Dobivanje dovoljno vlakana u vašoj prehrani jedan je od bitnih taktika koje većina pacijenata sa štitnjačom treba slijediti kao dio uspješnog programa mršavljenja.
Prednosti vlakana za pacijente s štitnjačom
Vlakna imaju toliko mnogo prednosti za sve, ali osobito za osobe s inaktivnim štitnjačom – hipotireoza – koje pokušavaju izgubiti težinu.
- Vlakna pomažu kod zatvora. Ljudi s hipotireozom često su usporili probavu, a kronična zatvor je uobičajena žalba, čak i kada se liječi neka neaktivna štitnjača. Dobivanje dovoljne razine vlakana može pomoći u promicanju pravilnosti u pokretima crijeva i ublažavanju kroničnog zatvora.
- Vlakna mogu smanjiti šećer u krvi. Hrana bogatija vlaknima se polagano digesti, a njihovi su šećeri također polagani. To znači da ta hrana ima niži "glikemijski indeks". Odabir hrane s višom vlakninom može, dakle, pomoći tupim i dramatičnijim zamahom u šećeru u krvi, što rezultira smanjenjem normalnog inzulinskog odgovora (otpornosti na inzulin) koji se mogu razviti. Čini se da je učestalo metaboliziranje ugljikohidrata i glukoza uobičajeni kod bolesnika s štitnjačom, koji se također suočavaju s većim rizikom od inzulinske rezistencije.
- Vlakna mogu smanjiti glikemijsko opterećenje hrane.Osim odabira hrane bogate vlaknima, također možete uzeti dodatke vlakana zajedno s višom glikemijskom hranom i, u nekom smislu, "pretvoriti" visoko-glikemijsku hranu u nižu glikemijsku hranu. Na primjer, ako želite imati slatki desert ili zdjelu tjestenine – oboje visoki u šećeru i visoko na glikemijskom indeksu – neki stručnjaci preporučuju uzimanje nekoliko neupućenih kapljica psillije sa hranom. Psillium je odličan izvor vlakana, a uzimanje zajedno s visokom glikemijskom hranom, može pomoći usporiti probavu i smanjiti štipaljke glukoze koje su tipične nakon visokog ugljikohidratnog tretmana ili obroka.
- Vlakna mogu pomoći u snižavanju kolesterola.Hrana bogata vlaknima može pomoći u smanjenju nezdrave razine kolesterola. Povišeni kolesterol može biti simptom netretiranog hipotireoza, a također je češći čak i kod onih koji se liječe zbog neaktivne štitnjače.
- Vlakna vam mogu pomoći izgubiti težinu. Hrana s visokim vlaknima traje duže za probavljanje i brže se ispunjava.
Kao što sam napisao u svojoj knjizi, Revolucija dijabetesa dijabetesa:
Jedna je studija utvrdila da je dodavanje 14 grama dnevno vlakana bilo povezano s 10% smanjenim unosom energije i tijelom, a gubitak težine od 5 funti tijekom 4 mjeseca. U drugoj studiji, u skupini od 53 žene koje su bile umjereno prekomjerne, nakon 1200 kalorijske dnevne prehrane, tijekom 24 tjedna, polovica je dobila dodatak vlakana, polovica je primala placebo. Započeli su davati 6 grama vlakana dnevno, do 4 grama. Nakon tretmana, skupina vlakana izgubila je srednju vrijednost od 17,6 funti u odnosu na 12,76 funti u skupini koja je primala placebo.
Koliko vlakna vam je potrebna?
Muškarci do 50 obično zahtijevaju 30 do 40 grama vlakana dnevno, a žene trebaju oko 25 do 30 grama. Tipična američka prehrana, međutim, uključuje oko 10 grama dnevno ili manje vlakana.
Kako da biste dobili dovoljno vlakana
Želite uključiti onoliko hrane bogate vlaknima kao što možete. Naš stručnjak za mršavljenje Malia Frey ima odličan popis hrane bogate vlaknima. No imajte na umu da su mnogi pacijenti štitnjače osjetljivi na žitarice, a osobito pšenice, a time i žitarice s visokim vlaknima, kruh i tjestenina mogu isporučiti vlakna, ali mogu također skrenuti napore za gubitak težine. Kada koristite vlakna za pomoć u mršavljenju, te htijenje ištanje da se usredotočite na najviše vlakno povrće, mahunarke, grah, orasi, sjemena, a u manjoj mjeri, voće.
Morate jesti veliku količinu hrane kako biste došli do ciljane razine vlakana. Da biste dobili optimalni unos vlakana dnevno, vjerojatno ćete morati dodati dodatak vlaknima, uz naglašavanje hrane bogate vlaknima u prehrani.
Započnite spor, ne idite od "10 do 30" u jednom danu – trebate dati svoje vrijeme crijevnog sustava da se prilagodi, a previše previše vlakana previše brzo može uzrokovati nelagodu.
Dodaci vlakana
Na raspolaganju je niz različitih dodataka vlaknima. Moji favoriti uključuju:
Psyllium.
- Jedna studija otkrila je da su žene koje su uzimale 20 grama psyllija prije jela jeli manje masnoća i osjetile se puno brže tijekom tog obroka, pomažući pri gubitku kilograma. Psyllium husk se nalazi u komercijalnim proizvodima kao što su metamucil. Također možete dobiti psillium prah, ili moj željeni oblik, u kapsulama. Psillium je jeftin, a kada se unese u kapsule, lako se prenosi i lako se podnosi – bez pijenja glupog, vlažnog vlaknastog praha u vodi. Guar guma
- – guar guma je visoku vlakno dopuniti. Pronađeno je u popularnom proizvodu od vlakana, Benefiber, koji dolazi kao prašak. Za razliku od nekih drugih vlakana, uključujući psillium, guar guma se potpuno otapa u pićima (poput sokova, vode ili glatkih kremastija), bez zamućenja ili skupljanja. Možete ga jednostavno dodati u sok ili vodu i nema ukusa – nećete ni znati da je tamo. Važna upozorenja o vlaknima za bolesnike s štitnjačom
Ako se prebacujete s prehrane s niskim vlaknima na vlakno, postoje dvije stvari koje biste trebali biti oprezni u vašoj prehrani.
Prvo, budite vrlo oprezni da uzimate svoju štitnjaču barem sat vremena prije nego što jedete ili pijete jutarnju kavu pa vaša apsorpcija nije oštećena. Visoke vlaknaste dijete može znatno promijeniti potrebu za doziranjem lijeka štitnjače, tako da 6 do 8 tjedana nakon započinjanja prehrane s visokim vlaknima trebate provjeriti funkciju štitnjače kako biste bili sigurni da ne trebate promjenu doze.
Drugo, budite oprezni oko sirovog sokova križalnog povrća. Povrće kao što su kelj i špinat su visoki vlakno, a popularni u smoothies. Međutim, kada su sirovi, oni su također visoki u "goitrogensima", kemikalijama koje se prirodno javljaju, što može usporiti štitnjaču, povećati štitnjaču (gušavost) i čak izazvati hipotireozu. Steaming ili lagano kuhanje tih povrća prije juicing možete riješiti mnogo goitrogenic opasnosti.
