Uzmi svoje vježbe od mat do okomite s ovih pet stoji Pilates vježbe. Oni će vam pomoći da ton vaše noge, uključujući i unutarnje bedrima, i angažirati svoje mišiće osnovne snage. Oni su dobri za ravnotežu. Najbolje od svega, stojeći Pilates vježbe čine savršenu tranziciju za uzimanje vašeg Pilatesa iz prostirke u svakodnevni život.
1Standing Pilates Footwork paralelno
- Nalazite uspravno s nogama i nogama paralelnim. Noge su ravne. Koljena nisu zaključana. Uključite svoje trbušne mišiće i produžite kralježnicu. Neka vrh vaše glave dosegne nebo i vaše klade sjedite na zemlju. Opustite se ramenima.
- Savijajte koljena kao da vam kosti sjede idu ravno do pete.
- Držite zdjelicu i malo podignite pete.
- Držite pete podignute i pritisnite u kugle nogu kako biste ispravili noge.
- Spustite pete na pod bez potonuća tijela.
- Ponovite 3 puta. Zatim podignite pete, obrnite se i podignite koljena, pritisnite pete na pod, poravnajte noge.
Trebali biste osjetiti ovu vježbu u teladi četveronošcima, unutarnjim bedrima, leđima i glutationima. Dobro je da se suočite sa zidom ili stražnjom stranom stolca i iskoristite svoje prste kao što je prikazano.
2Standing Wide koljena zavoja
- Nalazite se zajedno s nogama i okrećite ih prema vani, tako da su prsti otvoreni 30 do 45 stupnjeva.
- Tvoje ruke mogu biti na bokovima, ili se ruke mogu protezati ispred vas (naši modeli koriste napetost iz vježbe koju možete učiniti previše)
- Zadržite odaziv i koraknite noge malo dalje širine ramena , Nastavite rotirati noge prema van, ali nemojte pomicati noge. Pustite da se rotacija prema van nastavlja dok zavijate koljena držeći ih u skladu s nogama. Ne dopustite da koljena prođu pokraj prstiju.
- Oduprite se dok se vratite ravnim nogama.
- Ponovite 5 do 8 puta
- Ova vježba radi cijelo bedro i kukove (saznajte o dubokim mišićima šest mišića), a poznata je po tome što je dobar unutarnji dio bedra, pa se tamo stavite na um.
3Wall Roll Down
Ovo je pilates favorit za zagrijavanje. To je sjajan način prijelaza u Pilates trening iz napornog dana. Valjanje i skidanje kralježnice je potez Pilates potpisa.
Nalazite se uz zid s nogama oko 10 inča dalje.
- Neka vam lopatice na ramenu klize niz leđa dok unesete ruke u samo periferni vid.
- Proširite kralježnicu, podignite kormilar i vodite vrhom svoje glave dok se njišite.
- Držite noge ravno, koljena mekana, kao što krivulja kralježnice u role, vertebra za kralješnicu, dolje prema podu. Ruke idu uz uši.
- Idi koliko se osjećaš ugodno.
- Pokrenite povratak sa svojim niskim trbuščićima, upravo iznad vaše stidne kosti.
- Završite sekvencijalno sve dok se glava ne ispruži na vrh.
- Ponovite 3 do 5 puta.
- 4stranding Pilates urnu
Ugib je ravnoteža i bedra toniranje izazov, kao i lijepo otvaranje kostiju.
Stajati visoko s nogama paralelno
- Obujte duboko u koljeno i koraknite lijevu nogu ravno unatrag. Držite zdjelicu ispred.
- Tvoje ruke mogu se odmoriti na vrhu bedra radi podrške.
Provjerite ravnotežu i podižite prsa. - Ispravite stražnju nogu podižući se ispod guzice – ne zaglavljujući koljeno.
- Kako biste povećali otvor za otvaranje kuka, podignite svoje kukove dok vrhove vašeg hundona podignete gore i natrag. To je drugačije nego samo naslonjenje unatrag koliko i mnogi.
- Držite do 30 sekundi. Ponovite na drugoj strani.
