Pilates vježbe za skijaško trčanje

Ne bi li bilo lijepo da sve što morate učiniti je u formi za skijanje je skijati? Naravno. Ali istina je da skijanje zahtijeva tijelo koje se najbolje susreće tako što izvode i skijaške vježbe s padine.

1Pilates vježbe za skijaško trčanje

Pilates, metoda vježbanja koja se specijalizira za snagu jezgre, fleksibilnost, ravnotežu i kontrolu, posebno je pogodna za skijaške vježbe.

Odabrani Pilates vježbe u vježbanju koji prati takve specifičnosti za skijašice kao:

• jačanje i otvaranje hip flexors, a imajući stabilne zdjelice
• zgrade vještine ravnoteže
• toniranje unutarnje bedrima držati paralelno
• podržava sposobnost za uključivanje kukova s stabilnim gornjim tijelom
• jačanje i rastezanje leđa
• cjelokupna kondicioniranje jezgre

Naći ćete osnovne upute za vježbanje s linkovima na detaljnije upute i bilješke o tome kako svaka vježba pomaže formi skijaša. Vježbe se mogu izvoditi sami, kao zagrijati ili integrirati u veći program skijanja.

2Standing Pilates Legwork

Skijanje Vježba Prednosti: Toplina noge, vlakovi noge držite paralelno poravnanje, tonovi noge, stražnjica i mišiće jezgre, poboljšava ravnotežu

Osnovni Legwork Vježbe Upute:

1. Stand gledajući zid dovoljno daleko da se vaš savinutih koljena, ali dlanovi na zidu. Dok poboljšavate ravnotežu, možete se udaljiti od zida.
2. Stajati visoko, s ramenima opušteno. Gležanj, kuka, ramena i uši su u redu. Noge su paralelne, a noge su okrenute prema naprijed.
3. Bend koljena tako da vaše tijelo ide ravno prema dolje. Vaši koljena bi trebali pratiti preko stopala, a ne prošli prstima. Pete ostaju na podu.
4. Sa svojim koljenima još uvijek savijen, pritisnite do pola nožni prst.
5. Na pola pete, pritisnite dolje kroz pod za podizanje do stajanja na loptice vaših stopala.
6. Držite položaj ravno gore i dolje, spustite pete na pod, produžujući kralježnicu i leđa vaše noge dok idete.
7. Ponovite obrazac pet puta.

Detaljne upute za vježbanje pilatesa

3Spine Stretch vježba

Skijanje vježbe Prednosti: Povećava fleksibilnost, proteže leđa i loza, tonovi trbušne mišiće.

Osnovne upute za vježbanje kralježnice:

1. Sjednite visoko na kostima sjesti, s nogama ravno ispred vas, udaljena od kuka, noge savijene. Čvrsti zglobovi? Lagano savijte koljena i / ili sjedite na presavijenom ručniku ili malom jastuku.
2. Veliki udah: Podignite ruke ispred vas na samo ispod visine ramena; Držite ramena stabilizirana na leđima dok širite energiju kroz vrh glave. Proširite kralježnicu u oba smjera.
3. Deep uzdisati: Curl naprijed kao da preko lopte. Dođite do prstiju. Leđa je zakrivljena i trbuh je podignut. Osjećat ćete kako se protežu uz leđa i zglobove.
4. Udišite: Koristite svoje trbušne mišiće kako biste doveli zdjelicu uspravno, i gurnite kralježnicu dok ne sjedite visok.
5. Ponovite još tri puta.

Detaljne upute za vježbu kralježnice protežu

4Ski Vježbe: Pilates zdjelice Curl

Skijanje Prednosti: Jača leđa, glutes, i loza. Tonizira unutarnji bedro, zagrijava kralježnicu i otvara prednji dio kukova.

Pelvic Curl Vježbe Upute:

1. Lezite na leđa s neutralnom kralježnicom, koljena savijena, stopala ravna na podu, noge i noge paralelne. Ramena su udaljena od ušiju, a ruke su uz bok, lagano pritisnute na podu. Udisati.
2. Udišite: privucite trbušne mišiće i povećavajte svoju kralježnicu duž poda, i nagnite zdjelicu tako da vaš sacrum leži na podu. Pritisnite na pod kroz noge i leđa vaših ruku dok se zdjelica nastavlja curlirati tako da se vaša kralježnica sklanja s mat. Držite noge paralelno. Ovo je važno za vaš trening vježbanja.
3. Zaustavite se kada vam koljena, kukovi i uši budu u jednoj liniji. Težina je na niskom dijelu vašeg ramena i leđa vaših ruku, a ne na vratu. Udisati.
4. Udišite: polako gurnite kralježnicu natrag prema dolje na pod, kralježak za kralježak. Omekšati kroz prsa, gornji trbuh i niski trbuh. Otpustite u neutralnu kralježnicu.
5. Ponovite još tri puta.

