1Ankle Pump Up
Ova vježba pomaže povećati dorsifleksiju gležnjeva i jača mišiće ispred vaše donje noge (šindra). Izvucite nogu kao da pokušavate dotaknuti prste na prednjoj strani vašeg sjenka. Držite ovu poziciju 10 sekundi. Počnite raditi tri seta od 10 vježbi i radite svoj put do tri seta od 30 vježbi. Pokušajte vježbati tri puta dnevno.
2Akle Pump Down
Ova vježba pomaže povećati plantarflexion gležanj i jača mišiće u leđima vaše donje noge (tele). Gurnite stopalo prema dolje kao da usmjeravate prste prema podu. Držite ovu poziciju 10 sekundi. Počnite raditi tri seta od 10 vježbi i radite svoj put do tri seta od 30 vježbi. Pokušajte vježbati tri puta dnevno.
3Bent koljena zida stezati
Ova vježba pomaže da se protežu jedan od mišića tele zove soleus. Usmjerite se ravno ispred čvrstog zida. Ispružite ruke da se naslonite na zid. Pomaknite nogu naprijed. Druga se stopa trebala vratiti. Lagano savijte koljeno (na nozi koja je dalje leđa) dok ne osjetite protežu u stražnjem dijelu tele. Držite onu poziciju 30 sekundi. Počnite raditi tri seta od 10 vježbi i radite svoj put do tri seta od 30 vježbi. Pokušajte vježbati tri puta dnevno.
4Straight koljena zida protežu
Ova vježba pomaže da se protežu jedan od mišića tele zove gastrocnemius. Usmjerite se ravno ispred čvrstog zida. Ispružite ruke da se naslonite na zid. Pomaknite nogu naprijed. Druga se stopa trebala vratiti. Ispravite koljeno (na nozi koja je dalje leđa) dok ne osjetite protežu u stražnjem dijelu tele. Držite onu poziciju 30 sekundi. Počnite raditi tri seta od 10 vježbi i radite svoj put do tri seta od 30 vježbi. Pokušajte vježbati tri puta dnevno.
5Toe Pick Ups
Ova vježba pomaže ojačati vaše prste i poboljšati njihovu fleksibilnost. Stavite hrpu predmeta na pod i koristite prste da ih pokupite i pomaknite ih da biste napravili još jednu hrpu. Učinite tri seta vježbi tri puta dnevno.
6Toe Rise
Ova vježba pomaže u jačanju vaših prstiju i tele mišića. Stajati na stabilnoj površini i podignuti se na prste podizanjem pete s tla. Držite položaj 10 sekundi. Počnite raditi tri seta od 10 vježbi i radite svoj put do tri seta od 30 vježbi. Pokušajte vježbati tri puta dnevno. Ako ste nestabilni, držite se na stolici ili zidu za ravnotežu.
7Plantar Fascia masaža
Ova vježba izravno masi stopala fascia. Sjednite i prekrižite nogu preko koljena. Jednom rukom povucite prste natrag prema nosu. S druge strane, masaža područje na dnu vaše noge samo ispred pete. Učinite to 10 minuta tri puta dnevno.
8Ice masaža boca
Ova vježba pomaže masaži i ledu nogu u isto vrijeme. Napunite bocu vodom i zamrznite je. Roll your foot na bocu za 10 minuta tri puta dnevno.
9Touchel Stretch
Ova vježba pomaže povećati gležanj dorsifleksiju i protežu tele mišiće. Sjednite na pod ili na krevet i držite koljena ravno. Prokušajte ručnik oko nogu i povucite ručnik dok ne počnete osjećati rastezanje u tjelesnim mišićima. Držite položaj 30 sekundi. Počnite raditi tri seta od 10 vježbi i radite svoj put do tri seta od 30 vježbi. Pokušajte vježbati tri puta dnevno.
