Vježba zdjelice u trbuhu
Često se preporučuje vježba zdjelice na podlozi za razvoj niskog leđa, trbušnih mišića i sakralnih zglobova. Kada prvi put krenete na program stabilizacije jezgre, vaš fizički terapeut ili osobni trener može vam dobro dati vještač zdjelice jedne ili druge vrste. Vjerovali ili ne, mnoge probleme s poravnanjima vrata i leđa zapravo počinju ili su pod utjecajem položaja zdjelice što čini vježbu zdjelice ključni sastojak u programu poboljšanja položaja.
2017 studija objavljena u
Journal of Exercise Rehabilitation utvrdila je da adolescenti s skoliozi su mogli smanjiti njihov kut Cobb (važan je mjerenje koliko stranu strane krivulje imate u slučaju scoliosis) značajno nakon 12 tjedana program stabilizacije jezgre. Njihov program obuhvaća prsni nagnuti pokreti i druge zajedničke kretnje jezgre kako slijedi: Mačka-deva joga poza
- Osnovni prtljažnik (aka, krišom)
- Hip mostić s ravnim produžetkom koljena nakon što je prtljažnik u zraku
- Dvostruka noga trbuha lift (riskantna vježba, pa ako ste slabi u kormilu i želite isprobati ovaj program, započnite bilo podizanjem samo jedne noge ili s oba koljena savijen na 90 stupnjeva)
- Supermans
- Arm / nogu podiže
- Bird- pas s rukom i nogu podiže
- Ruke za hodanje
- No, sve je počelo s vježbom zdjelice.
Pelvic Tilt Vježba – Pozicija pitanja
Pelvic tilts može biti učinjeno u nekoliko različitih položaja, uključujući i supine (leži na leđima s koljena savijena,) skloni (leži na trbuhu,) i na sve-4s položaj, ponovno podupiru obje ruke i koljena, a kralježnica je paralelna s podom.
Položaj ruke i koljena može biti dobar izbor za vas ako ste trudni.
Nemogućnost kretanja zdjelice u ležećem položaju je najmanje izazovna, što ga čini najboljom varijacijom za početnike i ljude koji se bave bolovima kralježnice; kada se izvodi dok stoji s leđima prema zidu, zdjelice postaju sve izazovnije.
Ovaj članak opisuje početnike, kao i napredniju kontra-zidnu verziju zdjelice.
Upute za vježbu zdjelice (naginjanje i stojeći položaj)
Početni položaj.
- Lezite na podu s koljenima savijenim i nogama ravno na podu.Za naprednu verziju stojite na zid.
- Sljedeći dijelovi tijela trebali bi biti dodirnuti pod ili zid:
- dno stopala na podu (početnici)
- leđa potpetica prema zidu (napredno)
- stražnjica
- sredina / gornji leđa i ramena
- leđa glave
- Držite prostor između poda (ili zida) i donjeg dijela leđa, kao i vrata, poda ili zida.
- Provjerite možete li pomaknuti ruku između nogu i podu ili zida. Ako je tako, onda sjajno, spremni ste ići! Ako ne, pokušajte ponovno postaviti zdjelicu tako da postoji malo prostora između vašeg donjeg dijela leđa i poda.
- udisati.
- Pokrenite pomicanje zdjelice dok izdišete. Kad otpustite dah, trbuh bi trebao doći prema leđima. (To se događa prirodno tijekom izdisaja.) Učinkoviti nagib zgloba koji se bavi mišima ab će to iskoristiti kao utjecaj. Nastavite povlačiti, i dopustiti da naginju dno zdjelice gore. To će vjerojatno rezultirati laganim leđima koja se protežu i dotiču ili zapravo dodiruju pod ili zid.
- Udahnite da se vratite na početak
- . Dopustite kralježnicu i zdjelicu da se vratite na svoj izvorni položaj dok ponovno unesete zrak. Imajte na umu da kretanje u ovoj fazi traje manje mišića od prethodnog kretanja donjeg sloja natrag na pod ili zid. Budite svjesni koliko nasilno radite ovo kretanje
- . Iskušajte jedan ili dva zdjelica nagnuti da biste dobili objesiti na to. Zatim obavite jedan da biste provjerili razinu napetosti. Ako koristite puno napetosti mišića, pokušajte se olakšati. Ne brinite se za dovršetak kretanja. Vjerojatno ćete to moći učiniti čak i nakon što se opustite.Konkretno, provjerite napetost u zglobovima kuka
- . Zglobovi kuka nalaze se na mjestu gdje se noge spajaju duboko u zdjelicu (na čeonoj bokovima, koje se nalaze na vrhu bedrene kosti, na stranicama zdjelice .) Budući da želimo raditi trbušne mišiće u ovoj vježbi, pokušajte osloboditi bilo kakvu napetost koju možete primijetiti kod mišića koji prelaze zglobove kuka (kvadricepsi). Prilikom izvođenja zdjelice, pokušajte izvaditi zdjelicu iz abdominalaca, a ne gurati ga iz stražnjice.
