Zdrava prehrana je jedan od najvažnijih pristupa liječenju policističnog jajnika (PCOS), ali to ne znači da žene s tim stanjem ne mogu izaći na jesti. Stvarnost je da se više jela jede izvan kuće nego ikad. Američke odrasle osobe kupuju obrok ili snack od restorana u prosjeku 5,8 puta tjedno, prema Nacionalnoj udruzi restorana.
Veliki razlog za to je zbog toga što su ljudi biraniji nego ikad, a blagovaonica je prikladna, štedi vrijeme i ugodno. To se, rekao je, žene s PCOS mogu uživati izlazak jesti – oni samo trebaju biti svjesni i pažljivi sa svojim odabirima.
Smetnja u restoranu ne mora sabotirati vašu zdravu prehranu za PCOS. Koristite ove pametne strategije prehrane kako biste to učinili ispravno.
Metoda ploče
Metoda ploče, klasični sustav poznat po registriranim nutricionističkim dijetetičarima, jednostavan je i praktičan način uravnotežene ploče kod obroka kako bi se pomoglo pri veličini dijelova. Da biste ispravno radili metodu ploče, slijedite niže navedene korake kako biste dobili osjećaje o tome što bi trebalo izgledati vaš balansirani tanjur. To može biti korisno kada jedete u restoranu ili čak ako pripremate obroke kod kuće.
1. Za početak, nacrtajte veliki krug da biste predstavili svoju večeru ili ručak.
2. Nacrtaj crtu ravno kroz sredinu ploče.
3. Polazeći s desne strane, nacrtajte crtu ravno kroz sredinu da biste ga razdvojili u dvije četvrtine.
4. Na lijevoj polovici ploče napišite "ne-škrobno povrće". Ne-škrobni povrće su povrće koje ne sadrži mnogo ugljikohidrata. Većina povrća nije škrobna. Primjeri ovih povrća su brokula, špinat, tikvice, zeleni grah i kelj.
Ove namirnice trebale bi činiti pola ploče, jer su bogate važnim hranjivim tvarima i mogu vam pomoći da ih se napunite zbog bogatog sadržaja vlakana.
5. U jednoj od otvorenih četvrti pišite riječ "protein". Ovo je mjesto gdje vaši meso, riba i plodovi mora, perad ili soja hrane ići. Veličina dijela ovdje bi bila veličina vaše ruke.
6. Na kraju, u preostalom tromjesečju pišite "cjelovite žitarice". Cijeli zrnati škrob ima više ugljikohidrata nego ostale skupine hrane. Žene s PCOS-om mogu pojesti ugljikohidrate, međutim, kontrola dijela može pomoći u održavanju razine inzulina i glukoze. Primjeri cijelih žitarica uključuju smeđu rižu, quinoa i tjesteninu od cjelovitog pšeničnog zrna. Starchy povrće poput krumpira, kukuruza i grašaka također se uklapa u ovu kategoriju kao i leće i grah. Dio veličine šake je dobar način za procjenu ovdje.
Evo primjera o tome kako naručiti pomoću metode: Sladoled na žaru, smeđa riža, bademovo zeleno zrno.
Imajući na umu sliku ploče može vam pomoći da planirate svoje obroke kako biste imali uravnoteženije i hranjivije tanjur.
Kolač za kruh
Ah da, ta ukusna košarica kruha koja dolazi na vaš stol da vas iskušava prije nego što vaš obrok stigne. Postoji nekoliko strategija koje će vam pomoći da se obuzdate kruh prije jela.
Možete reći ne u košari sve zajedno, to bi mogao biti mudar izbor ako namjeravate imati carb teški obrok. Možda imate zadovoljavajuću salatu ili juhu prije nego što vaš obrok stigne. Ili se možete ograničiti na krišku ili dva kruha (ovisno o veličini) i uživati u njoj. Naravno, izbjegavanje odlaska u restoran koji gladuje od geta pomoći će. Ako ste jako gladni, poželjet ćete više od samo jedne kriške.
Budite spremni
Gimnazijski motom odnosi se na prehranu. Ako unaprijed znate restoran, odvojite vrijeme za razmišljanje o izboru hrane i što planirate naručiti. Mnogi restorani postavljaju svoje izbornike online.
