bolje funkcionalnosti.
Sjedeći snage Vježbe
Samo neki potezi koje možete učiniti upravo sada uključuju:
- Sjedeći slajdovi – Sjednite u stolicu s nogama na papirnate ploče i gurnite ih naprijed-nazad, guranje u ploče i aktiviranje loza.
- Proširenja nogu – Sjednite visoko u stolici i podignite desnu nogu, pružajući vam stopalo ravno gore i stisnite prednje noge. Ponovite za 10 ili više ponavljanja na svakoj strani.
- Band Lat Pull – sjedenje u stolici, držite bend u svakoj ruci i povucite desnu ruku dolje, donoseći lakat prema torzo da stisne leđa. Ponovite za 10 ili više ponavljanja na svakoj strani.
Spreman za više? Pokušajte ovo sjedeći full body vježba koju možete isprobati kod kuće. Budite sigurni da provjerite sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koju vrstu programa vježbanja, pogotovo ako ste pretili, imate bilo kakve lijekove ili imate dijagnozu bilo kakvih medicinskih stanja.
Boravak mobitelom i sposobnost funkcioniranja svakodnevno može poboljšati kvalitetu života i, da, pomoći vam da izgubite težinu. Praćenjem samih aktivnosti s kojima se suočavate, možete izgraditi snagu i samopouzdanje kako bi vam pomogli da se pomaknete naprijed i dosegnete čak i viši s vašim ciljevima.
