Vježba za osteoporozu je zbunjujući subjekt. Postoje vježbe za prevenciju, vježbe za rehabilitaciju i sigurnost zabrinutosti za vježbanje ako imate osteoporozu. Pilates je oblik vježbanja koji se često spominje s obzirom na osteoporozu. Ali u Pilatesu postoje određeni parametri koliko su vježbe prikladne za osteoporozu. Morate imati jake kosti koje mogu nositi vašu težinu i omogućiti vam mobilnost. Ali stvarno trebate znati što radite kada koristite vježbu kako biste spriječili ili živjeli s osteoporozom. Rebekah Rotstein pomaže razjasniti ulogu vježbanja, pilates i pilates opreme za osteoporozu i jačanje kostiju.
Rebekah Rotstein je stručnjak za osteoporozu, zdravlje kostiju i Pilates. Utemeljiteljica je Inkorporiranja pokreta, organizacije pilatesa i obrazovanja za kretanje te dizajner pilatesa za Buff Bones. Rebekka je također pedagog za Zakladu za istraživanje i obrazovanje o osteoporozu.
Tjelesna vježba koja pomiče težinu pomaže kod osteoporoze
Rotstein objašnjava kako vježbanje s težinom igra ulogu u sprječavanju osteoporoze. "Kost je dinamično tkivo, poput mišića, koji jača kao odgovor na sile koje se moraju oduprijeti. Gravitacija je jedna takva sila, a rad protiv gravitacije ono je što mi se odnosi kada govorimo o vježbi koja nosi težinu." No, ona bilježi da je više na poslu nego gravitacija, "Kombinacija kompresije i napetosti od gravitacije i iz mišića igra važnu ulogu u jačanju kostiju. No, prevencija osteoporoze dolazi i od utjecaja poput skakanja ili trčanja gdje je kost opterećena u tolikoj mjeri da mora prihvatiti ove sile, u osnovi se pojačava za održavanje budućih snaga. " Također ističe da ako imate izrazito nisku gustoću kostiju ili ste već imali prijelom, visok učinak može biti kontraindiciran.
Vježbe na težini-ležaj protiv vježbi otpora
Teške vježbe su tehnički učinjene. Rotstein bi također uključivao četveronošku Pilatesovu vježbu koja se obavlja na rukama i koljenima jer nosite težinu prtljažnika kroz ruke i prenosite snage preko zapešća. "Zglobovi su kritično mjesto za jačanje jer su najčešći site osteoporotskih prijeloma, zajedno s kralježnicom i kukom", kaže Rotstein.
"Vježbe otpora jednostavno uključuju mišiće povlačenjem na kost kako bi se stvorila napetost koja također jača kost. Otpor može doći iz utega, elastičnih vrpci ili izvora, ali u nekim slučajevima također možete uzeti u obzir svoju tjelesnu težinu kao otpornost U ovom primjeru upotrebljavate gravitaciju i vlastitu tjelesnu masu kako biste osigurali otpor i potaknuli povlačenje mišića. " ① Rotstein primjećuje da se najbolja formula za jačanje kostiju, osim vježbi s visokim udarnim udarima, događa u kombinaciji težine s otpornošću. Kaže da je težinski čučanj, ili pomoću elastične trake za vrijeme stajanja ili izvođenja stojećih šipki, bio bi dobar dodatak režimu vježbanja kostiju.
Je li pilates dovoljan da spriječi osteoporozu?
Pilates je divno sredstvo za jačanje tijela, uspostavljanje učinkovitih uzoraka kretanja i poravnavanje zglobova i aksijalnog kostura, prema Rotsteinu.