Detaljne upute za zdjelice curl

5Ski Vježbe: Pilates Criss Cross

Skijanje Vježba Prednosti: Jača trbušne mišiće, usredotočuje se na oblique, jača hip flexors, poboljšava stabilnost zdjelice

Vježba Upute za Criss Cross:

1. Lezi na leđima sa svojim nogama u položaj stola. Stavite ruke iza glave širokim koljenima.
2. Udišite: povucite kormilar i gnječite gornji torzo s tepiha. Udisati.
3. Udišite: držite se lakatima otvorenim, prsima širokim dok okrećete gornji torzo tako da lijevo rame ide prema desnom koljenu. Dok okrećete, produžite lijevu nogu savijena, ispružite jednu nogu pod kutom od 45 stupnjeva (veći je lakši, niži teži).
4. Udišite da dođete do središta – gornji dio tijela savijen, noge na ploči.
5. Udišite: produžite desnu nogu kao što okrećete gornji torzo, uzevši desno rame prema lijevom koljenu.
6. Udišite do središta – gornji dio tijela savijen, noge na ploči. Ponovite za šest setova.
7. Detaljne upute za criss-cross

6Pilates Dart

Skijaške prednosti: Jača gornji dio leđa, proteže se i otvara prednji torzo

Osnovne vježbe Upute za Dart:

Lezite na trbuhu, s nogama zajedno i ravno iza vas, a ruke uzduž svoje strane s dlanovima gore.

1. Uključite svoje trbušne mišiće, podignite trbuh prema kralježnici. Glutes (butt muscles) i noge moraju podržati potez kao dobro. Udisati.
2. Udišite: Vaš vrat se produljuje, kralježnica se produljuje i šaljete toliko energije na vrhu glave da se gornji dio tijela malo odmakne od matice. Tvoj vrat je produžetak vaše kralježnice, stoga nemojte gurati da potražite. Dosegnite ruke za sobom u pozadini nadređenog.
3. Udisati: Držite podignite nekoliko trenutaka. Trbuh se podigne.
4. Udišite: produžite do matrice
5. ponovite tri puta.
6. Detaljne upute za vježbanje za strelicu

7Ski Vježba: Beginner Pilates Kuglica

Skijanje Prednosti: Jača jezgru, usredotočuje se na oblique, poboljšava stabilnost gornjeg dijela tijela

Osnovne vježbe Upute za početnike korkura:

Lezite na leđima i proširite svoje noge gore prema strop. Koljena mogu biti lagano savijena. Stabilizirajte gornji dio tijela uključivanjem vaših mišića na trbušne mišiće i pritiskanjem naslona oružja na mat.

1. Držite svoje noge zajedno i počnite ih kružiti udesno, dopuštajući lijevom kuku da se podigne, ali zadržavajući gornji dio tijela naselili se.
2. Donesi noge prema dolje (samo koliko ih možete kontrolirati i ne dopustiti da se leđa okrene) i oko lijevo, dopuštajući desnom kuku da se podigne.
3. Povratak u centar.
4. Ponovite uzorak tri puta na svaku stranu.
5. Detaljne upute za svrdlo
6. 8Ski Vježbe: Stalni Lunge Hip Flexor Stretch

Skijaške vježbe Prednosti: proteže hip flexors, poboljšava ravnotežu, tonovi jezgri mišića, tonovi unutarnji bedrima

Osnovne vježbe Upute za stalni Lunge:

Stani dobro, postrojilo se položaj, s nogama u paralelnom položaju.

Savijanje desnog koljena lagano nagnite prema naprijed i podignite lijevu nogu natrag, odmarajući se na loptu noge. Budite sigurni da su vaše bokove jednake. Stavite ruke na desno bedro radi stabilnosti.

1. Povećajte rastezanje otvaranjem bokova. Uzmi cijeli torzo gore i natrag. Držite bokove stabilne i noge paralelne.
2. Držite se protežu 15 do 30 sekundi. Diši duboko.
3. Ako se osjećate stabilnom, neka vam lopatice s ramena klize po leđima dok ruke prelaze preko glave kako bi povećali izazov za istezanje i ravnotežu. Ponovite na drugoj strani.
4. Detaljne upute za stojeći ustanak
5. Sretan skijanje! Saznajte više Pilates trening
6. Saznajte više Trening vježbe za skijanje