To može biti stvarno bolno povući se iz kreveta sat vremena prije nego što se koristi za buđenje. Ponekad se, međutim, jednostavno treba probuditi i rano ustati. Koji su najbolji načini za to? Otkrijte kako to postići jednostavnim promjenama – kao što su budilice, jutarnja sunčeva svjetlost i kofein – koje možete odmah primijeniti na trajne pogodnosti.
Promjena vremena probudanja svibanj zavisiti od svrhe
Razmislite trebate li nekoć probuditi se ranije, kao što je uhvatiti rani let ili se prilagodite novom rasporedu koji će se ustrajati. To će vam pomoći odrediti koja rješenja ili tehnike treba uzeti u obzir kako bi vam pomogli. Također može biti korisno razmišljati o tome što vaš odnos s vašim alarmom govori o vašoj osobnosti. Poteškoće u buđenju mogu ukazivati na temeljne probleme s količinom ili kvalitetom spavanja.
Izrada dugoročnih promjena na vrijeme spavanja
Ako je moguće, pogotovo ako je to dugoročno prilagodba rasporedu spavanja, pokušajte postupno mijenjati promjene. Za djecu ili adolescente koji se spremaju nastaviti školu dok se ljeto približi, mnogo je lakše planirati unaprijed i početi se probuditi ranije tjedan ili dva prije prvog dana.
Počnite s postavljanjem alarma u jutro koje je blisko trenutnom, prirodnom vremenu probudanja.
Onda, iz dana u dan, pomaknite vrijeme buđenja ranije za 15 minuta. To se može podesiti što je brže potrebno ili jednako lagano. Kao opće pravilo, potrebno je 1 dan da se prilagodite svakoj 1-satnoj promjeni vremena spavanja (poput jet lag-a). Vrijeme probudanja može se udobno premjestiti ranije svakih nekoliko dana, na primjer.
Pokušajte zadržati redovito vrijeme za spavanje i otići u krevet kada se osjećate pospani kako biste izbjegli nesanicu. Neće biti korisno letjeti u krevet rano bez osjećaja pospanosti: trebat će samo dulje zaspati. Ova želja za spavanjem postupno će se i ranije pomaknuti u koracima. Slušajte svoje tijelo, provedite vrijeme opuštanja u sat vremena prije spavanja i idite u krevet kad se prirodno osjećate pospano. Te inkrementalne prilagodbe mogu vam pomoći da zaspite i lakše se probudite.
Kako biste optimizirali svoj san, održavajte redoviti raspored spavanja (uz ujednačeno vrijeme bedtimea i vremena probudanja) čak i vikendom ili danima. Kako biste pojačali vrijeme probudanja, probudite se 15 do 30 minuta jutarnje sunčeve svjetlosti. Ako je moguće, izvucite iz kreveta, bacajte na odjeću i odmah izađite van. Nemojte nositi sunčane naočale ili šešir; neka vam svjetlost udari u lice (pogotovo vaše oči). Svježi zrak će vas probuditi, a svjetlost će vam pomoći da poravnate cirkadijski ritam i uzorak spavanja. Ako je potrebno zbog mjesta gdje živite, razmotrite upotrebu specijaliziranog svjetlosnog okvira. Dobivanje jutarnje svjetlosti može biti osobito korisno za noćne sove s odgođenim sindromom faze spavanja.
Kako se probuditi i ustati rano s jednostavnim rješenjima
Iza stvaranja postupnih prilagodbi i jačanja cirkadijanskog ritma s izlaganjem svjetlosti, mogu postojati i druga jednostavna rješenja koja bi se mogla pokazati korisnima za probuditi i rano ustati.
Razmotrite ove mogućnosti:
- Postavite glasan, neugodan alarm koji ometa vaš san.
- Stavite budilicu na drugu sobu tako da se fizički moramo usaditi da ga isključite. Nemojte se vratiti u krevet kad se ustajete. Razmislite o postavljanju više alarma na različitim uređajima (alarm, telefon, itd.).
- Postavite alarm što je kasnije moguće, tako da nemate mogućnost za hitno odgodu, ali odmah se morate ustati – ili kasnite.
- Zapošljavajte druge koji će vam pomoći da se probudite, kao što su članovi kućanstva koji možda već budu budni ili netko tko vas može nazvati dok ne budete gore.
- Jednom iz kreveta, odmah idite na tuš.
- Jutarnja tjelovježba ili vani mogu vam pomoći da budete budni.
- Potrošnja kofeina može očistiti jutarnju pospanost sve dok se ne počnete probuditi.
- Izbjegavajte upotrebu tableta za spavanje jer ti lijekovi mogu uzrokovati efekte jutarnje mamurluka.
- Nakon što budete budni i izvan kreveta, još uvijek imate želju da se vratite na spavanje zbog inercije spavanja. To može biti duboko ako se probudite znatno ranije od uobičajenog vremena probudanja. Možda će se osjećati kao usred noći, a vi samo želite odmah puzati u krevet. Ako to i dalje postoji, razmislite o razlozima da vaš san nije tako miran kao što bi trebao biti.
Pobrinite se da dobijete dovoljno sati spavanja da biste se osjećali odmarali. Potreba za spavati varira, ali većina odraslih treba 7 do 9 sati sna. Kako starije, iznad 65 godina, prosječna potreba za snom može se neznatno smanjiti na 7 do 8 sati. Ako ne dobijete dovoljno spavanja noću, bit će teže probuditi se.
Liječenje poremećaja spavanja također može biti potrebno kako bi se omogućilo probuditi i rano ustati. Nesanica može podmukao ugroziti spavanje, smanjujući ukupnu količinu i ugroziti kvalitetu. Sindrom nemirnih nogu (RLS) može otežati zaspati. Opstruktivna apneja u snu također može fragmentirati san, što dovodi do prekomjerne dnevne pospanosti i drugih simptoma. Ako je jedan od tih stanja prisutan, testiranje i liječenje mogu biti potrebni za rješavanje teških buđenja.
U nekim slučajevima, jutarnja pospanost može zahtijevati daljnje liječenje. Kada se radi o poremećaju spavanja (apneja za vrijeme spavanja, narkolepsije ili poremećaj spavanja u smjeni) i ometa funkcioniranje dnevnog unosa, mogu se upotrijebiti lijekovi za stimulaciju na recept. Ovi lijekovi mogu uključivati modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) ili drugi kao što je metilfenidat (Ritalin). Razgovarajte s liječnikom o spavanju s medicinskim pomagalom ako se osjećate kao da se boriš više nego što bi trebao biti.
Riječ od Verywell
Kao što ste usvojili ove promjene na probuditi i ustati rano, u početku imaju rezervni plan. Nemojte samo započeti postavljanjem jednog alarma 2 sata prije nego što se, naravno, probudite i očekujete da skočite iz kreveta osvježeni; možda neće ići dobro.
Razmislite o načinima prilagodbe postupno i upotrijebite gore navedene preporuke kako biste pojačali ovu promjenu. Potražite pomoć od drugih, uključujući liječnika za spavanje ako je potrebno, da biste bili na pravom putu. Također može biti korisno priznati da se s odlučnošću i pukotinama to možete učiniti. Nemojte se dopustiti da se vratite u krevet. Prvih nekoliko dana bit će najteži, ali će lakše.
