Dobivanje tekućina tijekom treninga izdržljivosti i događaja je kritično – pijte previše i rizik hiponatrijemije, pijte malo i rizik od dehidracije.
Dehidracija je češći problem za sve maratonce, a maratonski hodalice i usporeni trkači najčešće su izloženi riziku za hiponatrijemiju. Američka škola športske medicine objavila je smjernice na temelju mnogih prošlih studija u broju "Izvješća o sportskoj medicini u lipnju 2005.". Sljedeći savjeti su iz njihovog priopćenja za javnost 20. listopada 2005.
Minimiziraj rizik od hiponatremija i dehidracije
Hyponatremia: Prepustite previše vode ili drugih tekućina može razrijediti natrij na točku opasnosti. Čini se da su najveći rizici najmanji trkači i šetači na događajima na daljinu.
Dehidracija: Ovo je zajednički rizik tijekom treninga s vrućim vremenom. To povećava rizik od bolesti topline uključujući životno ugrožavanje toplotnog udara. Pored ozljeđivanja performansi, to može napinjati srce.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM upozorava na odlasku na bilo krajnost previše konzumiranja alkohola ili previše pijenja. "Ključ je" piti inteligentno, ne piti maksimalno ", kaže on u priopćenju.
Piti za utakmicu gubitak tekućine i na rasporedu
Stručnjaci su zaključili da je pijenje prije, za vrijeme i nakon vježbe potrebna kako bi tijelo moglo ostati ispravno hidratizirano i sposobno održavati temperaturu tijela. No, pojedinci se znatno razlikuju u tome koliko im je potrebno, posebno u različitim uvjetima temperature i vlažnosti.
Najbolje je rješenje da nađete njihovu pojedinačnu stopu znoja tako što ćete primijetiti koliko je tekućina uzet u usporedbi s promjenom težine tijekom sata vježbanja. Znajući taj broj, tada mogu postaviti raspored kako bi pili pravu količinu tekućine tijekom vježbanja.
Take-Away Savjeti iz ACSM vježbe i zamjene tekućina za podlogu
- Počnite piti rano tijekom vježbanja, i zamijenite tekućine u stabilnom ritmu, a ne pokušavajte nadoknaditi brzu zamjenu tekućine.
- Žeđ svibanj ne biti dovoljno: Sportaš svibanj imati izgubio više tekućine nego njihove žeđi ukazuje. To nije siguran indikator, pogotovo kada se znojenje više nego obično.
- Monitor mršavljenja tijela: Izmjerite prije i tijekom dugog razdoblja vježbanja kako biste saznali koliko tekućine zamijenite i koliko često ćete piti za zamjenu tekućina izgubljenih u znoju.
- Pijte dosljedno radije nego uzimanje velike pijte: Ova strategija je učinkovitija u održavanju ravnoteže tekućine. ACSM napominje da pijenje velikog volumena u jednom trenutku može dovesti do ubrzane proizvodnje i eliminacije urina, a ne zamjene tekućine.
- Gubitak tekućine za znojevanje: Ako sportaš ne znoji i žedan, možda neće trebati onoliko tekućina.
- konzumirajte slanu hranu i piće tijekom dugotrajne vježbe: slani grickalice i sportske napitke s elektrolitima mogu zamijeniti sodije izgubljene u znoju tijekom dugotrajne vježbe. Istraživanja podupiru uzimanje soli za održavanje ravnoteže tekućine, a slana hrana može potaknuti sportašicu da pijete. To može pomoći u sprečavanju hiponatrijemije.
Više od ACSM: Ovo ažuriranje u 2007 obuhvaća dubinske istraživačke dokaze i preporuke za hidrataciju tijekom vježbanja.
POSEBNE KOMUNIKACIJE: Položaj vježbe stalka i zamjena tekućine.
Smjernice za piće za hodanje na daljinu: Međunarodni udruga liječnika maratona izdao je ove smjernice 2006. godine. Uključuju:
medicinske znanosti i sport u sportu pojedinosti o tome kako se vagati kako biste utvrdili koliko i koliko često biste trebali piti tijekom produženog hodanja i trčanja vježbi i utrka.
Izvor: ACSM Press Release, 20. listopada 2005.