Ali ona primjećuje da vaše kosti trebaju dodatno opterećenje kako bi se spriječilo osteoporoza, kao i opći gubitak kosti koji se prirodno javlja s dobi. "Ovo učitavanje dolazi od utega, čučnjeva i vježbi s velikim udarima kao što su trčanje i skakanje. Morate se kretati na nove načine i ‘iznenaditi’ kost, kao što neki istraživači sada govore: Tkivo kosti dobiva lijen pa ga moramo zadržati Moramo se kretati u različitim smjerovima i različitim brzinama kako bismo potaknuli kosti da i dalje ojačamo. "
Pilates za sprečavanje padanja
Ona kaže da je Pilates neprocjenjiv alat za nadopunu tehnika utovara kostiju i sprečavanje ozljeda i padova. "Moramo se sjetiti da je stvarna opasnost od osteoporoze pustoši koji mogu izazvati lom. Pilates, s naglaskom na držanje, poravnanje i ravnotežu, kao i cjelovit integrirani pokreti, pruža fantastičnu platformu kada se kombinira s drugim funkcionalnim (uspravno), utjecajne i otporne vježbe. " Ona kaže da Pilates također uspostavlja dobru formu za trening s utezima tako da snage najbolje prenose kroz dobro usmjerenu kralježnicu i kukove. Ostale zdrave prehrambene navike uključuju pravilnu prehranu mineraliziranja kostiju.
Pilates program vježbanja za prevenciju osteoporoze
Rotstein kaže da Pilatesov program prevencije osteoporoze mora uključivati dovoljnu jačanje leđa (produžetak kralježnice i skapularna stabilnost), kao i jačanje kuka i zgloba. Izradila je ove elemente temelje njezinog programa Pilates za Buff Bones.
"Često vidim Pilatesove tečajeve i sesije koji naglašavaju spinalnu artikulaciju na štetu ramena, leđa i kukova. Preporučujem ponovno procijeniti programiranje kako biste bili sigurni da leđa dobiva pažnju – a posebno gornji prsni koš. Kaže da mnogi ljudi varaju tako što se oslanjaju na njihovu lumbalnu kralježnicu za produžetak.
"Ta snaga gornjeg dijela leđa pokazala je da poboljšava ravnotežu i smanjuje rizik od pada. I, naravno, kontrola jezgre je integralna kako bi se postigla to proširenje gornjeg dijela leđa. rad funkcionira, integrirajući noge, i za dodatnu težinu. "
Korištenje pilates opreme kada imate osteoporozu
Rotstein kaže da je oprema Pilatesa vrijedna za one s osteoporozom jer izvori pružaju otpor koji je potreban za jačanje kostiju i nude neograničene mogućnosti kretanja, kako unutar klasičnog repertoara tako i izvan nje. Kaže da je stolica veliki stroj za funkcionalne vježbe s težinom.
Pilatesovi pokreti Osobe s osteoporozom trebaju izbjegavati
Rotstein kaže da bi oni s osteoporozom trebali izbjeći spinovsku savijanje (naprijed savijanje) – pogotovo kada je učitana kao u valjanju poput lopte i kratke kralježnice (gdje leđa zavoja naprijed s srednjom gornjom kralježnicom koja nosi tijelo težina). "Također bi trebali izbjegavati kretnje koje uključuju savijanje s bočnim savijanjem i rotacijom. Bilo koja savijena bočna strana bi trebala naglasiti produljenje kralježnice, a ne čisto savijanje bočnih strana koje se mnogi preuveličavaju i urušavaju u savijanje, a da to ne shvate. učitajte prednji ili prednji dio kralježnice kralježnice. "
Najbolji pilates vježbe za osobe s osteoporozom
Rotstein preporučuje da se na reformatoru (prema potrebi za klijentsku razinu) dijeli strana, prednja i leđa, budući da imaju veliku težinu i poboljšavaju ravnotežu, baš kao i stojeći noga pumpi i planinarska penjačica Wunda stolica. Ona kaže da je povlačenje remena na reformatoru sjajno za leđa i ramena, kao što je labud na stolici i Cadillacu.
Neke vježbe dobre za one s osteoporozom su nosive na težini, a neke uključuju otpornost iz Pilates prstena ili vježbe band. Ne uključuju savijanje (savijanje prema naprijed) ili bočno savijanje s rotacijom. Svatko tko ima osteoporozu treba napraviti Pilates ili bilo koju vježbu s instruktorom obučenim za vježbu prikladnu za osteoporozu.
Natrag ekstenzije vježbe
Gornje tijelo toniranje s Pilates prsten
Jedna noga kruga s vježbanjem bend
Nog zavoj i protežu se s vježbe bend
- Kick leđa s vježbe bend
- Rebekah Rotstein uči punu osteoporozu-siguran trening na svom DVD-u "Pilates za Buff Kosti „.
