Ako je vaš cilj jačanje vašeg srca i smanjiti rizik od srčanih problema, vježbanje može imati dramatične prednosti, kao što je snižavanje otkucaja srca (RHR), kolesterola i krvnog tlaka. Ne morate vježbati satima na dan kako biste dobili prednosti. Malo pokreta može napraviti razliku.
Stvari koje treba znati o vježbanju za snažno srce
Ako želite izgubiti masno tkivo ili napraviti velike promjene u tijelu, trebat ćete više vježbati i raditi malo teže.
Ali, za zdravstvene prednosti, evo što trebate znati:
- Vrsta vježbe: Preporuka za vježbanje općenito se odnosi na stvari kao što su hodanje, trčanje, vožnja biciklom, plivanje ili bilo kakva ritmička aktivnost koja dobiva brzinu otkucaja vašeg srca vaša ciljana zona brzine otkucaja srca). Većina ljudi počinje s osnovnim programom pješačenja, ali trebate odabrati stvari koje uživate i da se možete vidjeti kako se redovito bavite.
- Umjeren intenzitet: umjereni intenzitet obično znači da radite na oko 60 do 70 posto maksimalne brzine otkucaja srca ili koja bi bila razina od četiri do šest na toj percipiranoj skali vježbanja. To ne znači da samo morate raditi na ovoj razini. Bacanje u nekim visokim intenzitetom eksplozije tijekom vježbanja je izvrsno za vaše srce (a da ne spominjete kaloriju) i dulje, sporije vježbanje s nižim intenzitetom također imaju velike prednosti. Ugrađujući mješavinu intenziteta, stvari će ostati zanimljive, a još više će imati koristi vašem srcu.
- Količina vremena: Za poboljšanje ukupnog zdravlja kardiovaskularnog sustava, Američka udruga za srce predlaže najmanje 150 minuta tjedno umjerene vježbe ili 75 minuta tjedno snažne vježbe (ili kombinacija umjerene i snažne aktivnosti). Jednostavan cilj pamćenja je 30 minuta dnevno, pet puta tjedno. Ne morate to učiniti odjednom, dobit ćete i ako podijelite svoje vježbe na dva ili tri segmenta od 10 do 15 minuta dnevno. Nemojte preskočiti vježbu samo zato što ne možete raditi 30 minuta. Svaki pokret je uvijek bolji od ničega. Nemojte se bojati biti kreativni sa svojim vremenom ili početi malu. Započnite gdje se nalazite, a ne mjesto gdje želite biti.
- Većina dana u tjednu: Kao i ostali elementi vježbanja, koliko često vježbate do vas, što možete podnijeti i što vaš raspored dopušta. Ako ste početnik, možete početi s tri dana u tjednu s danom odmora između. Naprednije vježbe mogu učiniti nešto svaki dan u tjednu. Što više vježbate, to ćete više vježbati, opet, započeti s onim što vam se osjeća dobro i otići odande.
Početak rada
Ako još uvijek niste motivirani da se krećete, ti savjeti mogu vam pomoći da radite kroz prepreke koje stoje na putu:
- Riješite se isprika. Jedan od razloga zašto preskočimo tjelovježbu je da imamo druge, važnije, stvari koje trebamo učiniti. Sada kada znate kako malo vremena traje i koliko će vaše srce biti jače, konačno možete staviti ovaj izgovor da se odmorite.
- Usredotočite se na zdravlje. Zamislite da vaše srce pumpa više krvi sa svakim ritmom, kisikom koji prolazi kroz vaše tijelo, svu energiju koju gradite svaki put kada krenete. Vizualiziranje svih pozitivnih stvari koje se događaju unutar vašeg tijela mogu vam pomoći da pratite svoje obveze vježbanja.
- Držite ga jednostavnim. Lako je osvojiti sve vježbe izbora, ali, kao što možete vidjeti iz preporuka, ne treba puno za jačanje vašeg srca. Počnite s jednostavnom, dostupnom aktivnošću i odlučite kada, gdje i kako ćete se uklopiti u svaki tjedan. Sve što trebate učiniti je pridržavati se tog rasporeda i dodati više kada ste spremni za to.
- Budite fleksibilni. Ako ne možete dobiti svoje vježbe, razmislite o drugim načinima da budete aktivniji. Šetajte dodatnim krugovima u trgovini ili trgovačkom centru, preskočite pokretne stepenice ili odvezite psa na izvanrednu šetnju. Sve pokrete dobro je za vaše srce, čak i ako to nije strukturirano vježbanje.
