Kada živite s sindromom fibromialgije (FMS) i kroničnim umorom (ME / CFS), ponašanje je ključno za upravljanje simptomima. Uz zauzet život većina nas vodi, to je lakše reći nego učiniti! Ipak, s nekim naporom možete naučiti sami sebi. I bit će vam drago što ste učinili.
Zašto je važno podešavanje?
FMS i ME / CFS mogu stvarno iskoristiti vašu energiju. Kada je vaša energija niska, sve što radite ima veći postotak cjeline.
Kao što ste vjerojatno naučili teški način, kada pretjerate, plaćate strmu cijenu u povišenim simptomima.
Mnogi od nas guraju se u dobrim danima, pokušavajući nadoknaditi sve što ne možemo učiniti ostatak vremena. U jednom ćemo danu izvršiti više opterećenja rublja, očistiti kuhinju, koroviti vrt i otići u trgovinu. Kada simptomi počnu udarati, neki od nas potiskuju više, osjećamo se kao da moramo sve učiniti prije nego što smo previše boli da nastavimo. Ali, jedina stvar koja nam se čini je da se gori. Kakvo je dobro jedan produktivan dan kad vodi na tri (ili deset) na kauču? Jednom kad shvatite da ciklus prigušnog ciklusa ne funkcionira, ostavit ćete vas pitati: "Kako mogu obaviti stvari bez da se pogoršam?"
Odgovor je tempom. Potreban je praksu, ali nakon nekog vremena postaje druga priroda.
Kako se ja sam sebi spremna?
Mnogo pametnih strategija može vam pomoći da bolje živite sa svojim stanjem.
Oni uključuju:
Poznavanje vašeg tijela
- Kratke aktivnosti razdoblja
- Planirano ostatak
- Rutina
- Prioritetiranje
- Prebacivanje zadataka
- Nemojte se osjećati kao trebate ih koristiti sve-eksperiment i vidjeti što radi za vas. U nastavku se bliži pogled na svaku strategiju.
Poznavanje vašeg tijela
Da biste bili uspješni pri pješačenju, morat ćete obratiti pozornost na svoje tijelo i znati svoje granice.
To vam može pomoći u čuvanju dnevnika ili simptoma. Vaš cilj je odgovoriti na ova pitanja:
Koliko tjelesne aktivnosti mogu nositi u jednom danu (ili u jednom dijelu)?
- Koliko mentalnog napora mogu nositi u jednom danu (ili u jednom protežu)?
- Koje aktivnosti me najviše utječu?
- U koje doba dana imam najviše energije?
- Koje su simptome "znakovi ranog upozorenja" da sam se približio mojem ograničenju? Jednom kad znate ove odgovore, spremni ste primijeniti tehnike ritma u svoj život.
- Razdoblja kratkih aktivnosti
Mi smo sprinteri, a ne trkači maratona. Ako imate veliki posao, ne pokušavajte se prožimati satima. Radite kratko vrijeme, odmarajte neko vrijeme, a zatim radite još kratko.
Količina vremena rada i odmora ovisi o vašoj sposobnosti za aktivnost. Počnite s kraćim vremenima nego što mislite da možete podnijeti i odmoriti najmanje 15 minuta između. Postavite sat tako da ne budete uhvaćeni u njemu i idite predugo. Pogledajte kako se osjećate nakon nekoliko dana, a zatim prilagodite vrijeme dok ne pronađete pravu ravnotežu.
Planirano odmori
Planirano razdoblje odmora su više od kratkih stanki koje možete poduzeti između eksplozija aktivnosti. Umjesto toga, vrijeme je ugrađeno u vaš dan kada možete uživati ili uživati u pravom odmoru. Opet, duljina vremena je nešto što morate odrediti za sebe.
Laganje pola sata može vam dati lijep poticaj, ili vam je potrebna dvosatna drijem.
Vaša rasporedu odmora
nije
vrijeme za provjeru e-pošte, plaćanje računa, čitanje ili izradu popisa trgovine. Um vam treba odmoriti baš kao i vaše tijelo. Pokušajte spavati, mirno leći, meditirati, ili uzimati vruću kadu. Rutinske Rutine vam mogu uštedjeti, pogotovo ako imate puno magle mozga. Ako ustanovite i držite se rutinu što je više moguće, pomaže vam spriječiti probleme poput povlačenja korova sve jutro, a zatim shvaćajući da morate ići u trgovine.
Najveća prepreka rutinama je da su naši uvjeti nepredvidivi.
Rijetko znamo kada ćemo imati loše dane ili kad će dobar dan zauzeti zaokret bez upozorenja.
Da biste se nosili s tom nepredvidljivošću, izgradite fleksibilnost. Pogledajte vaš
prosjek
energije i pod-rasporedu svaki dan na temelju toga. Ako završite i još imate energiju, možete raditi naprijed. Kada imate nekoliko dana dolje, uhvatite se tijekom nekoliko dana, ponovno odredite prioritete kako biste najprije brinuli o najvažnijim stvarima. Prioritiranje Prioriteti su ključni za tempiranje. Pokušajte imati jasnu sliku o tome što apsolutno mora
biti učinjeno u jednom danu, i usredotočiti vašu energiju tamo. Ako manje važne stvari trebaju čekati kao rezultat, onda je to samo kako je to.
Ako se osjećate kao da previše stvari morate imati da biste dobili posao u jednom danu, napravite popis, a zatim razvrnite svoj popis na tri dijela: potrebe, želje i potrebe.
"Potrebe" su prioritetni, imaju-to-get-done-right-now-or-there-will-be-posljedica stvari. "Žele" su stvari koje biste stvarno željeli učiniti. Ako imate energiju. "Ruke" su stvari koje se osjećaju kao da biste trebali raditi da biste molili nekoga drugoga ili zato što bi ih drugi ljudi učinili (primjerice, "trebali bi kuhati veliko, razrađeno jelo nedjeljom, jer je moja mama uvijek učinila.") brinite o svojim "potrebama", a zatim prijeđite na "želi" (opet, ako imate energiju). Ako ne možete doći do "shoulds", tako da je to.
"Shoulds" može biti veliki izvor krivnje, jer ako ih ne radite, možete netko uplašiti ili razočarati. Dobra komunikacija o ograničenjima vaše bolesti često može pomoći s tim podešavanjem očekivanja drugih ljudi o tome što možete učiniti.
Možda ćete morati educirati ljude u svom životu o svojoj bolesti. Evo nekoliko članaka koji će vam pomoći:
Jednostavno objašnjenje fibromijalgije
Razumijevanje sindroma kroničnog umora
Prebacivanje zadataka
Umjesto da radite jednu stvar dugo, pokušajte često promijeniti vrstu aktivnosti. Ako dugo činite neku tjelesnu aktivnost, možete gubiti mišiće koje koristite, što može dovesti do bolova i umora. To vrijedi i za fizičke i mentalne aktivnosti.
- Na primjer, recimo da morate prati posuđe, presaviti rublje, platiti račune i vratiti neke e-mailove. Nemojte ih raditi u tom redoslijedu! Umjesto toga, pranje posuđa, plaćanje računa, presavijanje rublja, a zatim rad na e-mailu. Mijenjanjem tjelesnih i mentalnih aktivnosti dati ćete svoj mozak i mišiće ostatak koji im je potrebno. (I ne zaboravite da vam svibanj biti potrebna razdoblja odmora između svake aktivnosti.)
- To je proces na putu!
