Ptica za vježbu pasa

Ptica je jezgra jačanje vježbe koja djeluje i trbušne i leđne mišiće. To zahtijeva malo više koordinacije od ostalih početnih vježbi. I da dobro obavite ovu vježbu, trebat ćete držati svoje tijelo čvrsto dok podignete ruku i nogu. Također ćete se morati usredotočiti na način na koji vježbate psa.

Povezano: Zakrivljena Pelvis

Evo kako napraviti ptica pas vježbe, za početnike.

1. Pretpostavimo početnu poziciju: Get na vaše ruke i koljena. Usmjerite se tako da su ramena izravno iznad vaših zglobova, a kukovi izravno preko koljena.

   Imajući prednji dio ramena otvoren i širok, povucite lopatice ramena niz leđa. Zamislite da postoji niz koji vodi duljinu kralježnice. Niz počinje na vrhu glave i završava na repu kosti. Udahnite, a zatim izdahnite i zamislite da se niz izvadi u suprotnim smjerovima. To bi vam trebalo produljiti osjećaj kroz kralježnicu. Ponovite disanje i zamislite još dva puta.
   Čestitamo! Uskladite se i spremni za vježbu pasa.

2. Podignite desnu ruku: Da biste naučili kako vježbati ptice pas sa dobrim oblikom, neka je uzmemo u komadiće. Za prvi korak, udahnite i kao što to učinite, podignite desnu ruku. Oba koljena bi trebala biti ravna, ali ne i biti zaključana.

   Vaš obrazac je najvažniji u svakoj varijaciji vježbe psa. Održavanje dobrog oblika pomoći će u jačanju vaših mišića mišića tijekom ruku, nogu i podizanja ruke / nogu.
   Da biste zadržali svoj oblik, obratite pozornost na svaki kretnji vašeg prtljažnika dok podižete ruku. Ova akcija podizanja vaše ruke će "iskušavati" vašu jezgru da se odrekne. Stavite svoje mišiće stabilizatora na posao tako da držite položaj prtljažnika iste na putu kroz vježbu psa.

1. Postavite ruku dolje: Dok izdahnete, lagano podesite desnu ruku dolje. Kretanjem polako ćete dodati izazov vašim osnovnim mišićima stabilizatora, kao i svijesti vašeg tijela. To je ono što želite ako ćete se jačati. Kada završite s tim pokretom, vaše zapešće treba ponovno biti točno ispod vašeg ramena.

1. Podignite lijevu ruku: Kao što ste učinili s desnom rukom, udahnite i podignite lijevu ruku. To bi trebalo biti ravno, ali lakat ne bi trebao biti zaključan.

   Opet, vaš oblik je najvažniji ako želite razviti snažne mišiće jezgre i dobro držanje tijela. Da biste zadržali svoj oblik, zabilježite sve kretnje koje vaša prtljažnica čini dok podignete ruku i pokušajte to ispraviti. Tijelo nastoji "nasloniti" na jednu stranu kako bi se smjestio zbog činjenice da imate manje udova na podu, pomažući vam da podržite svoju težinu. Korištenje mišića trbuha i leđa kako bi se spriječilo da će naslonjenje razviti snagu jezgre.

2. Postavite ruku dolje: Dok izdahnete, lagano pomičite lijevu ruku. Kada završite s tim pokretom, vaše zapešće treba ponovno biti točno ispod vašeg ramena.

   Navedeni "naslonjeni" osobito se obično javlja kada stavite ruku ili nogu natrag. Zato ostanite svjesni kako izvodite vježbe ptičjih pasa dok ste stavili ruku natrag na pod.

3. Podignite desnu nogu: Dalje ćemo ukloniti jednu nogu. Noge su teže od vaših ruku. Ali već ste prakticirali korake od 1 do 5, tako da ćete najvjerojatnije moći lako upravljati dodatni izazov.

   Udišite, a zatim izdahnite i ispravite i podignite desnu nogu. U idealnom slučaju, podići ćete je do visine kuka, ali ako ne možete ići tako daleko u početku, to je u redu. Vaš je obrazac najvažniji.

   Slično kao kada ste podigli svoju ruku, obratite pozornost na svoj prtljažnik, kako biste zadržali dobru formu. Sada ne znate da pustite jezgru da se odrekne dok kretate. To je način da dobijete snažne ab i leđne mišiće!

1. Postavite desnu stranu dolje: Donesite nogu natrag dolje, stavljajući svoje koljeno izravno ispod vašeg boka. Ne zaboravite pažljivo pratiti sve kretnje koje vaš deblo počinje stvarati i zadržati se ravnomjerno. Budući da su noge veće i teže od ruku, to će biti izazovnije nego prije.

2. Podignite lijevu nogu: Baš kao što si učinio s desnom nogom, udišite, izdahnite i ispravite i podignite lijevu nogu. Ponovno, obratite pozornost na svoj prtljažnik, držite ga čvrsto i pokušajte zadržati taj produljeni osjećaj u kralježnici.

3. Postavite lijevu nogu dolje: Donesite nogu natrag dolje, stavljajući vaše koljeno izravno ispod vašeg boka. Ne zaboravite pažljivo pratiti sve kretnje koje vaš deblo počinje stvarati i zadržati se ravnomjerno. Budući da su noge veće i teže od ruku, to će biti izazovnije nego prije.

1. Podignite nasuprot ruke i noge u isto vrijeme: Najteža verzija psa pas vježbe je kombinirati dvije varijacije odozgo u jedan pokret. Radite do ove.

   Udišite, izdahnite i istodobno podignite desnu nogu i lijevu ruku. Ako zaista pratite oblik vašeg tijela dok idete, vjerojatno ćete ovo naći ne tako lako kao što se može činiti. Donesi nogu i ruku natrag na početnu polaznu poziciju polagano i svjesno. Ponovite s drugom nogom i rukom. Savjeti:

   Upute za održavanje ravnoteže vašeg prtljažnika dok podignete ruku rade na isti način kada podignete noge.

Bolje je izvesti nekoliko pasa ptičice s dobrim oblikom nego što je činiti mnogo s lošim oblikom.

1. Radite na vašoj razini snage. Ako možete samo podizati ruku, potrebno je nekoliko tjedana da to ovladate. Zatim dodajte nogu u svoju rutinu. Pripremite se za nekoliko tjedana, a zatim pokušajte s kombinacijom nogu.
2. Povezano:
3. Quadruped Natrag Stretch

Ono što vam treba:komad poda ili druge tvrde, razine površine

Možda mat, tanka deka ili tepih

• Povezano:
• Voda Vježba za bol u leđima