Istraživanja sugeriraju da izvođenje propriocepcije i ravnoteže trening može eventualno spriječiti uganuća gležnja. Vaš fizioterapeut je jedan od najboljih raspoloživih resursa koji će vam pomoći u treningu propriocepcije u nadi da će spriječiti uganuće i ozljede gležnja.
Gležanj uganuće može biti bolna ozljeda, i to je jedan od najčešćih ortopedskih uzroka posjeta hitnoj pomoći.
Uganuće gležnja se javljaju kada se vaše gležanj pomiče abnormalno prilikom trčanja, skakanja i slijetanja iz skoka. Kao što se gležanj pomiče, ligamenti – one hrskavične strukture koje pričvršćuju jednu kost na drugu – koje podupiru vaše gležanj su naglašene, a možda i preopterećene. Previše stresa na zglobove ligamenta, a mogu se protezati i suziti, što dovodi do gnječenja.
Iako se gležanj uganuće smatra manjom ozljedom, ako smatrate da ste uganućili gležanj, trebali biste posjetiti svog liječnika kako biste je dobili. Vaš liječnik može izvršiti rendgensku snimku kako bi se isključio ozbiljan prijelom gležnja, a on ili ona vas mogu uputiti u PT za liječenje vašeg gležnja.
Ako ste uvukli gležanj, možete imati koristi od rada s fizioterapeutom koji će vam pomoći da vratite normalnu funkcionalnu mobilnost. Ciljevi terapije mogu biti:
- Vratiti normalno kretanje gležnja (ROM)
- Povećati mišićnu snagu i stabilnost oko gležnja
- Smanjiti bolove u glezi
- Smanjiti oticanje oko zgloba
- Vratiti normalnu ravnotežu i propriocepciju na cijelu donju ekstremu
Vaša PT bi vam trebao pružiti strategiju za sprečavanje buduće uganuće gležnja. Jedna komponenta vašeg programa prevencije uganuti gležnja treba raditi na ravnoteži i propriocepciji.
Što je trening ispravnosti?
Proprioceptika je sposobnost vašeg tijela da shvati gdje je u prostoru. Primjer vremena: gledajte ravno naprijed i držite svoju ruku na stranu, paralelno s tlom. Zatim savijte lakat 90 stupnjeva i pogledajte položaj ruke. Vjerojatno je ljepušan na stranu i savijen pod pravim kutom. Ali kako je vaš mozak znao gdje i kako položiti ruku bez gledanja na to? To je propriocijalizacija.
Postoje specijalizirani završni živci – milijuni njih – po cijelom tijelu koje komuniciraju s vašim mozgom o tome gdje je vaše tijelo i kako se kreće i mijenja. Kada hodate, ti živci u nogama, gležnjevima i nogama daju vašem mozgu informacije o vrsti površine na kojoj se krećete, ako je površina ravna, i koliko stresa i naprezanja na različitim mišićima koji se kreću noge. Propriocepcija je važna komponenta ljudskom pokretu, jer nam pomaže da se kretamo tekućinom i lako, a da ne moramo svjesno misliti na sile (poput gravitacije) koje djeluju na vaše tijelo.
Ponekad nakon ozljede vaš pravedni sustav prestaje raditi ispravno, a možda ćete trebati napraviti neke specifične vježbe ravnoteže i propriocije kako biste ponovno naučili svoje tijelo što treba učiniti.
I pogodite što? Istraživanja pokazuju da rad na propriocepcijskom treningu može spriječiti uganuće gležnjeva i drugih ozljeda donjih ekstremiteta.
Što pokazuje istraživanje?
Nedavna meta-analiza (studija koja ispituje rezultate mnogih različitih studija) u Journal of Science u medicini i sportugledala je na učinkovitost propriocepcije obuke kod ljudi koji su pretrpjeli gležanj uganu. Ukupno, 7 studija koje uključuju više od 3000 sudionika pronašlo je statistički značajne rezultate koji favoriziraju uporabu propriocepcijskog treninga kako bi spriječili buduće gležnjeve. Ova posebna studija također je proučila učinkovitost propriocepcijskog treninga u sprječavanju uganuća gležnja općenito, prije nego što dođe do ozljede.
Istraživači su otkrili da su u 2 studije, rezultati favorizirali dodavanje propriocijalne obuke na rutinu vježbanja kako bi se spriječili primarni gležnjevi uganuća.
Drugo istraživanje 34 sportaša s kroničnom nestabilnošću gležnja ispitalo je učinak ravnoteže i propriocepcije na ukupnoj funkciji gležnja. Jedan upozorenje na ovu studiju: sudionici su izvodili ravnotežu i propriocijalnu obuku sa svojim neozlijeđenim gležanjom kad god je to moguće. Rezultati ukazuju da je izvođenje vježbe ravnoteže i propriocepcije na jednoj nozi ("dobra") dala pozitivne rezultate za ozlijeđenu ili prkutu gležnju.
Što to znači za vas? Čak i ako imate napeto i nestabilno gležanj, još uvijek možete koristiti propriocepcijsku obuku kako biste poboljšali ukupnu ravnotežu i, nadamo se, smanjili rizik od budućih ozljeda.
Dno crta: dokazi ukazuju na izvođenje ravnoteže i propriocepcije kao načina za rehabilitaciju i spriječavanje primarnog gležnja. Nažalost, mnogi teretani i fitnes programi skloni su ignorirati sastavnicu treninga. Mnogo puta vaš fitness program će se usredotočiti na aerobno i kardiovaskularno kondicioniranje, trening snage i fleksibilnost. Propriocepcija se često zanemaruje. Ali postoje jednostavni načini za uključivanje ravnoteže i propriocepcije u vaše fitness rutinu kako bi se smanjila opasnost od uganuća i ozljeda gležnja.
Pokretanje programa ravnoteže i pravodobnog treninga
Sigurno ako imate uganuće gležnjeva, posjetite svog liječnika i prijavite se sa svojim fizioterapeutom kako biste dobili najbolji tretman i brigu o ozljedi. Ako nikada niste spriječili gležanj, možda je dobro posjetiti lokalni PT kako bi naučili specifične vježbe ravnoteže i propriocije. Ove vježbe mogu uključivati:
Jedna noga koja stoji sa vašim očima otvorenim i zatvorenim
- Jedna noga koja stoji s gornjim dijelovima kretanja
- Jedna noga stoji na različitim nestabilnim površinama
- Korištenje BAPS ploče
- T-stav vježbe
- Tandem hodanje
- Tvoj fizioterapeut može prilagodite pravu vježbu vlastitog zgloba za svoje specifične potrebe. Vaš program vježbanja gležnja može također uključivati i druge dijelove poput gležnjeva ili jačanja vježbi za mišiće oko vas gležanj i donji dio nogu.
Ozljeda gležnja može biti bolna i može ograničiti vašu sposobnost uživanja u uobičajenim rekreativnim i radnim aktivnostima. Postoje dokazi da će vlastite vježbe vlastitog naoružanja pomoći smanjiti vjerojatnost održavanja ozljede gležnja i mogu vam pomoći u potpunosti oporaviti ako ste uznemirili gležanj. Prijavite se s fizioterapeutom kako biste saznali koje vježbe su najbolje za vas kako biste umanjili rizik od prigušenja ili ozljede gležnja.
