Radno leđa mišiće učinkovito zahtijeva malo više od strateške uporabe gravitacije. Ova se rutina temelji na skupini vježbi poznatoj kao produžetak leđa. Izvršen na vašem trbuhu ili licem prema dolje, svaki od tih poteza je važan u suzbijanju mnogih naprijed vježbi savijanja koje radimo u stvarnom životu. Stalna naprijed savijanje i raščlanjivanje računala u našim svakodnevnim aktivnostima stvaraju slabe leđa koje dovode do bolova u leđima, ozljeda i u nekim slučajevima kirurške intervencije. Svatko treba znati nekoliko vježbi za produženje leđa koje mogu iskoristiti za jačanje leđnih mišića, sprečavanje bolova u leđima i promicanje ujednačenog razvoja mišića naprijed i natrag.
Ispod su upute za 5 jednostavnih vježbi vježbanja pilatesa.
1Swan Prep
- Lezite na trbuhu zajedno s nogama. Ruke uz vaše strane.
- Podignite trbušne mišiće daleko od prostirke. Udisati.
- Izdahnite: Držite svoje trbušne mišiće izdvajali in Proširiti tijelo dugo kroz kralježnicu i iz vrha vaše glave da podignete gornji dio tijela malo off mat.
- Lopatice vašeg ramena kliznit će vam se niz leđa dok vam ruke dospiju iza vas kao da su pucali. Sidri svoju stidnu kost na tepihu kako bi zaštitili donji dio leđa.
Vaša glava je produžetak vaše kralježnice. Vaš će pogled biti dolje. - Udišite: Pauza
- Udišite: produžite i spustite tijelo na pod.
- Ponovite 3 puta.
2 Swan
- Lezi na stropu licem prema dolje. Ruke blizu vašeg tijela, savijte laktove kako bi vam ruke pod vašim ramenima.
Noge su obično zajedno, ali prihvatljivo je obaviti ovu vježbu s nogama razmaknute širine ramena. - Uključite svoje trbušne mišiće, podignite trbuh daleko od tepiha.
- udisati: produžite kralježnicu, šaljući energiju kroz vrh glave dok pritisnete podlaktice i ruke u maticu kako biste podržali dugo uzdignuti lijev gornji dio tijela.
Zaštitite donji dio leđa slanjem repne kosti prema stropu. - Udišite: Držite trbušne mišiće podignute dok produžete kralježnicu vraćajući torzo na mat na sekvencijski način.
- Ponovite Swan 3 do 5 puta.
3 Plivanje
- Lezite na trbuhu, noge ravno i zajedno.
- Uz lopatice za ramena naslonite se u leđa i ramena dalje od ušiju, protežu se iznad glave
- Izvucite kormilar tako da podignete pupak od mat.
- Dosezanje od središta, produljite ruke, noge i kralježnicu do sada u suprotnim smjerovima da prirodno izlaze s poda. Držite lice prema stropu.
- Zamjenska desna ruka / lijeva noga, zatim lijeva ruka / desna noga, pumpa ih gore i dolje u malim impulzima.
- Udahnite za 5 udaraca i dosegnu, a izađite na broj 5.
- Počnite s 2 ili 3 ciklusa.
4 Joga krava
- Od svih četveronoša s kormilarom podignutom, ramena opuštena i kvadratna:
- Udahnite: Vaša kvrcnjačica se pomiče prema gore i prsa se pomiču prema naprijed i prema gore. Vrat je dugo proširenje kralježnice. Ne dopustite da se glava pada. Podržite ovaj potez svojim abdominalima.
- Zamislite da se glava i rep kreću toliko daleko jedni od drugih da u određenoj točki jedino što mogu učiniti jest početi kriviti.
- Uzdah: Povratak na početni položaj
Krava je vježba koju posudimo od joge, ali dobro funkcionira s ovom rutinom.
5 Ploča
* Iako se daska ne vrši savijanje, smatraju se leđa proširenja. Oni čine divan posao radeći leđa i prednji mišići na uravnotežen način da ne spominjemo ostatak tijela
- Počnite na koljenima. Stavite ruke na pod ispred vas, prsti koji pokazuju ravno naprijed. Ruke su ravne i laktovi nisu zaključani.
- Angažirajte svoje trbušne mišiće i produljite kralježnicu, širite energiju kroz vrh glave i dolje kroz svoj tailbone.
- Nagnuti naprijed da stavite svoju težinu na vaše ruke. Poravnajte ramena izravno preko zapešća.
- Uz podizanje vašeg trbuha, produžite noge ravno iza vas. Držite ih zajedno i šalju energiju kroz pete. Prsti su vam kovrčeni, tako da je neka težina na kuglicama stopala.
- Aktivirajte svoje noge (osobito laktove) i spojite ih, naglašavajući središnju liniju. Razmislite o povlačenju kostiju.
- Duboko udahnite, dopuštajući dah da se proširi u donja rebra i leđa.
- Držite svoje mjesto za tri do pet udisaja.
- Odmorite se i ponovite do pet puta.