Razmislite o onome što biste željeli imati u vidu metode ploče. Nije uključeno povrće? Naručite ih kao pomoćno jelo ili umjesto žetona ili krumpirića. Neki restorani sretno će vam omogućiti da zamijenite salatu za krumpiriće.
Pročitajte između redaka
Restorani imaju rascjep opskrbu hrane za svoje predmete. Općenito, namirnice koje su opisane na jelovniku kao što su pržene, krušne, hrskave, kremaste, hrskave ili sautirane obično sadrže više masti i više kalorija. Stavke opisane kao pečene, pečene, pečene, pečene ili pečene imaju tendenciju da imaju manje kalorija.
Govorite
Ako imate pitanja o predjelu ili želite zamijeniti, svakako pitajte svog poslužitelja. Ako ne želite da se vaše povrće pokrije maslacem i solju, neka znaju. Želite li ribu na žaru, ne pržena, govorite. Želite li više od male površine povrća, zamolite ih da udvostruči veličinu dijela kako biste napunili tanjur.
Preskoči koktele
Žene s PCOS-om mogu uživati u alkoholu, osobito crvenom vinu koje mogu pomoći u poboljšanju mnogih aspekata stanja, međutim, kokteli imaju tendenciju da budu puni sokova i drugih slatkih sastojaka koji mogu brzo povećati razinu glukoze i inzulina. Ako biste željeli alkoholno piće uz obrok, stavite ga s crnim vinom. Ostala bezalkoholna pića za uživanje uključuju nezaslađeno vruće ili ledeni čaj, kavu, seltzer ili dobru staru vodu.
Budite svjesni
Uživajte u obroku. Prijavite se sa sobom kada prvi put sjednete. Učinite duboko disanje. Zamolite se da ocijenite koliko ste gladni iz ljestvice od 1 do 10 (1 nije gladan i 10 punjenih). Učinite to opet usred jela. Praksa prepoznavanja kada ste zadovoljni i prestanite jesti. Naša tijela znaju koliko nam je hrana potrebna, samo moramo slušati. Polako jedenje će vam pomoći da uživate u svakom ukusnom ugrizu.
Zatvori se
Kada ste zadovoljni, zamolite da se vaša hrana ukloni ili zamotana. Stavite posuđe na tanjur da biste sami i svojem poslužitelju obavijestili da ste obavili jelo. Ne morate sve završiti na ploči. Znajte da možete ponovno uživati u obroku uskoro u neko drugo vrijeme.
Izbjegavajte sabotaže
Imate li prijatelja ili partnera koji sabotira vaše zdrave prehrambene navike? Možda vas potiče da naručite ne-tako zdravo jelo, predjelo ili desert? Imate plan igre prije vremena da to riješite. Razmislite o razgovoru s tom osobom ispred vremena o tome što su vaše namjere za obrok ili možda branje drugi restoran će vam pomoći.
Desert Dilema
Želite li vidjeti izbornik deserta? Naravno! Tko ne uživa u desertu? Žene s PCOS-om mogu uživati u dekadentnim pustinjama. Ključ je jesti ga svjesno, koristeći gore navedene savjete za vrijeme obroka. Ista pravila vrijede za desert. Stvarno kušajte i uživajte u svemu. Jeste li primijetili da ste previše puni? To je signal da je vrijeme zaustaviti. Razmislite o dijeljenju deserta ako želite samo ukus ili dva. Ponekad će samo nekoliko ugriza napraviti izigrati kako bi završili ukusni obrok. Često puta kada imate mentu, ili čaj ili kavu nakon obroka, možete također pružiti zadovoljstvo obrokom.
Krenite u šetnju
Evo savjet koji možemo naučiti od talijanskih: šetnja (ili fare una passeggiata kako kažu) nakon vašeg obroka. Ne samo da će kratka šetnja pomoći pri probavi, već također može smanjiti razinu inzulina i glukoze koja je nastala iz vašeg obroka. Istraživanje objavljeno u Diabetologia otkrilo je da osobe s dijabetesom tipa 2 s onima koji su uzimali 10 minuta hranjenja nakon jela smanjili su razinu šećera u krvi više od vježbanja u drugim dobima dana.
Uz malo planiranja i izbora, žene s PCOS-om mogu uživati u restoranima uz održavanje zdravog plana prehrane.
Bon apetit!
