Mišići koji se nalaze na bočnoj strani kuka, uključujući mišiće gluteusa, piriformisa i rotatora znatno doprinose dobrobiti vašeg donjeg dijela leđa, kao i vašem položaju. Kada ti mišići budu ukočeni, kao što to često čine, možda ćete, zajedno s bolovima u trbuhu, boljeti od donjeg dijela leđa – ali ne možete shvatiti zašto.
Ukratko, uske mišiće vanjske kosti, poznate i kao otmičari kuka, povlačenjem zdjelice, mijenjajući položaj; ovo, zauzvrat, može promijeniti poravnanje kralježnice.
Ključ je da ne dopustite da se zaglavi u spinalnoj neusklađenosti.
Najbolji način da se nosite s niskim bolovima u leđima koji su uzrokovani ili komplicirani uskim vanjskim mišićima kostiju je da se protežu mišići navedeni gore.
Dok postoje brojni načini za oslobađanje i protežu ove ključne mišiće držanja, najvažnija stvar je da redovito obavljate barem neke od njih.
2Stretkajte vaše vanjske bedrene mišiće
Možda je najosnovnija vanjska proteza za kuke sve što trebate. Ovaj početni potez svibanj dobiti ste počeli objavljivati hip abductor mišiće. I naprijed, on svibanj dobro postati vitak vježba u rutinu održavanja.
Evo kako:
Lezite na leđima s koljenima savijenim i noge ravne na podu. Savijte koljeno na kuku da ga podigne prema prsima; ponovite ovaj potez s drugom nogu. Nakon što su obje noge gore, postavite gležanj jedne noge na bedro drugog, upravo iznad koljena.
Pokušajte zadržati koljeno nogu koja se proteže od inching svoj put prema središtu vašeg tijela. Zašto? Zato što stavlja kuka u položaj gdje se mišići više ne protive.
Imajući koljeno istaknuto prema van – bez pretjerano prisiljavanja – to je ono što usredotočuje na protežu u kuku.
Ostanite u istezanju oko 30 sekundi, na razini koja se osjeća kao da se nešto događa, ali nije bolno. Ponovite na drugoj strani.
3Adapt sjedi u kralježnici Twist u hip abductor Release Kreni
Možete prilagoditi kralježnicu uvijanje potez, tako da ona također pruža blagi oslobađanje iskustvo za vanjski kuk.
Napomena: Ako imate problema s leđima, pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta ako je u redu rotirati kralježnicu prije nego što to pokušate.
Započnite sjedeći s obje noge ispružene ravno ispred vas.
To je u redu, zapravo, preporučuje se, nagnuti se i podupirati tjelesnu težinu stavljajući ruke na pod iza vas. Drugi način da dobijete isti učinak jest napraviti zavijanje sa leđima na zid. Sada kada ste smješteni, donesi jednu nogu preko suprotnog bedra i postavite nogu na pod. Gornja noga / noga trebala bi prijeći preko nogu dugačkog kraja u blizini koljena.
Proširite ruku koja je na istoj strani kao i ispružena noga i postavite je tako da se lakat pritisne na vanjsku stranu savijenog koljena. Podlaktica će biti paralelna s donjom nogom. Pomoću ispružene ruke pritisnite koljeno daleko od središta tijela, naglašavajući time rotaciju kralježnice i istodobno rastezanje kuka.
Naglašavajte izdanak kuka – Savjet
Kao što to učinite, razmislite o tome da se kuka spuštaju na pod, s krajnjim ciljem da oboje sjedeći kosti podjednako dodiruju poda. Kombinacija ispuštanja kuka i guranja koljena iz tijela može povećati akciju oslobađanja kuka.
Također ćete vjerojatno osjetiti protežu u niskim leđima. To je zbog rotacije koja je vrlo dio vježbe.
Ostanite u istezanju barem 30 sekundi, osim ako položaj ne donese bol. Obavezno ponovite vježbu s druge strane.
4Relax Tension od Hip Abductors po jačanju Adductors
A sada za neke strategije.
Uz proteze i prilagođene yoga pokreta, drugi način oslobađanja kronične napetosti od mišića vanjske kosti je da rade i ojačaju unutarnje bedro. Ova tehnika je suptilnija od prethodnih vježbi, ali snažni unutarnji bedreni mišići (zvane dodatnici) mogu pridonijeti ukupnoj fleksibilnosti vanjske kosti.
Evo kako:
Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i noge ravne na podu. Stavite malu meku loptu između koljena. Stisnite i otpustite. Ponovite oko 10-15 puta. Učinite do 3 seta jednom ili dva puta dnevno.
