Svi znamo o zdravstvenim prednostima prehrambenih vlakana, ali postoji hrana komponenta koja je dio prehrambenog vlakna, koja je uzimajući neke nove, ali zaslužio poznatost. Otporan škrob je vrsta škroba koja se nalazi u običnim namirnicama koje zarađuju svoje ime zbog činjenice da je otporna na probavu. To znači da prolazi u vaš debelog crijeva i interakcionira s vašom tako važnom crijevnom florom.
Uobičajeno kada mislimo na hranu namijenjenu škrobljenosti, mislimo na stvari poput bijelog kruha i tjestenine. Nažalost, ti jednostavni škrobovi brzo se digesti, šalju šećere u krvotok, doprinose povećanju težine i povećavaju rizik od dijabetesa i bolesti srca. S druge strane, hrana koja sadrži otporni škrob prolazi kroz želudac i tankog crijeva bez apsorpcije u tijelo. Kad otporne škrobove ulaze u vaš debelog crijeva, fermentiraju ih crijevne bakterije koje oslobađaju tvari koje su dobre za vaše zdravlje
Zdravstvene prednosti otpornog škroba
Znanstvenici su bili zaokupljeni provođenjem studija o zdravstvenim prednostima otpornih škroba. Istražuju li rezistentni škrob, mogu biti korisni za vaše zdravlje na dva načina:
1. Upravljanje tjelesnim težinama:Rano istraživanje na temu počinje pokazivati pokazatelje da možda jede hranu koja sadrži otporne škrobe ne samo da pomaže ljudima da mase gube ali također može pomoći da se nadoknaditi bolesti koje idu zajedno s debljanje, kao što su:
- Kardiovaskularne bolesti
- Dijabetes
- Visoki kolesterol
- Metabolički sindrom
2. Colon Health: Osim toga,istraživači su pronalaženje nekih preliminarnih dokaza koji mogu ukazati da jede hranu koja sadrži otporne škrobe može pomoći:
- Spriječiti rak debelog crijeva
- Poboljšati simptome upalne bolesti crijeva
- Poslužiti kao prebiotik poticati zdravu ravnotežu vaše crijevne flore
- Zaštititi od divertikulisa
Za oba ova područja, međutim, , još uvijek nema čvrstih dokaza o tim mogućim zdravstvenim prednostima.
Koliko otporan škrob trebao jesti?
Procjene o tome koliko otpornih škroba trebate konzumirati u rasponu od najmanje 6 grama do najviše 30 grama. Procjenjuje se da većina Amerikanaca obično konzumira manje od 5 grama dnevno, tako da jasno postoji mnogo prostora za poboljšanje! Dok povećavate unos, učinite ga polagano kako biste umanjili šanse da doživite neželjeni plin i nadutost.
Napomena: Ako imate sindrom iritabilnog crijeva (IBS), prvih nekoliko izbora su IBS-friendly. Ostalo (one označene zvjezdicom) možda će trebati oprez!
21. Banane
Banane su ukusni izvor otpornih škroba. Imaju maksimalnu količinu rezistentnog škroba kada su neprobavljivi – sadržaj rezistentnog škroba smanjuje kako se sazrijeva. Ako zelene (neumrežene) banane nisu od najveće privlačnosti za vas, možda ćete bolje tolerirati ukus ako ih stavite u glatko.
32. Krumpir
Krumpir zapravo ima najvišu razinu otpornog škroba kada su sirovi. Ali nemojte misliti da ste osuđeni na jesti neukusne škrge! Također možete povećati unos otpornih škroba iz krumpira ako im dopustite da se ohlade prije jela.
43. Riža
Slično kao i krumpir, povećat ćete unos otpornih škroba iz riže ako dopustite da se riža ohladi prije nego što je pojede. Razine otpornog škroba su slične je li vaša riža izbora bijela ili smeđa.
54. Zob 0D Optimiziranje otpornosti škroba u zrnu je malo lukav. Nažalost, kuhanje zobena u vodi, kao i većina nas naviknut činiti tako da zobena kaša, smanjuje otporni sadržaj škroba. Kao što vjerojatno ne želite jesti sirovo – kad im je otporni sadržaj škroba najviši – mogao biste ih pokušati pržiti da biste vidjeli hoće li se ta priprema privući. Valjani ili ošišani zobi najbolji su ulozi kao izvori rezistentnog škroba.
65. Plantains
Kuhani plantains, glavni sastojak mnogih tropskih dijeta, sadrže visoku razinu otpornog škroba. Te visoke razine nalaze se u žutim i zelenim plantainima. Ako plantains nisu redoviti dio vaše prehrane, možete ih pokušati vidjeti zašto su toliko popularni u toliko kulturama.
76. Slanutak
Ako slanutak, također poznat kao grah graha, nije redovni dio vaše prehrane, vi svibanj želite upoznati s tim prehrambene powerhouses. Oni su dobar izvor dijetalnih vlakana, zajedno s mnogim važnim vitaminima i mineralima, kao i dobar izvor rezistentnog škroba.
Nema potrebe da ih jedu sirove! Kuhani i / ili konzervirani slanovi sadrže visoku razinu otpornog škroba. Možete posipati slanutak na salatu ili uživati u njima kao prilogu ili snacku.
Ako imate IBS, bit će vam drago znati da konzervirane slanice, dobro isprati, smatraju se nisko u FODMAP-ima, onih ugljikohidrata koji mogu doprinijeti simptomima IBS-a. Samo zadržite veličinu posluživanja na 1/4 šalice.
87. Leće
Kuhane leće su odličan izvor otpornih škroba. To je dodatak činjenici da leće služe kao prekrasan izvor biljnih bjelančevina. Možete uživati u legu u juhama ili bočnim jelima.
Kao i slanutak, leće mogu biti IBS-friendly (npr., Low-FODMAP) ako dolaze iz limenke, dobro su isprane i ograničene na posluživanje od 1/2 šalice.
98. Kruh
Različite opcije kruha nude različite razine otpornog škroba. Pumpernickel kruh sadrži visoku razinu otpornog škroba. Iznenađujuće, krušne štapiće i pizza crusts također imaju visoku razinu.
Ako imate IBS, gore navedene opcije mogu biti problem za vas ako reagirate na FODMAP fructan ili protein gluten. Bolje otporne škrobne krušne opcije za vas su kukuruzne tortile ili zanatski kruh od kiselog tijesta (tradicionalno pripremljen).
109. Zeleni grašak *
Zeleni grašak, čak i kada je kuhani, vrlo je dobar izvor otpornih škroba. Uživajte u vašim grašakima u juhama ili kao lagan prilog.
* Nažalost, utvrđeno je da su zeleni grašak visoki u FODMAP GOS-u i stoga mogu biti problematični za ljude koji imaju IBS.
1110. Grah *
Većina vrsta kuhanih i / ili konzerviranih graha su dobri izvori otpornih škroba. Međutim, najvišu razinu otpornog škroba se vidi u bijelim grahoricama i grahoricama. Možete uživati u grahu u juhu, kao samostalna bočica, ili pomiješana s rižom.
* grah je obično visoki FODMAP hrana i time može pridonijeti probavnom simptomima kod osoba koje imaju IBS.
12Pearl ječma
Većina recepata koji koriste ječam poziv za biser ječam – ječam u kojem je vanjska ljuska je uklonjena. Pearl ječam dobar je izvor otpornih škroba, kao i drugih važnih vitamina i minerala. Možete uživati u bisernom ječmu u juhama, pilafima ili salatama.
* Pearl ječam se smatra visokom FODMAP hranom zbog činjenice da sadrži više razine fruktana i GOS-a.
